Тренирайте с метода Табата

Обучението по табата е метод заанаеробно кардиоваскуларно обучение под формата на интервални тренировки който се състои от редуване на 20 "упражнения с висока интензивност с 10" възстановяване в 8 цикъла, общо 4 минути. Известен също като кардио партизанска война, методът Tabata е основно екстремна форма на интервални тренировки с висока интензивност (HIIT).

метода

Как се роди методът Табата

Методът за обучение на Tabata е бил теоретизиран за първи път през 1996 г. от едноименния професор Идзуми Табата на Националния институт по фитнес и спорт в Токио. Д-р Izumi Tabata провежда изследване за сравнение между нормална аеробна активност с постоянна скорост (при 70% VO2max за 60 минути) и интервален метод от само 4 продължителност, който в пиковите часове достига нива надмаксимални от VO2max, за да се оцени кое от двете е по-добре за увеличаване на аеробния и анаеробния капацитет.

Противно на това, което мислехме по онова време, показа се, че интервалната система е ефективна както за подобряване на анаеробното, така и на аеробното кондициониране: групата, която извършва традиционни дейности с постоянна честота, отчита 10% подобрение на VO2max, но не подобрение в анаеробната система; това, което той прекарва в интервални тренировки с висока интензивност, отчита 28% увеличение на анаеробния капацитет и също 14% увеличение на VO2max. Всичко само за 6 седмици.

Как да тренираме с метода Табата

Обучението Tabata, което по-късно се превръща в протокол за обучение, включва редуване на фази от 20 ″ до 170% VO2max - на практика с максималната интензивност, която може да постигне учебният субект - на 10 ″ паузи за общо 8 цикъла и следователно общо 4 Методът Tabata първоначално е роден на велоергометъра, но след това се разпространява, осигурявайки подобни резултати и заобучение на други машини - като елипсовидния или спин-байк - или за безплатна тренировка на тялото, например клекове, бягане, рипинг и практически всякакви упражнения за фитнес, без претоварване. Оригиналният протокол Tabata предсказва, че умората е само органична и въпреки това има спортисти, които също я използват за тренировки с претоварване и оборудване като гири, дъмбели, дъмбели, медицински топки и т.н.

Защо методът Tabata работи

Обучението по Табата работи преди всичко защото използва максимално спортни умения, като успява да удължи времето за тренировка с най-високо ниво на интензивност благодарение на 10 "паузите, които очевидно ви позволяват да си поемете дъх и също така да имате част от млечната киселина, която неминуемо се образува при работа на мускулите при тези свръхаксимални интензитети. Не само това: много високият кислороден дълг, който се генерира по време на 4-те тренировки, продължава още по-нататък, а също така е и причината за полезните тренировъчни ефекти от метода Табата.

Колко калории изгаря тренировката Tabata?

Неизбежно беше попитано каква беше енергийната цена на такова интензивно и кратко обучение: през 2013 г. беше проведен експеримент върху 15 спортисти, измерващи калорийните разходи чрез VO2max и проверяващ не само, че надвишава 13 Kcal в минута, но и че 30 ‘След края на обучението, метаболитното ниво на всички индивиди се е удвоило в сравнение с преди тренировка . С други думи, дори в средносрочен план от края на тренировката, тренировката Табата изгаря 5 пъти повече калории от традиционното кардио упражнение, като бързо ходене.

Дали Tabata работи за отслабване?

Научни изследвания върху ефекти от обучението Tabata върху отслабване и отслабване все още не са провеждани, но в научната литература е общоизвестно, че по отношение на разхода на енергия и приема на мазнини след тренировка, методите за интензивни тренировки с висока интензивност се оказват по-ефективни. традиционна аеробна дейност с умерена интензивност. Това е така, защото общият разход на енергия, включително фазата след тренировка, се увеличава пропорционално на интензивността на тренировката, допълнително увеличавайки нивото на липолитичните хормони.