10 предразсъдъци в спортното хранене

Често имаме много предубеждения по отношение на спортното хранене. Jean Joyeux ви кани да направите обиколка на основните „предразсъдъци“ на храната преди, по време и след тренировка.

вярно-невярно

10 вярно-невярно в спортното хранене

1. За да имате енергия, имате нужда от въглехидрати: НЕТОЧНО

Тялото е в състояние да произвежда АТФ (енергийната молекула) от глюкоза, аминокиселини или мастни киселини. Всичко е въпрос на интензивност.

По принцип, колкото повече бягате с висока интензивност (висок процент от вашия MAS), толкова повече въглехидрати се използват. Но под 80% от MAV, липидите заемат място, което бързо се превръща в по-голямата част в производството на енергия ... Особено след като тренираме да бягаме с ниски гликогенови резерви.

Всъщност, колкото повече тялото е свикнало да консумира въглехидрати, толкова по-малко знае как да използва мазнините. Тогава въглехидратите могат да бъдат усвоени само в малки количества по време на тренировка, така че те не могат да се използват много дълго. Следователно всичко е въпрос на интензивност, която трябва да бъде определена с треньора.

2. Геловете са леснодостъпен и лесно смилаем източник на енергия: FALSE

Гелове се намират в повечето марки спортно хранене, които почти всички предлагат една или повече версии. Количеството вода, което те съдържат, рядко надвишава 30%, което е много малко, и прави тези "течности" хипертонични храни.

С по-ясни думи, те са трудни за усвояване и ще останат по-дълго в стомаха, причинявайки забавяне на преминаването на въглехидратите в червата ... Следователно те ще изискват по-дълго време за храносмилане от очакваното. Небрежната употреба увеличава риска от отпуснатост и храносмилателни разстройства. За да постигнем „тласък“ ефект, видяхме по-добре! Те трябва да се използват с повишено внимание, в малки количества и да пият поне малко вода, така че да са по-малко концентрирани в стомаха и следователно по-усвоими.

3. Колкото повече тестени изделия (бавни захари) ям в деня преди състезанието, толкова по-дълго ще мога да бягам.

Колкото повече ям, толкова повече съхранявам теорията не винаги работи. Твърде много храна претоварва храносмилателната система, която не може да обработи всичко. Така че няма смисъл да се яде много в навечерието на състезание, а напротив. Останалите въглехидрати ще бъдат ферментирали и често причиняват "синдрома на макаронените партита", т.е. ускоряване на чревния транзит и логичната нужда от облекчение по време на състезанието.

Съхранението на гликоген не може да се извърши с едно хранене. Съществуват методи, организирани през седмицата, предшестваща състезанието. Ще имаме възможност да се доближим до него.

4. Енергийната напитка е търговска, водата и захарта са еднакви: FALSE

Е, не, това не е само търговско ... Просто трябва да прочетете формулата, за да разберете разликата, въпреки че понякога съставките могат да се броят на пръстите на едната ръка.

Все повече напитки имат сложни формули, с въглехидрати с различна скорост на усвояване, минерали, витамини и в най-добрите случаи малко аминокиселини. Зад тези иновации, които представляват интерес за репутацията на марката, се крият дълбоки научни представи.

Напитката е полезна по време на тренировка, защото ускорява абсорбцията на вода, компенсира част от минералните загуби, защитава червата и намалява възпалението, причинено от усилие. Същото не може да се каже за просто подсладена вода.

5. За да избегнете напълняване, яжте по-малко мазнини; НЕВЯРНО

Това е трайна легенда и въпреки това изглежда толкова логично! Мастната тъкан, толкова страшна от ненужното тегло, което представлява, съдържа мазнини, но не идва от диета с високо съдържание на мазнини.

Диетичните мастни киселини се използват за много физиологични функции и почти не се съхраняват в мастната тъкан. Въглехидратите се съхраняват в черния дроб и мускулите като гликоген, но пространството е ограничено! Когато консумираме твърде много, те се трансформират в мазнини от черния дроб и се съхраняват в очакване на времена на глад ... много стар рефлекс за оцеляване !

Друго вещество, получено от захари, също се превръща директно в мазнини: алкохол. Смъртоносно е да наддавате! Все повече изследвания препоръчват да не се изключват качествените мазнини от диетата, за да се предотврати ... затлъстяване, метаболитни нарушения и сърдечно-съдови и възпалителни патологии !

6. Нищо по-добро от добра пържола като източник на протеин за възстановяване: FALSE

Говеждото месо, особено когато идва от промишлеността, не е най-привлекателното за осигуряване на хранителни вещества за възстановяване. Съдържа омега 6 мастни киселини, които са предшественици на провъзпалителни медиатори, уморяват червата и черния дроб и дори нямат интересен аминокиселинен профил. Предпочитаме риба или домашни птици, да не говорим за всичко останало! защото възстановяването не е просто въпрос на протеин, далеч от него !

7. Крампи? Нищо като солени таблетки! МНОГО ГРЕШНО !

Механизмите, отговорни за появата на спазми, са сложни и физиолозите все още не са намерили всички отговори. Възможните причини включват липса на специфично обучение, дехидратация и понякога наричана деминерализация. Но приемът на солени таблетки никога не е дал валидни резултати.

От друга страна, те са чудесни за предизвикване на повикване за вода в червата и диария в рамките на няколко минути. Можете също така да хидратирате правилно, да изберете правилните цели ... и да поддържате правилното темпо.

8. За да се изпълни, нищо не може да надвиши елиминирането на глутен: DISCUTABLE

Говорим много за вредното въздействие на глутена и много спортисти са забелязали повишаване на производителността им по изненадващи начини след пълно премахване на този зърнен протеин.

Това не важи за всички, чувствителността към глутен варира в широки граници от човек на човек. Много често хората, които са се възползвали значително от пълното елиминиране на глутен ... имат до голяма степен прекомерна консумация (няколко порции на всяко хранене!).

Въпреки че е важно да не се прекалява и да се избягват индустриални продукти, съдържащи добавен глутен, разумната консумация на органични пълнозърнести храни с ниско съдържание на глутен е подходяща за преобладаващото мнозинство от населението и е достатъчна, за да предизвика голям подобряващ се спортен живот.

9. Възстановяващата напитка е откровен маркетинг: FALSE

По-скоро трябва да се разглежда като инструмент за подготовка, на практика наравно с обувките или чорапите. !

Идеята на възстановителната напитка е да осигури дажба веднага след тренировка, която зачита храносмилателната система, все още крехка по това време и която съдържа ключовите хранителни вещества за възстановяване (аминокиселини, въглехидрати, витамини, електролити). По този начин се възползваме от период, наречен „метаболитен прозорец“, през който мускулът за първи път се обслужва. Полезността на такава напитка е особено очевидна след състезание, сесия с висока интензивност или дори сесия за изграждане на мускули.

10. Нищо подобно на веганската диета, която да се изпълнява ... ОТЧЕТНО

Въпросът възниква и недоброжелателите на веганството, насочени с пръст към „хранителните религии“, скоро ще обвинят този хранителен модел във всички възможни недостатъци.

Дълговерижните омега 3 (ейкозапентаенови и докозахексаенови за близки приятели) и витамин D са много по-трудни за намиране в 100% зеленчуков модел. Витамин В12 е специфичен за животинския свят. Рискът от дефицит е много реален и в момента изглежда невъзможно да се защити този модел от научна гледна точка.

Всъщност веганите често прибягват до добавки, което е осезаемо доказателство за недостатъците и следователно за слабите места на веганството. Без тези допълнителни приноси хроничната умора и лошото представяне могат да се появят няколко месеца след диетичната промяна, което в началото носи големи ползи. Затова Мъдростта препоръчва да се яде много растителна диета (80%) и да се допълва с редовна консумация на риба или яйца от ленената индустрия.

„Веганският“ период от няколко дни до няколко седмици и следователно не е окончателен може да бъде разумен избор за здравето. Всички тези решения се вземат индивидуално и лично, за предпочитане с подходяща подкрепа.