Диети с ниско съдържание на въглехидрати: 8 популярни вариации

Нисковъглехидратните диети са популярни от десетилетия.

диети

Преди бяха противоречиви, но сега все повече се приемат.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са склонни да причиняват по-ефективна загуба на тегло, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини, поне в краткосрочен план (1).

Те също така подобряват много здравни маркери, като нивата на триглицеридите в кръвта, HDL холестерола, кръвната захар и кръвното налягане (2, 3, 4, 5, 6).

Не всички диети с „ниско съдържание на въглехидрати“ обаче са еднакви. Има различни видове.

Ето 8 популярни начина за спазване на диети с ниско съдържание на въглехидрати:

Типичната диета с ниско съдържание на въглехидрати няма фиксирана дефиниция.

Просто се споменава като нисковъглехидратна, или с ниско съдържание на въглехидрати или с ниско съдържание на въглехидрати.

Тази диета обикновено е с по-ниско съдържание на въглехидрати и по-богата на протеини от обикновената „западна“ диета.

Най-често се състои от месо, риба, яйца, ядки, семена, зеленчуци, плодове и здравословни мазнини.

Консумацията на зърнени храни, картофи, сладки напитки и нездравословни храни с високо съдържание на захар е ограничена.

Препоръчителният прием на въглехидрати на ден обикновено зависи от целите и предпочитанията на човек, но ето няколко общи насоки:

  • 150-150 грама: Поддържане на тегло или чести упражнения с висока интензивност. Можете да ядете много плодове и дори някои скорбялни храни като картофи.
  • 50-100 грама: Бавно и стабилно отслабване или поддържане на теглото. Можете да ядете много зеленчуци и плодове.
  • По-малко от 50 грама: Бърза загуба на тегло. Яжте много зеленчуци, но ограничете приема на плодове до плодове.

Заключение: Редовната диета с ниско съдържание на въглехидрати е с много по-ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на протеини от общата диета. Препоръчителният прием на въглехидрати зависи от индивидуалните цели и предпочитания.

Кетогенната диета е с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Може да се нарича "кето".

Целта на кетогенната диета е да ограничи приема на въглехидрати до такава степен, че тялото да влезе в метаболитно състояние, наречено кетогенеза.

Когато приемът на въглехидрати е много нисък, нивото на инсулин пада много и тялото освобождава големи количества мастни киселини от мазнините, които съхранява.

Много от тези мастни киселини се прехвърлят в черния дроб, което от своя страна може да ги превърне в кетони.

Кетоните, наричани още кетони, са разтворими молекули, които могат да преминат от кръвта в мозъка и да го снабдят с енергия.

Вместо да работи на въглехидрати, мозъкът започва да функционира предимно на кетони. Малкото глюкоза, от която мозъкът се нуждае, може да бъде произведена от тялото чрез процес, наречен глюконеогенеза.

Някои версии на кетогенната диета дори ограничават приема на протеини, тъй като твърде много протеини могат да намалят нивото на кетони, произведени при някои хора.

Кетогенна диета традиционно се използва за лечение на рефрактерна епилепсия при деца. Може да има ползи и за неврологични разстройства и метаболитни патологии като диабет тип 2 (7, 8, 9, 10).

Тази диета стана популярна и за отслабване, дори сред културистите. Това е много ефективна диета за загуба на мазнини и води до значително намаляване на апетита (11, 12).

Кетогенната диета включва храни с високо съдържание на протеини и мазнини. Въглехидратите обикновено са ограничени до по-малко от 50 грама на ден, а понякога и до по-малко от 20-30 грама.

Заключение: Кетогенната диета включва намаляване на приема на въглехидрати, достатъчно голям, за да инициира метаболитно състояние, наречено кетогенеза. Това е много ефективна диета за загуба на мазнини и има благоприятен ефект при много заболявания.

LCHF означава "ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини" (ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини).

Това е относително обикновена диета с ниско съдържание на въглехидрати, ако не и акцентът върху яденето на нецели, непреработени храни.

Диетата LCHF стана много популярна в Швеция, както и в други скандинавски страни. Фокусира се върху консумацията на месо, риба, ракообразни, яйца, здравословни мазнини, зеленчуци, млечни продукти, ядки и плодове.

Препоръчителният прием на въглехидрати за тази диета може да варира от по-малко от 20 грама на ден до по-малко от 100 грама.

Заключение: Диетата LCHF е популярна в Швеция. Това е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, която набляга на цели, непреработени храни.

В момента "палео диетата" е една от най-популярните диети в света.

Тази диета включва консумация на храни, които вероятно са присъствали през палеолита, преди началото на земеделието.

Според привържениците на палео диетата, хората са еволюирали от яденето на този вид храни и връщането към диетите на нашите предци от палеолита трябва да подобри здравето ни.

Има няколко скромни проучвания, които показват, че палео диетата може да доведе до загуба на тегло, понижаване на кръвната захар и подобряване на рисковите фактори за сърдечни заболявания (13, 14, 15).

Палео диетата не е с ниско съдържание на въглехидрати по дефиниция, но на практика има доста ниско съдържание на въглехидрати.

Диетата се състои от месо, риба, морски дарове, яйца, зеленчуци, плодове, грудки, ядки и семена. Строгата палео диета елиминира всички преработени храни, добавената захар, зърнените храни и млечните продукти.

Заключение: Палео диетата включва ядене на непреработени храни, които вероятно са били ядени от нашите предци от палеолита. По дефиниция не е с ниско съдържание на въглехидрати, но обикновено е с ниско съдържание на въглехидрати.

Диетата на Аткинс е най-известната диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Тази диета включва намаляване на цялата консумация на храни с високо съдържание на въглехидрати и ядене на толкова протеини и мазнини, колкото искате.

Тази диета е разделена на 4 фази:

  • Фаза 1 - Въведение: Консумирайте по-малко от 20 грама въглехидрати на ден в продължение на 2 седмици.
  • Фаза 2 - балансиране: Постепенно добавете към вашата диета повече ядки, зеленчуци и плодове с ниско съдържание на въглехидрати.
  • Фаза 3 - Адаптация: Когато се приближавате до целта си, добавяйте повече въглехидрати, докато загубата на тегло се забави.
  • Фаза 4 - Поддръжка: Яжте толкова въглехидрати, колкото тялото ви може да понесе, без да възстановите загубеното тегло.

Първоначално диетата на Аткинс беше пренебрегвана, но съвременната наука сега показа, че е безопасна и ефективна. Тази диета е все още популярна и до днес.

Заключение: Диетата на Аткинс е популярна от 40 години. Това е 4-фазна диета с ниско съдържание на въглехидрати, която ви помага да ядете протеини и мазнини, докато се почувствате сити.

Диетата „еко-Аткинс“ е горе-долу веган версия на диетата на Аткинс.

Съдържа растителни храни и съставки с високо съдържание на протеини и/или мазнини, като глутен, соя, ядки и растителни масла.

Около 25% от калориите идват от въглехидрати, 30% от протеини и 45% от мазнини.

Това е диета с малко по-високо съдържание на въглехидрати от обикновената диета на Аткинс, но все пак много по-ниска от типичната веганска диета.

6-месечно проучване показа, че диетата "eco-Atkins" причинява по-голяма загуба на тегло и по-добро подобрение на рисковите фактори за сърдечни заболявания, отколкото диетата с високо съдържание на въглехидрати (16).

Заключение: Диетата „еко-Аткинс“ е веган версия на диетата на Аткинс. Той е с по-високо съдържание на въглехидрати от обикновената диета на Аткинс, но въпреки това е по-лош от повечето вегетариански и веган диети.

Някои хора предпочитат да елиминират всички въглехидрати от диетата си.

Това се нарича нулева въглехидратна диета и обикновено се състои само от храни от животинското царство.

Хората, които спазват диета с нулеви въглехидрати, консумират месо, риба, яйца и животински мазнини като масло и бекон. Някои също добавят сол и подправки.

Няма скорошни проучвания, които да показват, че нулевата въглехидратна диета е безопасна. Съществува само един казус от 1930 г., при който двама мъже не са яли нищо освен месо и вътрешни органи в продължение на една година и са останали в отлично здраве (17).

В диетата с нулеви въглехидрати липсват някои основни хранителни вещества, като витамин С и фибри. Изглежда обаче, че е ефективен при някои хора.

Заключение: Някои хора следват нулева въглехидратна диета, която изключва всички растителни храни. Не са правени сериозни проучвания по тази диета.

Средиземноморската диета е много популярна, особено сред здравните специалисти.

Той включва специфични храни, които (предполагаемо) са били консумирани в средиземноморските региони в началото на ХХ век.

Проучванията показват, че тази диета може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания, рак на гърдата и диабет тип 2 (18, 19, 20).

Средиземноморската диета с ниско съдържание на въглехидрати е горе-долу същата като средиземноморската диета, с изключение на това, че тя ограничава приема на храни с високо съдържание на въглехидрати като зърнени храни.

Подобно е на обикновената диета с ниско съдържание на въглехидрати, но се набляга на яденето на мазна риба, а не на червено месо, и на зехтин, а не на масло.

Средиземноморската диета с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде по-полезна за предотвратяване на сърдечни заболявания, отколкото други режими с ниско съдържание на въглехидрати, въпреки че са необходими повече проучвания.

Долен ред: Средиземноморската диета с ниско съдържание на въглехидрати е подобна на обикновената диета с ниско съдържание на въглехидрати. Съдържа обаче повече риба и зехтин.

Ако ще спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, изберете програма, която съответства на начина ви на живот, хранителните ви предпочитания и личните цели на здравето.

Това, което работи за един човек, може да не работи за друг и най-добрата диета за ВАС е тази, която можете да спазвате.