Моят здравен план

Как да се храните, за да подобрите здравето си

За кого е моят здравен план и от какво се състои?

Той е за всеки, който желае да има положително въздействие върху здравето си, независимо дали е болен или в добро здраве. Най-добрият начин за хранене е да осигурим на тялото си възможно най-добрите условия за поддържане или възстановяване на добро здраве. За да се възстанови много влошено здравословно състояние, трябва да се обмисли стриктна диета за период от няколко месеца, докато за поддържане на добро здраве основните принципи могат да се спазват, като си позволявате да се отклонявате.

Моята здравословна диета е преди всичко диета, по-богата на добри хранителни вещества, добри фибри и по-малко токсична. За това ще е необходимо да се консумират по-малко преработени храни, повече сурови растителни храни, богати на витамини, минерали и добри растителни фибри, малко по-малко храна от животински произход, но с по-добро качество, добри липиди, богати на омега3 и особено много по-малко захар, във всичките му форми.

Накратко, това е просто диета, която е по-благоприятна за живота и се основава на прости принципи.

Осигурете хранителното качество на храната, която ядем.

Пресните зеленчуци са най-добрият източник на регенерация за нашето тяло, защото са богати на хранителни вещества и добри диетични фибри. Абсолютно необходимо е да се засили тяхната консумация чрез привилегировка, ако е възможно, на биологични производители или които умеряват обработките им с пестициди. Но не винаги е възможно да се набавят органични вещества. На практика е по-добре да ядете неорганични зеленчуци, отколкото да не ги ядете изобщо. Храните от животински произход също ни осигуряват добри хранителни вещества. Но напротив, консумацията им трябва да бъде умерена, като винаги благоприятства качеството. В провинцията можете да намерите фермерски яйца и животновъди, които зачитат традиционния метод на отглеждане, които сами обработват и продават пряко месо с изключително качество. По практически причини е по-добре да замразите отлично месо, отколкото да купувате месо с по-ниско качество в прясно състояние.

За разнообразяване.

Разнообразието би било толкова важно, колкото качеството и количеството. Ролята на растителните влакна в нашето здраве е добре установена. Те служат като храна за нашите добри чревни бактерии. Настоящата препоръка „да се ядат по 5 плода и зеленчука на ден“ не е достатъчна. Сега изследователите съветват да се консумират 25 различни плода и зеленчука на седмица. Доказано е, че 6 седмици диета с високо съдържание на фибри увеличават разнообразието на нашите добри бактерии с 30%. Бих добавил, че идеалната пропорция между плодовете и зеленчуците очевидно е в полза на зеленчуците.

Здравословно готвене.

За зеленчуци и риба нежното готвене (приготвяне на пара, задушаване) запазва по-добре качеството и количеството на хранителните вещества. Готвените храни трябва да се съхраняват в хладилник за по-малко от 24 часа или ще бъдат замразени. Също така е най-добре да избягвате алуминиево фолио и да запазите микровълновата фурна за случайна употреба. Трябва да се избягва готвенето на барбекю. Ще изберем висококачествени масла, първо студено пресоване, по възможност органични. Моля, обърнете внимание, че зехтинът е подходящ за студено и горещо, но маслото от рапица и орех трябва да се консумира само студено. Кокосовото масло е интересно и защото съдържа мастна киселина, която е полезна за здравето на червата и е много устойчива на топлина.

Омега 3 в достатъчно количество.

Важен компонент за нашия мозък, кръвоносните съдове и кожата ни, омега 3 трябва да се консумира в достатъчни количества. За да дадете представа, имате нужда от поне една супена лъжица масло, богато на омега 3 (рапица или орехи) на ден и около 400 грама мазна риба като сардини, скумрия, черен дроб на треска на седмица. Диета с ниско съдържание на омега 3 може да бъде легло на много заболявания (сърдечно-съдови, депресия и др.)

Направете правилния избор.

При хора, чието здраве е влошено, зърнените храни и млечните продукти трябва да се избягват, защото имат силно възпалително въздействие. Статиите по този въпрос са изобилни. Напротив, някои растения са ценни съюзници на нашето здраве. Не знаем достатъчно. Трябва да се научите да ги консумирате редовно, за да се възползвате от техните предимства. Чесънът, мащерката, магданозът, артишокът, кориандърът, глухарчето са например много често срещани растения, които имат истински лечебни свойства. Например, можете да използвате пресни ароматни растения, за да направите магданоз, който изгодно замества традиционния дресинг за салата, придружаващ сурови или варени зеленчуци.

Спрете преработените продукти

Промишлено преработените продукти също трябва да се избягват поради добавките и захарта, които се съдържат, и поради методите им на приготвяне. Хранителните добавки като консерванти, емулгатори, подкислители и др. Се използват широко в индустрията. Започваме да разбираме, че те имат разрушителен ефект върху здравето ни чрез действието си върху нашата микробиота. Трябва да се върнете към консумацията на сурови храни, които сами приготвяте.

Ясно намалете захарта, защото обикновено консумираме твърде много.

Според някои оценки ние консумираме средно 35 пъти повече захар, отколкото преди век, или около 35 килограма захар годишно в сравнение с само 1 кг в началото на ХХ век. Следователно щяхме да преминем от средно около 3 грама на ден до 96 грама на ден. Въпреки че е трудно да се знае действителното потребление през 1900 г., настоящото ни потребление не е трудно да се измери и всеки може лесно да го направи с везна и калорийна таблица. Освен това, тъй като това е средно, следователно има хора, които консумират много повече. Тази прекомерна консумация има драматични последици за нашите тела, защото те просто не са адаптирани към него.

Високите дози захар са истинска отрова.

Метаболитните заболявания имат, разбира се, пряка връзка с консумацията му. Но в по-общ план вероятно е засегнато цялото ни здраве. Всъщност консумираната в прекалено количество захар нарушава баланса на нашата микробиота. Той насърчава разпространението на патогенна флора, участваща в много здравословни проблеми (микоза, кандидоза). А някои изследвания сега свързват захарта с много здравословни състояния, включително развитието на ракови клетки.

Захарта може да се превърне в наркотик и можете да бъдете „пристрастени“ към нея, без дори да осъзнавате.

Веднага се сещаме за храни със сладък вкус. Но захарта присъства и в нишестето, бобовите растения, плодовете и почти всички преработени промишлени продукти. Дори се открива коварно в продукти, които обаче не биха имали причина да го съдържат, ако традиционните рецепти просто се спазват, като например майонезата. За производителите на храни тя се превърна в евтина добавка, която освен това е много популярна сред потребителите. Тъй като проблемът също е там, захарта води до пристрастяване. Не е лесно да живееш без него, когато си „пристрастен“. И ние ставаме много бързо понякога, без да осъзнаваме. Тя може да приеме много различни форми, от алкохолика до закусвалнята на бисквитки и различни закуски, до тежкото ядене на хляб или други нишестени храни или дори плодове.

Предприемете действия за запазване или възстановяване на баланса на вашата микробиота.

Микробиотата е микробната флора, която покрива нашите лигавици, включително храносмилателния ни тракт. Защо е важно да се грижим за това? Защото е застрашен от съвременния ни начин на живот и засяга здравето ни. Можем да цитираме неговата роля по отношение на имунната система и бариерния ефект срещу патогени, нейното влияние върху метаболизма и при възпалителни явления ... Дълго игнорирани, сега откриваме, че изчерпването му може да бъде свързано с много хронични заболявания, включително диабет, затлъстяване, невродегенеративни и невро-психиатрични заболявания, рак и много други здравословни проблеми. Изследователите са на работа, но все още далеч не знаят всичко. Вече знаем, че можем да подобрим богатството на нашата чревна микробиота, като коригираме диетата си. Това е приоритетна цел на моята здравословна диета и затова тя може да се нарече "микробиотична" диета.

Борба срещу различните форми на дисбиоза, включително кандидоза.

За дисбиоза говорим, когато има промяна в симбиозата на нашето тяло с неговата микробиота. Говорим за кандидоза, когато става дума за Candida Albicans, в частност. Тази мая, присъстваща естествено в храносмилателния ни тракт, става патогенна, когато се разпространява там. Неговото разпространение може да се дължи на голям прием на някои лекарства, по-специално антибиотици. Той също така се размножава, когато диетата е твърде богата на захари, животински произход или ултрапреработени храни. Той причинява гъбични инфекции, които могат да бъдат локализирани в храносмилателния тракт и много други характерни симптоми. Както всяка дисбиоза, тя се придружава от чревна хиперпорьозност, възпалителни явления и оксидативен стрес. Учените говорят за „състояние на преход и критична промяна на симбиозата, свързана с хронични заболявания“. Нашите хронични заболявания (и не само метаболитни заболявания) биха намерили своя произход в разграждането на нашата чревна микробиота.

Осигурете на тялото ни възможно най-добрите храни, за да го поддържа здравословно.

Нашето тяло има регулаторни системи, които арбитрират нашите вътрешни баланси. Всичко това се случва под формата на сложни биохимични реакции, които използват наличните ни ресурси. Тези ресурси обаче се намират главно във въздуха, който дишаме, и в храната ни. У нас малко хора страдат от глад, но много са недохранени. Тъй като храните, които са най-достъпни в хипермаркетите, в заведенията за бързо хранене, в столовите, са и най-бедните. Като цяло, колкото повече продукт се преработва, толкова по-висок е калориите и по-ниските полезни хранителни вещества. По същия начин, колкото повече се обработва, толкова повече съдържа добавки, за които се установява, че имат дългосрочни вредни ефекти. Точно както говорим за Фалшиви новини, сега чуваме и за Фалшива храна.

Затлъстяването трябва да ни предупреждава за здравословното ни състояние.

Затлъстяването често се свързва с много хронични заболявания, но често се прави погрешно тълкуване. Често се посочва като причина за много здравословни проблеми. След всичките тези години на борба, моята перспектива е малко по-различна. Затлъстяването трябва преди всичко да се разглежда като признак на страдание в тялото. Тялото е в лоша форма и затлъстяването е следствие, а не обратното.

Справяне с проблемите с теглото по правилния начин.

Следователно не трябва да пропускаме смисъла. Чрез подобряване на здравословното състояние на човека чрез подходяща диета и начин на живот можем да се надяваме да възстановим баланса, който управлява нашето тяло. Те са определящи за нашето тегло. Чрез възвръщането на по-доброто цялостно здравословно състояние ще открием и по-добро тегло, а не обратното. И за това трябва да се възприеме качествен, а не количествен подход. Простото ограничаване на калориите, без наистина да се притеснявате за качеството на вашата диета, не е най-добрият подход за отслабване, напротив. За да научите повече за това, вижте статията ми „Как да обясня провала на нискокалоричната диета“: ТУК

Вдъхновявайте се от рекламираните здравни режими със здрав разум.

Seignalet, Paleo, Ancestral, Ketogenic hypotoxic, Campbel, Low carb и др., Всеки от тези здравни режими има свои особености. Те обаче имат общо няколко основни принципа, които са широко използвани в моя здравен режим. Трябва да разчитаме на тези прости, надеждни и здрави принципи, които току-що очертах и които се потвърждават от научни изследвания (вижте връзките по-долу). След това трябва да ги адаптирате към собствената си непоносимост, за да изведете персонализирана диета. Това е най-добрият начин за всички. Да се научиш да слушаш тялото си е необходима стъпка за всеки, който иска да се опита да действа положително върху здравето си.