Здраве
чрез хранене

съвета

1) хидратирайте се

Всъщност започването на събитието в нормално хидратирано състояние е от съществено значение не само за ограничаване на ефектите от дехидратацията, но и за елиминиране на токсините, произведени от тялото.

На практика: пийте поне 1,5 л вода и 500 мл/час тренировка всеки ден. През трите дни преди състезанието пийте поне 2 литра/ден, за да хидратирате добре тялото си и да съхранявате въглехидрати под формата на гликоген.

2) Изберете диета, богата на „пълни калории“: зеленчуци и бобови растения

За да отговорите ефективно на мускулните изисквания, които искате от него, по време на състезанието, както и при тренировка, тялото ви се нуждае от оптимално състояние на микроелементи (витамини, минерали, микроелементи) и балансиран киселинно-алкален баланс.

На практика: не забравяйте да включите във всяко хранене източник на сурови зеленчуци (плодове или зеленчуци) и варен източник, консумирайте колкото е възможно по-често (в идеалния случай 2 до 3 пъти седмично) бобови растения (леща, боб, сушен фасул, грах, нахут от грах) ), скорбялни продукти (ориз, киноа, просо, картофи, тестени изделия или булгур, приготвени от спелта и др.), подправки и билки. По принцип тези храни имат така наречения нисък или среден гликемичен индекс: те генерират само ниска секреция на инсулин от организма и по този начин насърчават концентрацията, ефективността и управлението на теглото.

3) Яжте качествени мазнини

Някои компоненти на хранителните мазнини, полиненаситените мастни киселини, са от съществено значение за поддържането на оптимално здраве. По-специално, те контролират възпалението, генерирано от мускулни усилия и са съществени компоненти на клетъчните мембрани.

На практика: консумирайте най-малко 2 супени лъжици всеки ден студено пресовано масло от рапица, орех или необработена камелина (съхранявайте в хладилника и консумирайте в рамките на един месец след отваряне на бутилката) като подправка. За готвене използвайте зехтин, който е по-устойчив на топлина. Като лека закуска закусвайте 30 г орехи, лешници или бадеми и редовно консумирайте мазни риби (сардини, скумрия, аншоа, сьомга, пресен тон).

4) Подобрете състоянието си на магнезий

Магнезият е ЕНЕРГИЙНИЯ минерал: той участва в над 300 ензимни реакции в тялото, за да трансформира храната в енергия, налична в клетката под формата на АТФ. Недостигът на магнезий води до спазми, нарушения на съня, раздразнителност и мускулна или обща умора. Като се има предвид често недостатъчното съдържание на магнезий в съвременните диети, използването на качествени добавки може да бъде оправдано предвид дневните нужди (над 400 mg/ден).

На практика: някои храни, богати на магнезий (на 100 g храна):

  • Чисто неподсладено какао: 500 mg
  • Бразилски ядки: 375 mg
  • Бадеми: 270 mg
  • Ядки кашу: 260 mg
  • Варени варива: 150 до 250 mg
  • Шоколад: 150 до 400 mg в зависимост от концентрацията на какао
  • Пълнозърнести храни: 100 до 150 mg
  • Морски дарове: 50 до 100 mg
  • Минерална вода Hepar: 119 mg/l

5) тествайте вашата хранителна стратегия

Изпробвайте напитката на усилията, които ще консумирате в деня на състезанието: наистина е от съществено значение да проверите вашата храносмилателна и вкусова толерантност към последната. Свикнете да го консумирате при дълги разходки, при условия на работа и многократно, от началото на усилията. Същото важи и за вашата солидна диета, ако изберете хранителна стратегия в тази посока (без иновации на D-Day!). И накрая, съветвам ви да тествате ястието си преди състезанието по време на дълъг график за излети, като спазвате планираното време между края му и началото на събитието.

6) Приемете отделен тип диета от D-8, ако планирате усилие с продължителност повече от 4 часа, от D-4 за по-кратка продължителност.

Целта през това време е да увеличите максимално наличния си енергиен резерв в деня на упражнението под формата на мускулен гликоген. Всъщност изчерпването на последното неизбежно ще доведе до хипогликемия, следователно намаляване на производителността или дори прекратяване на усилията. Тази дисоциирана диета може да бъде разделена на 4 фази:

7) Яжте обичайното количество в деня преди теста. Няма интерес към консумацията на напитка, богата на малтодекстрини 3 дни преди състезанието.

Няма нужда да се „препивате“ с тестени изделия по време на макаронното парти и още по-малко с препарати, богати на малтодекстрини през двата до три дни преди състезанието. Стратегията, спомената по-горе, ви позволява естествено да оптимизирате мускулните си гликогенови резерви и особено да ви предпази от чревни разстройства, свързани с прекомерна консумация на въглехидрати. В действителност тялото ви има ограничено количество ензими, които му позволяват да усвоява диетичните въглехидрати: всяко излишък ще доведе до чревна ферментация на неусвоени въглехидратни хранителни остатъци, причинявайки подуване на корема, дискомфорт, смущения.

8) Пастата не е любимата храна на спортиста и, напротив, трябва да се гледа за хора с храносмилателна чувствителност, като хляб и продукти на основата на глутен.

Ако има погрешно схващане в спортното хранене, това е, че пастата е от съществено значение за спортистите ! Пастата не е нито повече, нито по-малко от източник на нишесте, точно като ориз, картофи, киноа, просо, бобови растения или дори хляб. В допълнение, глутенът, присъстващ в пшеницата, използвана за приготвяне на тестени изделия, грис и повечето хлябове, може да бъде отговорен за увеличаване на времето за храносмилане, независимо от непоносимост към глутен или алергия.

На практика: чиния с ориз или киноа в деня преди състезанието, в обичайното количество, следователно е също толкова препоръчителна, колкото паста, или дори за предпочитане, ако сте чувствителни към чревното ниво. Можете да го комбинирате с протеини в умерени количества (2 яйца или 100 до 120 g птици или риба), смилаеми зеленчуци, подправени с рапично или ленено масло, кисело мляко или въглехидратен десерт (например зрели плодове, компот или плодове от салата).

9) Ястието преди състезанието, 2 цели: поддържайте гликогеновите си резерви и оптимизирайте храносмилателния си комфорт

Много често бегачите ядат твърде много от страх да не изпаднат в хипогликемия, в ущърб на мускулния си тонус и храносмилателния комфорт. С постигнатите резерви от гликоген, целта на вашето хранене преди състезанието е да компенсира консумацията на глюкоза през нощта с храносмилаемо хранене, завършено поне 3 часа преди състезанието, за да започне състезанието. на глад или храносмилателна тежест.

  • Мюсли или хляб с квас в обичайното количество (без глутен за най-чувствителните към храносмилателното ниво)
  • Малко масло или бадемово пюре и евентуално сладко
  • В зависимост от вашите навици: варено яйце, парче качествена шунка или кисело мляко
  • Възможно компот или много зрял банан
  • Уверете се, че сте хидратирани с чай, билков чай ​​или вода. Пазете се от плодови сокове, кафе и животинско мляко, които могат да бъдат отговорни за храносмилателния дискомфорт.

10) Чакащата напитка: вода !

Целта на така наречената дажба за изчакване е преди всичко да ви хидратира и да предвиди дехидратация по време на тренировка.

На практика: пийте редовно 500 ml вода в малки количества между края на предсъстезателното хранене и началото. Ако сте под стрес, добавете 1 супена лъжица фруктоза на прах (предлага се в раздела за здравословни храни в супермаркетите). Изпийте 250 мл от тренировъчната напитка 10 до 15 минути преди отпътуване, ако е богата на малтодекстрини. В случай на закъснение повече от 5 часа, дъвчете бавно енергийно блокче, една или две диетични бисквити или много зрял банан 1 час преди отпътуване.

Не препоръчвам енергийни гелове: твърде концентрирани във въглехидрати, те увеличават риска от храносмилателни разстройства и реактивна хипогликемия.

И за тези, които искат да влязат по-дълбоко в хранителната стратегия, която да приемат за събитие за издръжливост, това е по този начин

Очаквайте скоро: 10 основни съвета за правилното управление на вашата диета по време на бягане.