Заседнал начин на живот, бомба със закъснител за нашето здраве

Добавете към любимите Malte Mueller/Getty Images

Въпреки задържането поради епидемията Covid-19, „трябва да останете активни“, независимо от възрастта и състоянието си, насърчава СЗО, която публикува в сряда 25 ноември 2020 г. новите си насоки за физическата активност.

Водещата причина за предотвратима смъртност в света, физическото бездействие причинява четири милиона смъртни случая всяка година, свързани с хронични заболявания (рак, затлъстяване, сърдечно-респираторни заболявания, диабет).

"Ако не останем активни, рискуваме да създадем нова пандемия с влошено здраве. Резултатът от заседналото поведение" предупреди Рюдигер Крех, служител за промоция на здравето на СЗО.

Заседнал начин на живот, какво е това ?

Произхожда от sedere, "да седи" на латински, заседналият начин на живот се отнася до времето, прекарано в седнало или легнало положение, докато е будно, между ставане и лягане.

Заседналото поведение, което не бива да се бърка с физическо бездействие, съответства на обичайните професии, като например: гледане на телевизия, четене, шофиране, телефонни разговори, работа на компютър и т.н.

Всъщност най-използваният индикатор за измерването му е времето, прекарано в седене.

Според Националната обсерватория за физическа активност и заседнал начин на живот (Onaps), простото седене повече от три часа на ден вече е отговорно за 3,8% от смъртните случаи, всички причини комбинирани и независимо от нивото на физическа активност едновременно.

С променящия се начин на живот и механизацията на нашето общество заседналият начин на живот сега засяга почти всички нас. По този начин 70% от френското население прекарва повече от осем часа седнали всеки ден.

Covid-19 и затваряне, заседнали ускорители

Според СЗО настоящите нива на заседнал начин на живот се дължат отчасти на липса на физическа активност по време на свободното време и увеличаване на заседналото поведение по време на работа и домашни дейности.

По същия начин увеличаването на използването на „пасивни“ видове транспорт също е свързано с намаляващи нива на физическа активност.

И накрая, ритъмът на живот на французите беше силно нарушен от затварянето и повторното ограничаване, наложени от епидемията Covid-19. Пътуванията и възможностите за дейности извън дома бяха ограничени в продължение на няколко месеца, като се предпочиташе работата от разстояние. Освен това спортните зали са недостъпни за обществеността от няколко месеца.

Public Health France интегрира в своето проучване CoviPrev въпроси, свързани с развитието на физическата и спортната активност, времето, прекарано в седене и времето, прекарано пред екрана по време на първото затваряне.

Почти 6 от 10 души са получили по-малко от 30 минути на ден физическа активност и са увеличили времето си на екрана. Освен това една трета от анкетираните казват, че прекарват повече от 7 часа седнали на ден.

Опасностите от заседналия начин на живот за нашето здраве

Изследователите от университета в Ливърпул вярват в товасъществува риск за здравето само след две седмици бездействие, включително за здрави хора. Според тяхното проучване този период на бездействие е достатъчен, за да намали мускулната маса и да предизвика видими метаболитни промени. Два рискови фактора, които от своя страна могат да доведат до повишен риск от развитие на хронични заболявания и дори насърчаване на преждевременна смърт.

Колкото повече човек става заседнал, толкова повече кръв циркулира по-слабо в съдовете, оксигенацията на мозъка е по-малка, сърцето не работи толкова, колкото би трябвало и мазнините се съхраняват по-лесно.

Заседналият начин на живот е причина за „една четвърт от рак на гърдата и дебелото черво и една трета от диабет тип 2 и исхемична болест на сърцето“, обяснява Виктория Чайковски, спортен лекар в клиниката „Друо“ в Париж. Инсулт, инфаркт, хипертония, сърдечна недостатъчност и хиперхолестеролемия след това изчакват най-заседналите. Но също и остеоартрит, разширени вени или остеопороза.

Последиците от бездействието върху здравето са не само „физически": заложено е и нашето психично здраве. Както обяснява д-р Чайковски, „заседналият начин на живот насърчава появата на нарушения на съня, но също така и на депресия или тревожност". Активността помага за повишаване на известните антистрес „хормони на щастието“ серотонин, ендорфини, адреналин и допамин.

Как да останете активни ежедневно ?

Въпреки че не винаги имаме избор какво да правим, особено на работа, имаме много възможности да се движим повече и да ограничаваме рисковите фактори за здравето.

Малките рефлекси всеки ден могат да се борят срещу твърде заседналия начин на живот:

Ако работите седнали, препоръчително е да се изправяте редовно, да правите едноминутна почивка на всеки час или 5-10 минути на всеки 90 минути. За да бъде тази почивка ефективна, разбира се е необходимо да преминете от седнало положение в изправено положение. Идеалното е да намалите времето, когато седите под 7 часа.

Вашите пътувания също са времето за борба със заседналия начин на живот. За тези, които продължават да упражняват професионална дейност лично, изберете стълбите вместо асансьора; слезте няколко спирки преди вашата собствена в обществения транспорт; паркирайте колата си по-далеч от работата си или дойдете с колело.

Въпреки повторното задържане, на французите е позволено да практикуват физическа активност на открито в продължение на 3 часа и в рамките на периметър от 20 км около дома си. След това заменете гледането на сериал, като практикувате спорт или разходка сред природата.

Според Френската федерация по кардиология, ходенето 30 минути на ден би намалило риска от инфаркт с близо 20%.

Освен тези малки ежедневни усилия, практикуването на редовна физическа активност е от голяма полза за вашето здраве. Смята се, че е необходимо да се практикуват „30 минути спорт за издръжливост или с умерена интензивност поне 5 пъти седмично“, обяснява Виктория Чайковски. Според нея, "за да има най-много ползи, дори би било необходимо да отделяме 300 минути или 5 часа физическа активност на седмица".

Що се отнася до децата, препоръчително е да изпълняват 60 минути умерена до енергична физическа активност всеки ден.

Интегрирайте спортна дейност във вашия начин на живот

"Препоръчваме първо да интегрирате спортната дейност в здравословен начин на живот. Достатъчно количество сън, балансирана и разнообразна диета с достатъчно протеини са важни. Необходимо е също така да се загреете преди каквато и да е активност. Физическа", обяснява д-р Чайковски

Има няколко прости правила, които трябва да следвате, преди да започнете:

Загрявка

Не надценявайте силните си страни или степента на техническо майсторство

Обърнете внимание на средата, в която практикувате, и качеството на вашето оборудване

Адаптирайте физическите и спортните си дейности към възрастта си

Хидратирайте редовно преди, по време и след тренировка (само с вода)

Ако напуснете масата, изчакайте поне два до три часа, преди да започнете да тренирате

Също така е възможно да потърсите съвет от специалист по физическа или спортна дейност или лекар, за да изберете най-добре посочената физическа и спортна дейност. Трябва да знаете, че се препоръчва да се подложите на медицински преглед, преди да подновите каквато и да е спортна дейност при мъже над 35 години и жени над 45 години.

Според Виктория Чайковски, "Препоръчително е да се съсредоточите върху кардиото сутрин и изграждането на мускули следобед. Можете да практикувате упражнения за издръжливост на гладно или късно сутрин, за да" изгаряте мазнини ".

Освен това, тренирането на издръжливост сутрин помага за повишаване на производителността през останалата част от деня. Напротив, втората част от следобеда (от 16 до 20 часа) е по-благоприятна за практиката на мускулно укрепване (в този интервал от време научните изследвания показват повишаване на телесната температура и повишаване на ефективността с 20% в сравнение до останалата част от деня).