CLA (конюгирана линолова киселина): подробен преглед

Не всички мазнини са създадени равни.

Някои от тях просто се използват за енергия, докато други имат мощни ефекти върху здравето.

Конюгираната линолова киселина (CLA) е мастна киселина, открита в месото и млечните продукти, за която се смята, че има различни ползи за здравето (1).

Също така е популярна добавка за отслабване (2).

Тази статия разглежда ефектите от CLA върху вашето тегло и цялостно здраве.

Какво е CLA?
Линолевата киселина е най-често срещаната омега-6 мастна киселина. Той се съдържа в големи количества в растителните масла, но също така и в различни други храни в по-малки количества.

Префиксът "конюгат" се отнася до подреждането на двойни връзки в молекулата на мастната киселина.

Има 28 различни форми на CLA (3).

Разликата между тези форми е, че двойните им връзки са подредени по различни начини. Важно е да имате предвид, че нещо толкова мъничко, колкото това, може да окаже голямо значение за нашите клетки.

CLA е основно вид полиненаситени омега-6 мастни киселини. С други думи, технически това са транс-мазнини - но естествен вид транс-мазнини, които се намират в много здравословни храни (4).

Многобройни проучвания показват, че индустриалните транс-мазнини - които са различни от естествените транс-мазнини като CLA - са вредни, когато се консумират в големи количества (5, 6, 7).

обобщение CLA е вид омега-6 мастна киселина. Технически това е транс-мазнина, но тя се различава много от индустриалната транс-мазнина, която е вредна за вашето здраве.

Намира се в говеждото и млечните продукти - особено от
Хранени с трева животни
Основните хранителни източници на CLA са месото и млякото от преживни животни, като крави, кози и овце.

Общите количества CLA в тези храни варират значително в зависимост от това какво са яли животните (8).

Например съдържанието на CLA е с 300-500% по-високо в говеждото и млечните продукти от крави, хранени с трева, отколкото при крави, хранени със зърно (9).

Повечето хора вече получават CLA в диетата си. В Съединените щати средният прием е около 151 mg на ден за жените и 212 mg за мъжете (10).

Не забравяйте, че CLA, който намирате в добавките, не е от естествени храни, а се получава чрез химическа модификация на линолевата киселина, намираща се в растителните масла (11).

Балансът на различните форми е силно изкривен в добавките. Те съдържат видове CLA, които никога не се срещат в големи количества в природата (12, 13).

Поради тази причина добавките CLA не осигуряват същите ефекти върху здравето като CLA от храната.

обобщение Основните хранителни източници на CLA са млечните продукти и месото от крави, кози и овце, докато добавките CLA се произвеждат чрез химически модифициращи растителни масла.

Може ли да помогне за изгарянето на мазнини и отслабването?
Биологичната активност на CLA е открита за първи път от изследователи, които отбелязват, че тя може да помогне в борбата с рака при мишки (14).

По-късно други изследователи установяват, че това също може да намали нивата на телесните мазнини (15).

С увеличаването на затлъстяването в световен мащаб интересът към CLA като потенциално лечение за отслабване се увеличава.

Всъщност CLA може да е една от най-изследваните добавки за отслабване в света.

Проучванията върху животни показват, че CLA може да намали телесните мазнини по няколко начина (16).

Изследвания върху мишки показват, че той намалява приема на храна, увеличава изгарянето на мазнини, стимулира разграждането на мазнините и инхибира производството на мазнини (17, 18, 19, 20).

CLA също е обект на обширни проучвания в рандомизирани контролирани проучвания, които са златният стандарт в научните експерименти с хора, въпреки че резултатите от тях са смесени.

Някои изследвания показват, че CLA може да причини значителна загуба на мазнини при мъжете. Той може също така да подобри телесния състав чрез намаляване на телесните мазнини и увеличаване на мускулната маса (21, 22, 23, 24, 25).

Въпреки това, много проучвания не показват ефект (26, 27, 28).

Анализ на 18 контролирани проучвания показа, че CLA причинява умерена загуба на мазнини (29).

Ефектите са най-силно изразени през първите шест месеца, след което платото за загуба на мазнини може да продължи до две години.

Тази графика показва как загубата на тегло се забавя с времето:

Според тази статия CLA може да причини средна загуба на мазнини от 0,2 кг (01 кг) на седмица за около шест месеца.

Друго проучване установи, че CLA причинява около 1,3 kg (3 паунда) повече загуба на тегло от плацебо (30).

Въпреки че тези ефекти върху загубата на тегло могат да бъдат статистически значими, те са минимални и могат да причинят странични ефекти.

обобщение Въпреки че добавките CLA са свързани със загуба на мазнини, ефектите от тях са минимални, ненадеждни и е малко вероятно да променят ежедневието.

Потенциални ползи за здравето
В природата CLA се съдържа главно в мазни меса и млечни продукти от преживни животни.

Много дългосрочни наблюдателни проучвания са оценили риска от заболяване при хора, които консумират по-големи количества CLA.

По-специално, хората, които получават много хранителни CLA, имат по-малък риск от развитие на различни заболявания, включително диабет тип 2 и рак (31, 32, 33).

Нещо повече, проучвания в страни, където кравите ядат предимно трева, а не зърнени храни, показват, че хората с най-много CLA в тялото имат по-малък риск от сърдечни заболявания (34).

Този намален риск обаче може да бъде причинен и от други защитни компоненти, открити в животински продукти, хранени с трева, като витамин К2.

Разбира се, говеждото и млечните продукти, хранени с трева, са здравословни поради различни други причини.

обобщение Много изследвания показват, че хората, които консумират най-много CLA, имат по-добро метаболитно здраве и по-малък риск от много заболявания.

Големите дози могат да причинят сериозни странични ефекти
Доказателствата сочат, че получаването на малки количества естествен CLA от храната е полезно.

Въпреки това, CLA, открит в добавките, се получава чрез химическа модификация на линолова киселина от растителни масла. Те обикновено са с различна форма от CLA, която се намира естествено в храната.

Допълнителните дози също са много по-високи от количествата, получени от млечни продукти или месо.

Както често се случва, някои молекули и хранителни вещества са полезни, когато се намират в естествени количества в истински храни - но стават вредни, когато се приемат в големи дози.

Проучванията показват, че това е така при CLA добавките.

Големите допълнителни дози CLA могат да доведат до повишено натрупване на мазнини в черния дроб, което е стъпка към метаболитния синдром и диабета (35, 36, 37).

Многобройни проучвания върху животни и хора показват, че CLA може да доведе до възпаление, да причини инсулинова резистентност и да намали "добрия" HDL холестерол (38, 39).

Не забравяйте, че много подходящи проучвания върху животни са използвали дози, много по-високи от тези, които хората приемат като добавки.

Въпреки това, някои проучвания при хора, използващи разумни дози, показват, че CLA добавките могат да причинят няколко леки до умерени странични ефекти, включително диария, инсулинова резистентност и оксидативен стрес (40).

обобщение CLA, открит в повечето добавки, се различава от CLA, който се намира естествено в храната. Няколко проучвания върху животни са показали нежелани ефекти на CLA, като повишено съдържание на мазнини в черния дроб.

Дозировка и безопасност
Повечето проучвания на CLA използват дози от 3,2 до 6,4 грама на ден.

Едно проучване заключава, че за отслабване са необходими минимум 3 грама на ден (40).

Дози до 6 грама на ден се считат за безопасни и не са докладвани сериозни нежелани странични ефекти при мъжете (41, 42).

FDA позволява добавянето на CLA към храните и му дава GRAS статус (обикновено се счита за безопасен).

Имайте предвид обаче, че рискът от странични ефекти се увеличава с увеличаване на дозата.

обобщение CLA проучванията обикновено използват дози от 3,2 до 6,4 грама на ден. Данните сочат, че той не причинява сериозни странични ефекти при дози до 6 грама на ден, но по-високите дози увеличават рисковете.

Крайният резултат
Проучванията показват, че CLA има само скромни ефекти върху загубата на тегло.

Въпреки че това не причинява сериозни странични ефекти при дози до 6 грама на ден, остават опасения относно дългосрочните ефекти върху здравето на допълнителните дози.

Загубата на няколко килограма мазнини може да не си струва потенциалните рискове за здравето - особено след като има по-добри начини за загуба на мазнини.