Доминик Абран Натуропат Монреал

Повечето хора естествено получават точното количество протеин за своите нужди. Природата е добре направена и по този начин протеините са основно хранително вещество, за което мозъкът ни има специфични механизми: ако имаме протеинов дефицит, ще го искаме повече, а ако, напротив, консумираме твърде много, желанието ни за тях ще да бъдат намалени. Тези естествени механизми е трудно да бъдат заменени само със сила на волята, поради което се препоръчва просто да ядете толкова протеини, колкото искате. В Съединените щати средният прием на протеини е приблизително 15% от общите консумирани калории всеки ден (около 113 грама за активен мъж, поглъщащ 3000 калории, и 83 грама за активна жена, консумираща 2200 калории).

Има обаче някои ситуации, при които може да е от полза да увеличите приема на протеини до 20-30% от общите консумирани калории или дори временно 35%. В тази статия ще разберете дали поглъщането на повече протеини може да бъде от полза за вас, дори ако спазвате палео диета.

Несъмнено обаче сте чували, че високо протеиновите диети са опасни, рискуват бъбречни заболявания или дори насърчават някои видове рак. Не се притеснявайте, това е просто поредният градски мит. Проучванията показват, че приемането на протеин до 35 процента от приетите калории е безопасно за хора без бъбречни проблеми, особено когато се уверите, че получавате достатъчно глицин сутрин в рамките на диетата му. Освен това няма доказателства, че диетите с високо съдържание на протеини увеличават риска от рак, стига да се храните балансирано, с богата на хранителни вещества диета.

5 групи хора, които биха се възползвали от консумацията на повече протеини

Хора, които се опитват да отслабнат Много проучвания предполагат, че високо протеиновите диети са ефективни при загуба на мазнини. Това е така, защото протеините са по-засищащи от мазнините и въглехидратите, което означава, че се чувстваме по-доволни, когато го ядем. Когато се чувстваме сити, ние естествено ядем по-малко и по този начин отслабваме, без дори да осъзнаваме.

Изследователите са поставили група доброволци с наднормено тегло в среда, в която приемът на храна може да бъде точно контролиран. След като намалиха приема на протеин от 15% на 30% от дневния си прием на калории, участниците в проучването изядоха около 440 калории по-малко на ден и загубиха средно 11 килограма за 12 седмици. Тези резултати са получени без да се броят калории или да се яде по-малко умишлено.

Всъщност последните изследвания дори показват, че основната причина диетите с ниско съдържание на въглехидрати да са ефективни за отслабване е не тяхното ниско съдържание на въглехидрати, а фактът, че те са с високо съдържание на протеини.

Хора с висока кръвна захар и метаболитни проблеми Доказано е, че високо протеиновите диети имат стабилизиращ ефект върху нивата на кръвната захар и водят до благоприятни промени в широк спектър от сърдечно-съдови и възпалителни метаболитни маркери, от инсулинова чувствителност до холестерол, включително холестерол. Триглицериди и С-реактивен протеин.

Трениране на спортисти и хора Протеинът е основно хранително вещество за изграждане и възстановяване на мускулите. Ако искате да качите мускулна маса (например, ако сте спортист за издръжливост, щангист или просто тренирате усилено за други дейности), трябва да ядете повече протеини.

Протеиновата добавка може да бъде особено полезна след тежка тренировка, както повечето спортисти с висока производителност вече знаят.

Възрастни и хронично болни Възрастните и хронично болните често страдат от мускулна атрофия. Диета с високо съдържание на протеини може да помогне за предотвратяване на разграждането на тъканите и намаляване на негативните ефекти от стареенето, като хронично заболяване.

Много стресирани хора Както споменахме по-горе, протеинът има стабилизиращ ефект върху индекса на кръвната захар. Високите нива на стрес могат да доведат до хипогликемия или други дисбаланси в кръвната захар. Увеличаването на приема на протеини, особено сутрин, може да увеличи енергийните нива, да намали нервността, безпокойството и промените в настроението, да подобри съня и да усъвършенства мозъчната функция.

Ако сте хронично стресирани, тъканите в тялото ви започват буквално да се разпадат. Изследователите на стреса наричат това „износване“ върху алостатичното натоварване на организма. Разграждането на тъканите се дължи частично на колагеновите протеини, които се изразходват по-бързо, отколкото се заменят. Така че, ако сте много стресирани, особено важно е да консумирате протеини, съдържащи колаген.

Колко протеин ви трябва ?

Ако сте в една от обсъдените по-горе групи, препоръчително е да консумирате между 20 и 35% от калориите от протеини всеки ден. Високият край на тази скала (30-35%) ще бъде особено препоръчителен за бърза загуба на тегло, метаболитни проблеми и лица, подложени на интензивно обучение. Средата на тази скала (25-30%) е подходяща за спортисти и спортисти, а долният й край (20-25%) се препоръчва за възрастни хора, хронично болни и хора с висок стрес. Това обаче са само общи насоки и е от съществено значение да провеждате свои собствени тестове, за да определите кой прием на протеин е най-подходящ за вас. MaNaturopathe може да ви помогне с теста BioImpedance или теста за телесен състав.

Тези нива най-вероятно са много над нивата на протеин, които консумирате в момента, дори ако спазвате диета от палео тип. Нека разгледаме някои примери, като използваме таблицата по-долу:

Сега, нека да разгледаме протеиновата стойност на един типичен ден в палео диета. - Закуска: две яйца, кисело зеле, задушени зеленчуци = Около 15 грама. - Обяд: салата с нарязани пилешки гърди = около 30 до 60 грама. - Снек: шепа бадеми (около 23 бадема) = Около 6 грама. - Вечеря: Телешка пържола, сладък картоф, броколи на пара = около 35 до 70 грама.

По този начин стигаме до общо между 86 и 151 грама протеин, което съответства на 16-27% от общите калории при диета от 2200 калории, или 11-20% от калориите при диета от 3000 калории.

Както можете да видите, вие сте доста под целите за протеини, показани в таблицата по-горе, особено ако консумирате около 3000 калории на ден и/или се опитвате да получите повече от 25% от калориите си от протеини.

Кога да приемате протеинови добавки и как да ги изберете

Очевидно най-лесният вариант да увеличите приема на протеини е да увеличите приема на протеин от цели храни, като месо, риба, яйца и ядки. Например, можете да започнете деня си с половин филе сьомга (около 40 грама протеин) вместо с две яйца, а също така можете да сте сигурни, че поглъщате няколкостотин грама протеин за обяд и вечеря. Ако консумацията на много месо и риба не е проблем за вас, препоръчвам тази опция: винаги е най-добре да задоволите хранителните си нужди чрез цели храни.

Но нека си признаем: Не всеки иска да яде повече от два килограма риба, месо и птици всеки ден. Това не е просто въпрос на предпочитание: много хора с ниска киселинност на стомаха, дефицит на жлъчка или други храносмилателни проблеми затрудняват смилането на големи количества храна.месо и риба. MaNaturopathe също е в състояние да отстрани тези храносмилателни разстройства, не се колебайте да ни попитате за съвет. Има и хора, които не могат да понасят яйца или други животински протеини.

В тези случаи протеиновите добавки могат да помогнат. Можете да добавите протеинов шейк между две хранения (или вместо закуска), за да увеличите общия си прием на протеини. В зависимост от начина, по който приготвяте шейка си (т.е. просто смесен с вода или смесен с плодове, авокадо, яйчни жълтъци и т.н.), той може да бъде източник на допълнителни калории, ако се опитвате да наддадете на тегло, или начин да увеличите максимално прием на протеини без добавяне на калории, ако се опитвате да отслабнете.

Въпреки това е от съществено значение да изберете правилния протеинов шейк. Има три важни фактора за това: толерантността, качеството и бионаличността на протеиновата добавка.

- The толерантност е вероятността протеинът да причини нежелана реакция. Например, суроватъчният протеин, наричан също често „суроватка“ или суроватъчен протеин, е чудесен избор за много хора, но не е задължително да се понася добре от всички.

- The качество се отнася до качеството на протеиновия източник, как се обработва и как се прави. Има много продукти с лошо качество, особено в бодибилдинга, затова внимавайте да ги избягвате.

- И накрая, бионаличност е как протеинът ще се усвои. Като цяло растителните протеини като грах и ориз са много по-малко органични, отколкото животинските протеини като мляко, яйце и говеждо месо.