Единствената диета, която работи !

Както видяхме тук, в повечето случаи е безполезно или дори контрапродуктивно да се избере чудодейна диета.

Ето изображение, което бързо обобщава порочния кръг, в който можем да влезем. диаграма, която подробно описва йойо ефекта от диетите, много вредни за здравето.

И така какво да правя ?

Както видяхме, единственият начин за отслабване е да се гарантира, че разходите са по-големи от калориите (разходи> калории), без да се стига до диетични дефицити. Следователно това означава елиминиране на храни с твърде високо съдържание на калории и/или нездравословни И увеличаване на енергийните разходи. За да направите това, ще трябва да увеличите скоростта си на физическа активност, може да ви бъдат на разположение няколко решения, като например да опитате нов спорт, да се присъедините към клуб или да използвате активен начин на транспорт като колоездене.

Хранителни съвети

Моят съвет за тези, които не искат да правят нещо конкретно, е да балансират възможно най-добре храненията си. Това означава да се вземе предвид закуската (която е храна, толкова важна, колкото и останалите), да се избягват преработени продукти като бишоко, сладки бонбони или всички онези, които имат безкраен списък от съставки, много сладки храни (бонбони, някои зърнени храни, бисквитки, шоколади, сладкиши, сладкиши и др.), газирани напитки и алкохол, за интегриране на зеленчуци и/или плодове с всяко хранене, за приготвяне между 4 и 6 хранения на ден, за да се опитате да ядете протеини с всяко хранене, да имате добър прием на омега 3 (маслодайни семена, авокадо, сьомга, сардини, скумрия ...) и да се пие поне 1L и най-добре 1,5 до 2L вода през деня. Това са някои от моите правила, които се опитвам да спазвам.

На пръв поглед ще си помислите „този човек е луд, иска да претеглим всичко“, но аз го направих и ви уверявам, че е много просто и върви бързо. Изчисляването на калории може да се извършва спокойно вечер преди вашия сериал, например 😉

След това просто трябва да използвате съвета по-горе, за да се опитате да подобрите баланса на храненията си и да обърнете внимание на пропорциите на макро-хранителни вещества и по този начин да изберете най-добрите комбинации от храни (но скоро ще изляза за него). Вече ако приложите няколкото съвета по-горе с принципа "разходи> калории", със сигурност ще спечелите битката си !

Съвети за физическа активност

За да увелича разхода на калории, избирам главно 2 начина. Използвайки активен транспорт, въпреки че живея в провинцията, се опитвам да се придвижвам с колело, за да отида на работа или да се видя с приятели (но не много през зимата ^^). И вторият начин е да ми намерите физическа активност. Преди тренирах с голи ръце, но наранен в ръката, просто се насочих към културизма. Проблем: отнема минимум 20 минути, за да шофирате, преди да имате стая за тежести (просто ще отидете на 40 ′ за сесия!). Затова се обърнах към програма, която да правя у дома и започнах метода lafay, като модифицирах някои упражнения. Не търся конкретни цели, само за да се поддържам и да изграждам мускули функционално.

Бягане

Ще ме попитате сега "да, но за мен кое е най-доброто? Да направя същото? ". Абсолютно не. Мисля, че трябва да се включите в заниманието, което ви прави най-приятни, но ще се върна към това малко по-късно. Преди всичко искам да ви дам моята гледна точка за спорта, избран в 90% от случаите от хора, които искат да отслабнат. И това не винаги е правилният вариант! Познахте ли? Да, ще говоря с теб за бягане 🙂

Чуваме за това много често. Можете да получите достъп до много безплатни програми, има много статии за него и тогава е много лесно да обуете маратонките си и да тръгнете! Само тук, първо (и това е валидно за всеки спорт), ако не сте спортували известно време, силно ви съветвам да отидете да направите малък преглед при Вашия лекар и да се вслушате в неговите съвети. Това е първо нещо. Бягането е добро, защото включва високи енергийни разходи, тъй като голяма част от мускулната маса е в действие (повече отколкото на велосипед например). Но не е чудесно и когато сте с наднормено тегло и не започвате бавно. Травмата на коленете и лумбалната област наистина може да ви осакати (който вече не е имал чувството да се изкачи на Еверест нагоре или надолу по стълбите в деня след лошо дозирана сесия 🙂) и да ви даде ритник. Спирайте мотивацията си да следвате програма.

Конкретно, как да започнете да бягате, когато никога не сте спортували?

Помислете първо за Вашия лекар (знам, че ме затруднява това, но ми се струва важно:)). Тогава основата за мен е да си купя добър чифт маратонки, които подхождат на ВАС. Във всички спортни магазини продавачите в раздела за бягане обикновено могат да ви съветват. (Скоро ще напиша статия за основите, преди да започна състезанието). Ако Вашият лекар се съгласи, ето какво ще предложа на неактивно лице:

цел: бягане 20 ′
раса	разходка/възстановяване	nb серия
1-ва сесия	1 ′	2 ′	8
2-ра сесия	1:30	1:30	7
3-та сесия	2 ′	1 ′	6
4-та сесия	4 ′	2 ′	5
5-та сесия	5 ′	1'30	4
6-та сесия	7 ′	1 ′	3
7-ма сесия	10 ′	2 ′	2
8-ма сесия	20 ′	1

Не забравяйте да се загреете преди, да се разтегнете след това и хидратация през деня. При скорост от 2 сесии на седмица, можете да постигнете целта си от 20 инча подред за бягане за 1 месец. Разбира се, можете да променяте/добавяте сесии според вашите възможности и вашия напредък. Целта е, при бягане, както при всяка друга дейност, прогресивност и редовност. Искам да поясня, че това е само пример и най-добрата програма ще бъде тази, която е индивидуализирана за вашето ниво, вашия график и вашата мотивация.

Добре иначе кои са най-добрите дейности ?

Бодибилдинг

От личен опит категорично се застъпвам за културизма по няколко причини:

изграждането на мускули увеличава метаболизма, защото мускулите консумират около 4 пъти повече калории от мазнините.
адаптира се много лесно към вашето ниво: просто сменете тежестта, за да вдигате, бутате или дърпате.
Съществуват много упражнения, варианти на упражнения и формати за обучение (напр. Кръгови тренировки, сетове, време, предизвикателства ...). Много е добър за прекъсване на умората и повишаване на мотивацията.
И накрая, можете да правите „тренировки с кардио тежести“, като правите упражнения с телесно тегло, защото често се налага да мобилизирате повече от 2/3 от телесната си маса (което бих направил основно за вас!). Ние упражняваме своите мускулни и сърдечни способности.

Дейността, която ви мотивира

Но честно казано, най-добрата дейност, тази, която ще бъде най-ефективна, е тази, която обичате да правите, тази, която ви доставя удоволствие. И можете също така да си поставите цели за тази дейност за да се мотивирате да надминете себе си и да изразходвате повече енергия. Например харесвате тениса. Поставяте си класиране и тренирате като шампион, за да стигнете до там. Следователно ще интегрирате спринтове, експлозивност, PMA (максимална аеробна сила) и тренировки с тежести. Вие не само ще напреднете във вашата дейност (което ще ви достави удоволствие и самочувствие) и освен това ще отслабнете! (Още повече удоволствие и увереност във вас 🙂 ви мотивира да продължите по този път 😉).

Преди да разстроите всичко от А до Я в начина си на живот, можете (и аз го препоръчвам ^^) по стъпка. Сменете първо първото нещо, каквото и да е, гледайте как реагирате, става ли ви навик? това притеснява ли ви по някаква причина? След приемането на това ново поведение има още нещо, което можете да промените. Простият акт на промяна на навика първо ви вкарва в процес на промяна. И по-добре е да го вземете лесно и да имате дългосрочен ефект, отколкото да искате да го направите наведнъж и да бъдете психологически задух след 3 седмици.

Кажете ми в коментарите, какво бихте променили първо? Вече имате предпочитание към дейност? 🙂