6-те най-добри подсладители за диета с ниско кето (и 6 за избягване)

Долния ред

Следването на кетогенна диета включва намаляване на храни с високо съдържание на въглехидрати като нишестета, десерти и преработени закуски.

Това е от съществено значение за постигане на метаболитно състояние, наречено кетоза, което позволява на тялото ви да започне да разгражда мастните запаси вместо въглехидратите за енергия.

Кетозата също изисква намаляване на приема на захар, което може да затрудни подслаждането на напитки, печени изделия, сосове и дресинги.

За щастие има различни подсладители с ниско съдържание на въглехидрати, на които можете да се насладите.

Ето 6-те най-добри подсладители за кето диета с ниско съдържание на въглехидрати - плюс 6 за избягване.

1. Стевия

Stevia е естествен подсладител, получен от растението Stevia rebaudiana.

Счита се за нехранителен подсладител, което означава, че съдържа малко или никакви калории или въглехидрати (1).

За разлика от обикновената захар, проучвания при хора и хора показват, че стевията може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар (2, 3).

Стевията се предлага в течна или прахообразна форма и може да се използва за подслаждане на всичко - от напитки до десерти.

Тъй като обаче е много по-сладка от обикновената захар, рецептите изискват по-малко стевия за постигане на същия вкус.

За всяка чаша (200 грама) захар заменете само 1 чаена лъжичка (4 грама) стевия на прах.

2. Сукралоза

Сукралозата е неметаболизиран изкуствен подсладител, което означава, че преминава през тялото ви неусвоен и следователно не осигурява калории или въглехидрати (4).

Splenda е най-популярният сукралозен подсладител на пазара, тъй като няма горчивия вкус на много други изкуствени подсладители (5).

Докато сукралозата е без калории, Splenda съдържа малтодекстрин и декстроза, два въглехидрата, осигуряващи около 3 калории и 1 грам въглехидрати на пакет (6).

За разлика от други подсладители, сукралозата не е заместител на захарта в рецепти, които изискват печене.

Някои изследвания показват, че сукралозата може да произвежда вредни съединения, ако е изложена на високи температури (7, 8).

Вместо това използвайте сукралоза като начин с ниско съдържание на захар за подслаждане на напитки или храни като овесени ядки и кисело мляко и използвайте подсладители за готвене.

Сплендата може да замени захарта в съотношение 1: 1 за повечето рецепти.

Чистата сукралоза обаче е 600 пъти по-сладка от обикновената захар. Така че се нуждаете само от малко количество захар, за да замените любимите си храни (9).

3. Еритритол

Еритритолът е вид сладък алкохол - клас естествени съединения, които стимулират рецепторите за сладък вкус на езика ви да имитират вкуса на захарта.

Той е толкова сладък, колкото 80% от обикновената захар, но има само 5% от калориите при само 0,2 калории на грам (10).

Освен това, въпреки че еритритолът има 4 грама въглехидрати на чаена лъжичка (4 грама), проучванията показват, че той може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар в тялото (11, 12, 13).

Освен това, поради ниското си молекулно тегло, обикновено не причинява проблеми с храносмилането, свързани с други видове захарни алкохоли (14).

Еритритолът се използва както в готвенето, така и в готвенето и може да замести захарта в голямо разнообразие от рецепти.

Имайте предвид, че има тенденция да има освежаващо усещане в устата и да не се разтваря, както захарта, което може да придаде на храната леко зърнеста структура.

За най-добри резултати разменете приблизително 1 1/3 чаши (267 грама) еритрит за всяка чаша (200 грама) захар.

4. Ксилитол

Ксилитолът е друг вид захарен алкохол, който често се среща в продукти като дъвки, бонбони и бонбони от мента без захар.

Той е сладък като захарта, но съдържа само 3 калории на грам и 4 грама въглехидрати на чаена лъжичка (4 грама) (4).

И все пак, както всички останали захарни алкохоли, въглехидратите в ксилитола не се считат за нетни въглехидрати, тъй като не повишават кръвната захар или инсулина, доколкото се измерва захарта (15, 16) .

Ксилит може лесно да се добавя към чай, кафе, шейкове или смутита за страхотен вкус.

Подходящ е и за печени изделия, но може да изисква малко течност в рецептата, тъй като има тенденция да абсорбира влагата и да увеличи сухотата.

Тъй като ксилитолът е толкова сладък, колкото обикновената захар, можете да го замените със захар в съотношение 1: 1.

Имайте предвид, че ксилитолът е свързан с проблеми с храносмилането, когато се използва във високи дози, така че намалете приема си, ако забележите някакви странични ефекти (14).

5. Монк подсладител за плодове

Както подсказва името, подсладителят на плодове монах е естествен подсладител, извлечен от монах плодове, растение, произхождащо от Южен Китай.

Съдържа естествени захари и съединения, наречени могрозиди, антиоксиданти, които са в основата на сладостта на плодовете (17).

В зависимост от концентрацията на могрозиди, подсладителят Monk Fruit може да бъде между 100 и 250 пъти по-сладък от обикновената захар (18).

Екстрактът от плодове на монах е без калории и въглехидрати, което го прави чудесна възможност за кетогенна диета.

Могрозидите могат също да стимулират отделянето на инсулин, което може да подобри транспорта на захар от кръвта, за да помогне за управлението на кръвната захар (17).

Не забравяйте да проверите внимателно етикета на съставката, когато купувате подсладител за плодове монах, тъй като екстрактът от плодове монах понякога се смесва със захар, меласа или други подсладители, които могат да повлияят на общия брой калории и въглехидрати.

Подсладителят за плодове Monk може да се използва навсякъде, където бихте използвали обикновена захар.

Количеството, което използвате, може да варира в зависимост от марката, в зависимост от другите съставки, които могат да бъдат включени.

Докато някои препоръчват да замените захарта с равно количество подсладител Monk Fruit, други съветват да не намалявате наполовина количеството подсладител.

6. Yacon сироп

Yacon сироп идва от корените на ycon, грудка, широко култивирана в Южна Америка.

Сладкият сироп на Yacon е с високо съдържание на фруктоолигозахариди (FOS), вид разтворими фибри, които тялото ви не може да усвои (19).

Също така съдържа няколко прости захари, включително захароза, фруктоза и глюкоза (20).

Тъй като тялото ви не усвоява много от яконов сироп, той съдържа около една трета от калориите на обикновената захар или само 20 калории на супена лъжица (15 мл) (21).

Освен това, въпреки че съдържа около 11 грама въглехидрати на супена лъжица (15 ml), проучванията показват, че въглехидратите в яконовия сироп не влияят на кръвната захар като обикновената захар.

Всъщност, проучвания при хора и животни показват, че сиропът якон може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар, а инсулинът - за контрол на нивата на кръвната захар.

Yacon сироп е най-добре да се използва като подсладител вместо захар в дресинга за кафе, чай, зърнени храни или салати.

Готвенето в сироп от якон обаче не се препоръчва, тъй като фруктоолигозахаридите могат да се разпаднат, когато са изложени на високи температури (24).

Заменете Yacon сироп с равно количество на мястото на други течни подсладители като меласа, царевичен сироп или тръстиков сок.

Подсладители, които трябва да избягвате при нисковъглехидратна кето диета

Въпреки че има много възможности за подсладители с ниско съдържание на въглехидрати, на които можете да се насладите на кетогенна диета, има много повече, които не са идеални.

Ето някои подсладители с високо съдържание на въглехидрати, които могат да повишат нивата на кръвната захар и да прекъснат кетозата: