Статии и съвети от вашия спортен треньор

За да научите повече, кликнете върху една от статиите по-долу, написана от вашия спортен треньор:

Търсите да изчистите главата си, да дадете на тялото си втора младост ?

За това знаете, че практикуването на спорт е от съществено значение за вашето благосъстояние. Сам не знаеш какво да правиш или как да правиш.

Лоран ще знае как да ви накара да се движите, да напредвате по начин, адаптиран към вашето здраве и вашата форма.

Ако можете да се обезсърчите, той ще бъде там, за да ви мотивира, той не се отказва, когато става въпрос за вашата форма.

Лоран, вашият спортен треньор, се ангажира да ви осигури положително спортно изживяване
и ви дават увереност във вашите физически способности.

Водещи идеи

1) Благополучие, изчистване на главата, даване на тялото на втори вятър

2) Окото на експерта, подкрепата, вашият треньор не се отказва

3) Поддържайте своите решения чрез положително спортно изживяване

4) Имайте доверие в себе си, във физическите си способности

Препоръчителни упражнения

Пилатес: Нежен метод за мускулна релаксация и укрепване

Функционално обучение: Цялостен тренировъчен процес (подвижност на ставите, издръжливост, баланс, мускулен тонус)

10-те златни рефлекса

10-те действия на Еко-отговорния спортист

Програма Здраве и силует

Предлагам ви прости и отнемащи време съвети за:

& отметка; По-здраво тяло

& отметка; Подобрете самочувствието си

& отметка; Прецизирайте/тонизирайте фигурата си

Ежедневието ви обуславя здравето, ума и тялото ви.

Дните ви са заети, може да не разполагате с 1 час непрекъснато, за да спортувате повече, да си почивате, да приготвяте храна.

Но имате 15-20 минути, разпределени няколко пъти през деня, така че използвайте това ценно време разумно.

Регулирайте теглото си чрез физическа активност

Тази статия е за вас, ако искате да отслабнете, да поддържате теглото си, да наддавате и нямате патология (и) или лечение (и), които да повлияят на управлението на теглото ви.

Всяка секунда тялото ви изгаря калории, в момента, когато седите, четете, изгаряте калории, така че през нощта и повече, докато се движите. Сумата представлява вашия енергиен разход.

Може би седенето при четене носи калории в тялото ви, всичко, което ядете или пиете, е вашият енергиен прием.

Вашето тяло се адаптира към енергийното съотношение между разходите и приема. Това означава, че ако внасяте повече калории, отколкото изразходвате, натискате тялото си да наддава, ако сте склонни да балансирате тялото си стабилизира теглото си и ако харчите повече, отколкото сте вложили, натиснете тялото да намали теглото си. Това са вашите действия, които ви позволяват да управлявате своите килограми.

Като част от отслабването, здравните организации препоръчват редовна физическа активност, за да увеличите разходите си, което ви позволява да ограничите намаляването на приема на храна. Контролираната физическа активност укрепва вашата фигура, подобрява вашето здраве и морал. Позволява ви да отслабнете и да поддържате форма.

Като част от стабилизация, физическата активност ви позволява да харчите, когато сте донесли повече калории от обикновено и следователно ограничава въздействието на храната върху вашата фигура. Пример за сесии, които да тренирате след излишъка си.

Като част от наддаването на тегло, контролираната физическа активност ви позволява да увеличите мускулната маса, сила и тонус.

За да обобщим, приемете балансирана диета, съобразена с вашите очаквания и практика
физическа активност, адаптирана към вашите нужди и възможности.

Сесии, предназначени да изразходват излишната ви храна

След голямо хранене изпитваме странно чувство на умора, след това необходимостта да се движим и след това отново да ядем.

Умората често е свързана с фазата на храносмилане, фаза, през която ви съветвам да не правите умерена и/или интензивна физическа активност, разходката без задух представлява лека физическа активност и може да се обмисли.

В края на храносмилането тялото ви е събрало голям брой калории, които се чувствате по-във форма.

В зависимост от вашия принос препоръчвам два вида сесии:

- Ако сте консумирали захари (мезета, тестени изделия, картофи, хляб, грис, картофи, сладкиши, сладкиши, шоколад.) Със или без мазни храни, препоръчвам сесии A.

- Ако сте консумирали мазни храни без захарни храни (червени меса, мазни бели меса, сосове, пържени зеленчуци, студени меса, сирена.) Изберете сесия Б.

Облечете тоалет, подходящ за вашата дейност, носете бутилка вода и кърпа.

Не правете никаква дейност, ако сте ранени или болни.

Физическата активност може да намали желанието за ядене след преяждане, като понижи кръвната захар.
От друга страна, въздействието върху желанието ви да повторите тези ексцесии през следващите дни няма да бъде намалено от физическа активност.

Отслабване, моите съвети и обяснения

Тази статия е предназначена за хора, които нямат заболявания, които оказват влияние върху тяхното управление на теглото.

Преди каквато и да е промяна в ежедневието ви съветвам да се срещнете с Вашия лекар, за да го обсъдите с него, след това да вземете обективни критерии, които са измерими във времето, като вашето тегло, измервания и дрехи, и да ги запишете, за да ги сравните в времето, за да изтриете моменти на съмнение, да ви успокои, да засили вашата мотивация и вашата решителност да търсите своя свещен граал.

На практика ви съветвам да промените причините за тези излишни килограми. Причините често са диета, физическа активност или липса на такава и сън.

По отношение на храната:

- яжте плодове (2 до 4 на ден) и пресни зеленчуци, замразени, без да се готвят или в кутия без допълнителна храна (при всички хранения), богата на микроелементи (витамини, минерали, микроелементи). Микроелементите, открити в плодовете и зеленчуците, участват във физиологичните функции на вашето тяло. Плодовете и зеленчуците ви осигуряват захарите, необходими за вашата концентрация, за правилното функциониране на мозъка и тялото ви (хормони, имунна защита). Те са нежни, вкусни, хрупкави, сладки, кисели.

- консумирайте протеин (присъства на 3 до 4 хранения на ден). Изберете постни източници на протеини, птици, риба, яйца, извара, високо протеиново обикновено кисело мляко. Съветвам ви да ограничите червените меса, много тлъстата риба и свинско месо до ястия на седмица. Протеините участват във функционирането на имунната и хормоналната защита и насърчават ситостта. В допълнение, протеините правят възможно борбата срещу намаляването на мускулите ви, като част от достатъчната мускулна активност, протеините правят възможно укрепването им. Мускулите ви позволяват да се движите, да носите, да поддържате добрата си стойка, да се борите срещу появата на болки в ставите.

- консумирайте мазнини, от съществено значение за правилното функциониране на тялото и мозъка ви. Какви мазнини? Висококачествени масла (маслини, рапица), спазващи препоръките за употреба, мазни риби (сьомга, скумрия.) И неподсладени несолени обикновени фъстъци (бадеми, орехи.)

- независимо дали консумирате въглехидрати по време на хранене, зеленчуците и плодовете вече ви осигуряват въглехидрати. Вашата въглехидратна порция е по-ниска от тази на зеленчуците по време на хранене. Излишъкът от въглехидрати ще се преобразува в мазнини от организма. Консумирането на бързи захари (мед, естествено подсладени кисели млека.) След спортна сесия ви позволява да подобрите възстановяването си.

- намаляване на мазни, сладки, солени храни. Това са предимно рафинирани храни, вече приготвени или сготвени: индустриални сладкиши, готови ястия, сладкиши, мезета. Позволете си 1 до 2 от тези храни в разумни количества през седмицата, ако изкушението не е поносимо, за да не се нахвърляте върху него по-късно. Отслабването ще бъде леко забавено, но много, ако се хвърлите върху него и ги консумирате в големи количества.

- ограничете алкохола, те осигуряват много калории, 9kcal на 1cl или еквивалента на липиди, два пъти повече от въглехидратите и протеините. Освен това тялото използва много зле този енергиен източник и го съхранява под формата на мазнини, например: коремна мазнина.

- пийте вода, преди да почувствате жажда. Водата е основният компонент на вашето тяло и основен за вашето здраве. Недостатъчният прием на вода намалява мускулната маса, състоянието ви в кондиция и здравословното ви състояние.

- яжте няколко пъти през деня, само когато сте гладни. Проучванията показват, че хората, които са яли повече от едно хранене през деня, са били по-малко тлъсти от хората, които са яли само 2-3 пъти. Няколко хранения, две от които обяд и вечеря, другите са като закуски (плодове + обикновено кисело мляко, парче пиле + репички, кисели краставички, риба тон + домати.). Разликата между закуските и закуските идва от качеството на изядената храна.

- яжте сами или с други, но не правете нищо друго по едно и също време, Избягвайте телевизора, екраните, защото те монополизират вниманието ви и намаляват информацията, идваща от храненето. Не се наслаждавате и на храната си и това ви прави по-малко сити. Всяка хапка се дъвче, след като се погълне; отиваш на втория и така нататък. Обърнете внимание на вкусовете, вкусовете, миризмите и текстурите, за да увеличите удоволствието от яденето десетократно, защото яденето е момент на удоволствие и е важно да му се насладите. За това храната ви трае поне 30 минути, а закуските ви 10 минути.

По отношение на физическата активност:

Физическата активност трябва да е подходяща за вашето ниво на здраве и фитнес. Не бягайте, ако коленете ви са болни или бруст, ако имате напрежение в шията. Ако имате някакви съмнения, консултирайте се с Вашия лекар за съвет.

Като част от отслабването всички физически дейности са добри веднага щом са подходящи за вас: независимо дали са сърдечно-съдови и/или мускулни.

Спортът ви позволява:

- за да поддържате или подобрявате здравето си (намалява риска от заболяване)

- подобрява вашата физическа форма (способност да се движите ежедневно, да носите предмети, хора, да поддържате усилия.)

- подобрява стойката ви, фигурата ви и по този начин се чувствате добре в тялото си

- предотвратяват болката

- освобождава стреса ви, освобождава ума ви.

Много проучвания показват, че пациентите, които спортуват, губят по-малко мускули за по-тонизиран силует и по-добра форма. Някои показват, че спортът подобрява здравето на мозъка ни и т.н.

Относно съня:

Общото ви здравословно състояние зависи много от съня ви. Достатъчният сън позволява на тялото и ума ви да регенерират и интегрират физически и психологически стимули (физическо възстановяване, свързано със спорт, двигателно и когнитивно обучение, емоционално храносмилане.). Вие определяте оптималното си време за сън и получавате достатъчно сън. Друг начин да си осигурите достатъчно почивка, за да бъдете в добра форма е 10 до 20 минути дрямка.

Умората уврежда способността на тялото ви да отслабва, намалява толерантността ви към стрес, увеличава желанието ви за калорични храни, намалява желанието ви да се движите, да изпълнявате проекти и ежедневни задачи.

Определете максимално и подмаксимално натоварване

Любопитно ви е да разберете колко ще можете да натиснете с лежанка, но не смеете да изпълните серията, без да сте сигурни, че можете да успеете?

Знаете тренировъчното натоварване за даден брой повторения и искате да промените метода на тренировка и броя повторения?

За целта създадох файл на Excel за вас което ви позволява да настроите натоварванията си от максимум 1 повторения до максимум 17 повторения, като въведете товара и броя повторения, извършени в един комплект.

Само полетата „CHARGE“ и „REPS“ са отключени по този начин, не можете да изтриете формулите за изчисление.

Не забравяйте, че загряването е от съществено значение преди започване на вашата серия,
тя ви позволява да подготвите тялото си за усилията, така че сте по-ефективни и с по-малък риск от нараняване.