6 научно доказани съвета за бързо отслабване | съвети за отслабване

Изглежда, че всеки човек и кучето му имат различен съвет за отслабване в наши дни. Моят чичо например се кълне да пие доматен сок като негова тайна за отслабване.

Въпреки че може да работи за него, много малко от тези „съвети за отслабване“ са подкрепени от истинска наука.

И така, за да ви спестим време и пари, ние съставихме списък от 6 неща, които науката наистина показа, за да ви помогне да отслабнете по-бързо.

Поспивайте 7-8 часа на нощ

Да, заспахме отново, но по основателна причина ... толкова е важно!

Изследвания многократно са установили, че лишаването от сън е водеща причина за затлъстяване при деца и възрастни. Систематичен преглед на епидемиологичните проучвания на съня установява, че кратката продължителност на съня увеличава вероятността от затлъстяване при възрастни с 55% и при деца с 89%.

В скорошно проучване от Съединените щати участниците бяха разделени на две групи: едната група получи 8,5 часа сън на нощ, а другата група получи 5,5 часа сън. И двете групи са получавали една и съща нискокалорична диета. След 2 седмици проучването установи, че групата, която е получила 8 часа сън, е загубила два пъти повече мазнини от групата, лишена от сън. Частната група за сън също беше значително по-гладна, имаше по-малко удовлетворение след хранене и липсваше енергия за упражнения.

Липсата на сън също води до повишени нива на кортизол. Кортизолът може да инхибира разграждането на мастните киселини за енергия в тялото ви и да увеличи разграждането на мускулите, което означава, че тялото ви ще съхранява повече мазнини и ще губи повече мускули.

Трик: Ограничете използването на устройства, излъчващи синя светлина, като мобилни телефони и телевизори преди лягане. Доказано е, че само един час използване на мобилен телефон преди лягане забавя производството на мелатонин, хормона, предизвикващ съня, за до 3 часа.

Пийте достатъчно вода (в точното време)

Забавен факт е, че пиенето на вода гори калории!

Проучване от университета Хумболт в Германия установи, че пиенето на 500 ml вода увеличава метаболизма Ви (скоростта, с която изгаряте калории, докато си почивате) с 30%. Това увеличение се е случило в рамките на 10 минути след консумацията на водата и е достигнало максимално увеличение след 30 до 40 минути. Общо термогенният отговор или енергийният разход е около 100 килоджаула. Според това наблюдение пиенето на 2 литра вода на ден води до разход на енергия от 400 килоджаула. Може да не звучи много, но през годината това са почти 5 кг мазнини!

Проучване от 2010 г. на Virginia Tech също установява, че пиенето на 500 ml вода преди основно хранене води до допълнителна загуба на тегло

2 кг за 12 седмици, отколкото да ядат храната само за възрастни на средна възраст и възрастни хора.

Трик: Вземете бутилка вода със себе си през целия ден! И не забравяйте да пиете 500 мл преди хранене.

Останете в калориен дефицит

Отслабването не е сложното нещо, което повечето експерти правят: ако консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви използва през деня, ще отслабнете. Това се нарича калориен дефицит .

Калориен дефицит е това, което всички методи за отслабване се стремят да постигнат, като изразходват повече калории, отколкото поемат.

Ето защо упражненията са толкова малка част от отслабването. Можете да прекарате 30 минути в бягане, за да изгорите 350 калории, или можете да използвате две супени лъжици по-малко масло, докато готвите. Всяка от тези опции разсейва същото количество калории от вашата диета. Ненормално, не?

Това е причината хранителните заместители като The Man Shake да се окажат най-полезният метод за отслабване в краткосрочен и дългосрочен план. Хранителните заместители създават здравословен калориен дефицит, за да предизвикат загуба на тегло, като същевременно осигуряват на тялото ви нужните хранителни вещества, за да функционира оптимално.

Трик: Не е нужно да губите времето си, като броите калориите във всяко хранене, което ядете, и се уверите, че получавате достатъчно макронутриенти. Заместването на хранене като The Man Shake е сигурен начин да се позволи калориен дефицит.

Опитайте периодично гладуване

Постоянното гладуване е популярен метод за отслабване с много доказани ползи.

Ограничаването на времето за прием на храна създава хормонален отговор в тялото ви, който помага за изгаряне на мазнини и загуба на тегло. Един от тези ефекти на гладуването е, че нивата на инсулин в кръвта значително падат. Когато това се случи, клетките им по-трудно приемат глюкоза за енергия, така че те използват алтернативно гориво: мазнини.!

Проучванията също така показват краткосрочно гладуване, за да увеличите метаболизма си с 3,6-14%, което ви помага да изгаряте още повече калории, докато си почивате.

Трик: Един лесен начин да опитате периодично гладуване е да ограничите диетата си до 10-часов период през целия ден, т.е. 8 сутринта. в 18 часа

Яжте храни, богати на протеини

Яденето на храни с високо съдържание на протеини е не само чудесно за растежа на мускулите и здравето, но също така е доказано, че има много предимства за отслабване и поддържане.

Изследователи от Университета на Южна Австралия установяват, че диетата с високо съдържание на протеини води до по-голяма загуба на телесни мазнини, отколкото стандартната диета с ниско съдържание на въглехидрати. Доказано е също, че диетата с високо съдържание на протеини увеличава задържането на чиста маса, което означава, че загубата на излишно тегло се състои предимно от мастна тъкан.

В допълнение, проучване от 2004 г. от университета в Маастрихт в Холандия, установи, че продължителната диета с високо съдържание на протеини води до 50% намаляване на възстановяването на теглото по време на фазата на поддържане на теглото след диетата.

Трик: Всички протеини не са еднакви. Вземете си от леко обработено постно месо или качествени млечни продукти. Ако сте вегетарианец или веган, потърсете протеинови добавки на растителна основа като The Vegan Man Shake или алтернативи.

Водете дневник за храна

Хората, които водят хранителни дневници, са по-склонни да успеят да отслабнат и да поддържат здравословно тегло.

Това се основава на констатациите на американско проучване от 2008 г., което включва близо 1700 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване над 25 години. В продължение на шест месеца участниците водеха хранителни дневници и бяха насърчавани да се хранят здравословно и да спортуват. Интересното е, че резултатите разкриват, че хората, които са водили дневници с храни 6 дни в седмицата, записвайки всичко, което са яли и пили, са загубили два пъти повече тегло от тези, които са водили дневници с храни за един ден или по-малко седмично.

Хранителните дневници също са полезни при идентифицирането на области, където можете да се подобрите, като висококалорични закуски и напитки.

Трик: Използвайте приложение на телефона си! Те са лесни за използване и има много, които са много точни. Погледнете например MyFitnessPal, той е безплатен и лесен.