8 разтягания за болки в гърба (болки в долната част на гърба)

Александър Офре, физиотерапевт, треньор по остеопат и здраве

Информация, базирана на най-новите медицински и научни препоръки.

В тази статия представям 8 участъка за облекчаване на болките в гърба.

Освен това те ви позволяват да работите върху гъвкавостта на гърба, но и на краката. Разтягането ви прави по-гъвкави, което помага за облекчаване на болките в кръста.

Какъв участък за болки в гърба ?

Разтягането може да осигури краткосрочно облекчение на гърба ви. Важно е да се разтегнете:

• Гърбът във флексия, удължаване, наклон.

• Хълбоците, особено псоасите и задните части.

• Задната част на бедрата.

• Седалищният нерв при ишиас.

В крайна сметка, само защото гърбът ви боли, не означава, че просто трябва да опънете гърба си, за да получите резултати. Всъщност, колкото по-гъвкави и мобилни ще бъдат бедрата ви, толкова по-малко ще се натоварва гърбът при ежедневните ви движения.

Тези разтягания могат да се правят при всички болки в гърба, както при мъже, така и при жени и дори при бременни жени. Те обаче не трябва да увеличават болката ви.

Разтягане 1: долна част на гърба

В допълнение към разтягането на краката е важно да се работи върху подвижността на целия гръб: в удължаване и наклон.

За да започнете, ще направите разтягане, за да омекотите долната част на гърба, т.е.долната част на гърба.

Хората с болки в гърба често са сковани и не могат да разширят кръста.

Хипер-удължаване на долната част на гърба и разтягане на предната равнина

Поставете се на лакти, така че да издълбаете гърба си.

Останете в позицията за 10 секунди, след което легнете по корем напълно за 5 секунди.

Повторете движението общо 10 пъти.

Трябва да почувствате лека болка в долната част на гърба и особено разтягане в долната част на корема и предната част на таза.

Разтягане 2: наклон назад

За да завършите програмата, ще разтегнете страните на тялото си, т.е. страничната верига.

Разтягане на страничната верига

Спазвайки позицията по-горе, изведете протегнатата си ръка възможно най-нагоре и в противоположната страна.

Трябва да почувствате разтягане по цялата страна, от бедрото до рамото.

Задръжте тази позиция за 10 секунди, след това отпуснете за 5 секунди.

Повторете това движение общо 10 пъти.

Стреч 3: гръб и рамене

След това ще направите разтягане, за да омекотите горната и средната част на гърба. Той работи на раменете и лопатките, в допълнение към гърба.

Изправете се назад

Върнете раменете назад (отваряне на гръдния кош чрез затягане на лопатките назад).

Обърнете дланите навън.

Леко копайте долната част на гърба.

Приберете брадичката си, като натиснете назад.

Дръжте погледа си право напред.

Задръжте позицията за 3 секунди, след което освободете напълно за 3 секунди.

Стреч 4: psoas

За да облекчите гърба си, трябва да поработите върху гъвкавостта на мускулите на краката: задната част на бедрото (бедрата), глутеусите и псоасите.

Твърде скованият псоас сам по себе си може да бъде отговорен за болките в кръста.

Psoas се простират на пода

Преместете таза си напред, като държите целта изправена.

Трябва да почувствате разтягане пред бедрото и стомаха.

Можете да добавите движение на ръката нагоре, за по-добро разтягане.

Задръжте позицията за 30 секунди, след което отпуснете.

Ако не се чувствате добре с тази позиция, можете да опитате други разтягания, особено докато стоите.

Протягане 5: задната част на бедрата

Твърдите подколенни сухожилия могат да бъдат свързани с повишен риск от страдание от болки в гърба.

Следователно трябва да работите върху гъвкавостта на тези мускули, разположени в задната част на бедрата.

Разтягане на задно бедро

Дръжте коляното изправено, двете ръце опират в бедрото и гърба изправени.

Изведете брадичката си напред, гледайки право напред, докато усетите разтягането.

Задръжте позицията за 30 секунди.

Стреч 6: глутеуси

Тази релаксация облекчава болките в гърба и е много ефективна срещу ишиас.

Омекотяване на седалищните мускули

Приведете коляното към себе си с ръце, дръжте гърба и главата си на земята по време на разтягането.

Ако е необходимо, поставете възглавница под главата си.

Задръжте позицията за 30 секунди.

Стреч 7: стоящ псоас

Това движение разтяга предната част на бедрото, коремната стена и гръдния кош.

Следователно това е отварящо движение, свързано с удължаване на долната част на гърба.

Докато държите задния крак изправен, изведете таза напред.

В същото време, когато придвижвате таза напред, елате и протегнете ръцете си нагоре и назад, колкото е възможно, като „отглеждате себе си“.

Бавно се върнете в изходна позиция и изпълнявайте 5-10 бавни движения от всяка страна.

8 разтягане на седалищния нерв

В случай на ишиас е препоръчително да се добави невромобилизиращ участък на седалищния нерв.

Упражнение за разтягане на седалищния нерв

- Започнете, като лежите на пода или на леглото си. Донесете крака да се простира към вас, както е на снимката по-горе.

- След това, докато държите крака си близо до корема с ръце, елате и разтегнете коляното, като доближите пръстите към себе си.

- Трябва да усетите напрежение в задната част на бедрото, коляното и/или прасеца.

- Задръжте позицията на максималната амплитуда и за 3 до 4 секунди.

- Освободете, след това повторете движението 20 пъти.

Как да спрете да наранявате долната част на гърба ?

За да спрете да имате болки в гърба, тези участъци трябва да бъдат допълнени от цялостно лечение за облекчаване на болката.

За това ви съветвам да следвате следните препоръки:

1) загрейте долната част на гърба
2) използвайте етерични масла
3) вземете естествено противовъзпалително средство
4) практикувайте специфични упражнения за гърба
5) упражнявайте ежедневно
6) Изпънете гърба и краката си
7) Практикувайте антистресова дихателна гимнастика
8) отслабнете с противовъзпалителна диета
9) Консултирайте се с физиотерапевт и остеопат
10) Правете йога или пилатес
11) носете краткотраен лумбален колан

Това лечение се препоръчва в случай на болка в кръста, съответстваща на лумбална болка, в долната част на гърба.

В допълнение, за облекчаване на болки в гърба, програма за упражнения, включваща изграждане на мускули, разтягане и сърдечно-съдова дейност е ефективна при болки в кръста.

Мускулната работа при обшиването на гърба ще стабилизира лумбалния ви гръбнак.

Подобряването на гъвкавостта на мускулите, сухожилията и връзките на гърба увеличава обхвата на движенията и ви помага да постигате ежедневни функционални движения.

Сърдечно-съдовият спорт увеличава притока на кръв и хранителните вещества към меките тъкани на гърба, подобрявайки лечебния процес и намалявайки сковаността, която може да доведе до болки в гърба.

Самото разтягане няма да е достатъчно, за да излекувате болките в гърба в дългосрочен план.

Задайте своите въпроси или коментари

Някакви други въпроси, след като прочетете тази статия? Може да намерите отговорите си тук:

Не се колебайте да ми пишете вашите въпроси и коментари в долната част на страницата.

NB: Тази статия не е предназначена да замени медицинска консултация, която остава предпочитаното и препоръчително решение.

Разтягането не трябва да увеличава болката. Не забравяйте, че е важно да се консултирате с Вашия лекар преди да тествате каквото и да е, за да се възползвате от програма, адаптирана към Вашия проблем.

Статията е актуализирана на 04 януари 2021 г.

Свързани статии

Lumbosciatica: естественото лечение за lumbosciatica

Намерете цялата информация за естествено облекчаване на лумбосчиатика, независимо дали е обща, едностранна, двустранна или последица от дискова херния.

Болки в гърба: кои са най-добрите упражнения ?

Ето защо в тази статия ви представям различните упражнения за болка в гърба, както и техните ефекти върху болката, психичното здраве, мускулите на гърба и физическата функция.

10 лекарства за облекчаване на болки в гърба

В тази статия намерете 10 ефективни природни средства за облекчаване на болки в гърба, както и специфични природни решения за болки в кръста, ишиас, по време на бременност за бременни жени или по време на менструация.

2 коментара за „8 разтягания при болки в гърба (лумбална болка)“

Здравей Александър
Направих 6-седмичната програма за цервикална болка и току-що завърших 8-седмичната програма за цервикална херния и съм много доволен от резултатите, мога да правя почти всичко, което искам, мога да цепя дърва за 6 часа и да правя 10 км ходене вечер, но трябва да продължа упражненията си, защото все още усещам лека болка и леко изтръпване по време на някои упражнения в програмата. Ще изтегля и стартирам програмата за болки в гърба, наистина искам да възобновя бавното тичане (винаги съм продължавал Разходка/бягане), но най-вече ходене
Въпроси:
1-Трябва ли да продължа програмата си от седмица # 8, защото през следващите седмици вече няма упражнения (McKenzie) и все още изпитвам малка болка по време на тези 2 упражнения
2-Трябва ли да възобновя пълната 8-седмична програма?
3 - Правенето на упражнения за горната част на гърба всеки ден, дори ако програмата вече не го изисква всеки ден, е добра идея, защото обичам да правя това упражнение или да следвам програмата
Много съм мотивиран да следя вашите програми, постигнах по-добри резултати, отколкото след повече от година с хиропрактор.
Благодаря ти