Балансирана (вегетарианска) диета

Можех да нарека тази статия „балансирана диета“. Честно казано, вярвам, че това засяга всички, както всеядни, така и зеленчуци или дори всеки с хранителни алергии. От съществено значение (и особено в днешно време) е балансираното хранене, тоест такова, което да покрива всички хранителни нужди. И аз ви признавам, че между хранителния бизнес и пускането на пазара на хапчета за отслабване, да не говорим за диетичните шарлатани, не винаги е ясно да го виждате ясно. Затова ще се върнем към основите на храната, за да предотвратим всякакви недостатъци и ще видим кои храни са наистина важни за нашата диета.

Ако слушаме добре в училище, през седмицата на вкуса ни учат на пирамида на хранителния баланс. Така че нека да поговорим за тази пирамида (ще ви спестя противоречията през седмицата на вкуса, захарното лоби, което плаща голям подкуп за популяризиране на своите продукти, така учим децата през тази седмица на вкуса, след като опитате два плода, които да вземете тост с нутела, накратко, ако се интересувате от това проучване, съветвам ви да гледате доклада КАСОВО ИЗСЛЕДВАНЕ: Gavé de sucre).

Обратно към нашата пирамида ...

Виждаме много ясно, че това, което трябва да ядете най-малко, са мазни, сладки продукти. Следва месото, рибата и млечните продукти, това, което ни интересува в хранително отношение, е само приемът на протеини и калций. Така че ние ще се опитаме да разберем какво е протеин, за да не свършим от него (наистина трябва да искате да липсва протеин, казвам ви и бързо ще разберете защо). Но и как да ги намеря ... И тогава ще поговорим за различните въпроси, които често ми се връщат за дефицити на желязо, В12, калций и т.н. ...

Протеините

Дръжте се на коланите си, тази статия може да е голямо разкритие за някои (или не знам за студен душ), НО протеинът от йени е навсякъде. Все едно да питате коя храна има вода, всички! Разбира се, всички храни не съдържат еднакво количество или еднакво качество на протеини и това е мястото, където той става подходящ.

За какво са протеините ?

Протеинът е от съществено значение за живота на клетката и вие знаете, че човешкото тяло е куп клетки. Те могат да имат различни роли в клетката, например могат да служат като мобилност към последната или да имат роля на структура на клетката. С други думи, протеинът е съществен елемент за човешкото ни тяло, тъй като е едно от трите семейства хранителни вещества, а другите две са въглехидрати и мазнини! Да, но тук сме, често сме склонни да бъркаме протеините с храна, богата на протеини и именно тази обърканост кара някои да мислят, че „само в месото има протеин“ #leslobbytontramolileciboulotmongars

И така, какво е протеин ?

Протеинът е биологична макромолекула, съставена от една или повече вериги от аминокиселини, свързани заедно с пептидни връзки (полипептидна верига). По принцип говорим за протеин, когато веригата съдържа поне 50 аминокиселини, и за пептид за по-малки възли. (добре кажете, че е глупост и това наистина харесва г-н Дюкан, който може да ви хвърли гнилата си книга).

По-просто, ако искате, протеинът е низ от перли. Колието е протеинът и мънистата на аминокиселините. Следователно в много храни намираме тази огърлица, но перлите не са с еднакво качество. Има незаменими аминокиселини и прости аминокиселини.

Простите аминокиселини са перла, която може лесно да се обменя. Например, ние ядем огърлица с перли A B F H, а нашият организъм, за да функционира своята клетка, се нуждае от A B E H и добре ще създаде самата лента, за да трансформира „F“ в „E“. С други думи, за нашето тяло е невъзможно да липсват прости аминокиселини.

Проблемът възниква, когато основните аминокиселини (изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, триптофан, валин и треонин), които организмът ни не може да наруши сам, той е длъжен да намери в неговата диета.

Приема се, че протеините от животински произход (месо, птици, риба, яйца, мляко и млечни продукти) са с по-високо качество от протеините от растителен произход, тъй като са по-добре балансирани в незаменими аминокиселини, с изключение на соята, която ги съдържа. Ако обаче това е безспорно, все пак е вярно, че растителните протеини могат да се окажат също толкова качествени и дори много по-добри, ако човек знае как да направи правилния избор сред всички съществуващи източници и ако ние знаем как да комбинираме тях.

Някои ще ми кажат „ухлала главоболието“, но всъщност изобщо НЕ е основната храна на много страни, ще видите, че е много проста ... Достатъчно е да комбинирате част от зърнени култури (пшеница, царевица, киноа, просо, лимец, ориз ...) с порция бобови растения (соя, боб, грах, леща ...). С други думи, като ориз и леща в Индия, макаронени изделия и фасул в Италия, пшеница (пшеница) и нахут в Магреб или дори царевица и червен боб в Южна Америка и соя и ориз в Китай. При диета като тази е НЕВЪЗМОЖНО да ви липсват основни протеини и освен това ще избегнете всички наситени мастни киселини, съдържащи се в протеини от животински произход, за които днес е известно, че са причина за диабет, сърдечни заболявания. Съдови и затлъстяване . И бъдете сигурни, дори не става въпрос за задължително ядене на бобови и зърнени храни с всяко хранене, а през целия ден, така че е по-лесно !

Но колко протеини ни трябват на ден ?

Е, всичко зависи от теглото ви, бройте от 0,7 до 1g протеин на килограм. Виждате ли, че и това не е огромно !

Кои са най-добрите източници на растителен протеин ?

Няма нищо по-добро от малка обяснителна таблица:

Следователно дланите на най-добрите зърнени култури отиват при овес, ръж и дива пшеница. Що се отнася до бобовите растения (или свързани с тях), те са далеч извън препоръчителния диапазон, като палмата отива към соята.

(източник: таблица на вегетарианските асоциации във Франция)

NB: Покълналите семена имат много по-високи хранителни качества от хранителните качества на сухите семена. Активните елементи на покълналото семе се увеличават в процеса на покълване. След поникването на семената нивата на микроелементи, ензими, минерали и витамини се повишават значително. Тези ставки понякога се умножават по 100 и дори повече. Например: след няколко дни покълване на пшенично семе нивото на витамин С се увеличава с 600%, нивото на витамин А с 300%, но също и калций. Независимо дали е част от вегетарианска диета или не, тя е съществен компонент на балансираната диета, която твърде често се забравя.

Желязото

За какво е желязото ?

Желязото присъства в малки количества в организма. Това е минерален микроелемент, намиращ се в хемоглобина (протеина в червените кръвни клетки, който пренася кислород от белите дробове до всяка от клетките) и в миоглобина (протеина, отговорен за окисляването на мускулите.). Много ензимни реакции зависят от него.

Какво е желязото ?

Ако желаете, ютията е малко като куфар, ако е пълен, много по-трудно е да се движите напред и да се движите около станцията (не-хем ютия или FE +), отколкото ако е празен (хем ютия).

Празният куфар, с други думи лесно усвояваното от организма желязо се намира в животински протеини (месо, риба, млечни продукти, яйца)

Докато куфарът е пълен, това е желязото, съдържащо се в растенията, малко по-малко се усвоява от растенията, да, но по този начин природата прави нещата добре, а също така, че тревопасните животни нямат недостиг на желязо, трябва да знаете, че витамин C действа като портал на летището, под който минаваш, за да отидеш в Съединените щати, но да, познаваш онзи, когото мразиш, което те кара да изпразниш целия си куфар заради четка за зъби и „парфюм ... Накратко, ще разбереш това, като вземете растение, богато на желязо + витамин С (например изцедения ви портокалов сок тази сутрин, но също така гуава, магданоз, зеле, лимон, ягоди, касис, папая, броколи, грейпфрут, личи, киви ... и списъкът все още е много дълго ...) абсорбирате цялото желязо! Животът не е добър .

Кои са най-добрите растителни източници на желязо ?

О, добре, ние сме разглезени за избор ...

(източник: таблица на вегетарианските асоциации във Франция)

Така ще разберете, че не е трудно да решите дефицита на желязо, просто трябва да ядете зеленчуци, бобови растения и зърнени храни точно както за протеините.

Витамин В12

Така че там всеядните трябва да си мислят "какво е това нещо". Всъщност никога не сме чували, но никога не сме говорили за този витамин, с изключение на деня, когато станем вегани. Там всички сякаш се паникьосват и все ни казват „ти си луд, че ще имаш недостиг на В12“. Не знам за вас, но винаги ми се е струвало много подозрително, че са ми казвали, че вегетарианската ми диета ще ме лиши от B12, докато преди по време на юношеството ми и т.н. ... никога не е имало въпрос за този дефицит ... J „Исках да разбера защо говорим за дефицит на B12 само за зеленчуци.

За какво се използва витамин В12 ?

Витамин В-комплекс, витамин В12 (или кобаламин) е от съществено значение за растежа, клетъчното делене, правилното функциониране на всички клетки в тялото и за баланса на нервната система. По-конкретно, той участва в синтеза на ДНК и РНК, протеини и миелин в образуването на червени кръвни клетки, както и в метаболизма на въглехидратите и липидите. Следователно е от съществено значение за нашето тяло. Абсорбцията на витамин В12 изисква наличието на солна киселина, както и връзката с вещество, отделяно от лигавицата на стомаха. След това тя може да се съхранява от тялото в черния дроб, панкреаса, сърцето и мозъка. Тъй като тези магазини B12 са големи, симптомите, причинени от дефицит, могат да отнемат години, за да се появят.

Дефицит на В12

Трябва да знаете, че дефицитът на B12 е единственият дефицит, от който веган може да се страхува и затова е важно да се добавя B12 веднъж седмично. Тази добавка е от съществено значение, тъй като дефицитът на В12 може да доведе до здравословни проблеми. Трябва обаче да се постави в перспектива, като се посочи, че този недостатък отнема време, за да се установи и че следователно има малък риск веганът да се разболее.

Що се отнася до добавката B12, трябва да знаете, че тя се възстановява изцяло от социалната сигурност и може да се приема под формата на капсула, ампула, но също така и обогатена храна, като например соево мляко. Така че не забравяйте да погледнете зад бутилките си с любими соеви напитки, възможно е вече да се храните ежедневно, без да знаете ...

Калций

Много хора са непоносими към млякото от животински произход и това, без да са вегетарианци, други са алергични, за щастие има заместители, които са соя, ориз, кокосови напитки и др ... които често са обогатени с калций.

Освен това трябва да знаете, че калцият не е изключителен за млечните продукти, но се съдържа в много храни:

Водата: Talians, Hépar, Contrex, Arvie, Quézac, Badoit, San Pellegino, Salvétat, Taillefine, Perrier, eau de Perrier, Rozana, Contrexeville. С палма за Hepar (591 mg/l)

Бобови растения: Те са и източници на калций, на които също можем да разчитаме, бял фасул в олово, последван от нахут. Много е лесно да ядете повече от 100g до 200g зеленчуци на хранене (дневната порция зеленчуци и плодове варира от 400g до 600g/ден). Всички тези зеленчуци осигуряват и други сродни минерали на калция като магнезий и калий, два други съюзника на калция, да не говорим за всички витамини и фибри.

Билки и подправки: Те са особено богати на калций. Тяхната норма на 100 g дори значително надвишава тази на млечните продукти! Мащерката е най-големият победител във всички категории заради безкрайното си богатство на калций (1260 mg/100 g = нуждите на тийнейджър на ден!). Chervil съдържа 272 mg/100 g, босилек 231 mg/100 g и прясна мента 217 mg/100 g. Канелата е подправката, която има по-високо ниво на калций от всички останали (1080 mg/100 g).

NB: Трябва да се отбележи, че дефицитът на калций е много рядък при зеленчуците, чиято диета е много богата ...