Метод Табата за изгаряне на максимални калории ?

Една от основните причини, които си даваме, за да избягваме да спортуваме, е липса на време. Между работата, семейството и приятелите не е лесно да бъдете редовни във вашите спортни сесии. Ако нямате време, опитайте метода TABATA . Тип интензивна тренировка, която ще ви отнеме само 4 минути, няма повече извинения да не пропуснете тренировката си отново.

В тази статия ще:

- Определете метода t abata
- Разберете разликата между t abata и HIIT
- Идентифицирайте 5-те предимства на този метод
- Разработете обучение по t абата

Какво представлява методът Табата ?

Обучението по табата е техника, подобна на HIIT (High Intensity Interval Trainng), целта на която е да се повтори цикъл от 20 секунди максимално усилие 8 пъти, след това 10 секунди почивка. По този начин една тренировка трябва да продължи 4 минути.

Малко история ...

През 1996 г. японският лекар Идзуми Табата публикува новаторско проучване, което е в основата на метода Табата. Именно чрез сътрудничеството му с японския олимпийски отбор по бързо пързаляне с кънки той започва да изучава изпълнението на кратки, но много интензивни упражнения върху спортисти.

Старши треньорът на екипа за кънки (Irisawa Koichi) промени една от тренировъчните програми. Форматът беше 20 секунди работа с висока интензивност, последвана от 10 секунди почивка, повтаряна в продължение на 8 кръга, което му дава обща продължителност от 4 минути. Koichi иска Tabata да анализира ефективността на този метод.

Тестът разглежда две групи мъже, които спортуват като аматьори, със средна възраст 25 години.

Първата група прави тренировка на циклоергометър за един час, с умерена интензивност, достигаща около 70% от техния VO2 Max (максимално количество кислород, което тялото консумира по време на тренировка).

Втората група педалира се при максимално усилие за 20 секунди, след което се дава 10 секунди почивка. Този цикъл се повтаря в продължение на четири минути, еквивалентно на 8 кръга.

20-те секунди работа бяха спринтове с висока интензивност (170% от VO2 max).

Изследванията стигат до извода, че 4-минутната тренировка Tabata има същите ефекти върху подобряването на аеробните резултати като 60-минутната тренировка с умерена интензивност. В допълнение, групата Tabata също отчита подобрение с 28% в анаеробния си капацитет. Дълговечната група нямаше това предимство. Tabata е не само много по-кратка тренировка, но предлага две предимства в едно.

Метод Tabata VS HIIT ?

Един от най-често задаваните въпроси относно тренировките Tabata е:

„Каква е разликата между Tabata и HIIT? "

Най-забележителната разлика е времето.

В тренировъчна сесия Tabata периодите на работа и почивка са по-кратки, отколкото са в HIIT. Теорията гласи, че колкото по-кратка е сесията, толкова по-висока ще бъде интензивността. Не забравяйте, че при първоначалното изследване пълното обучение се състоеше от опити от 4 минути 170% усилия .

В HIIT участниците се стремят само към 80-95% от максималния пулс. Междувременно съотношенията между работа и почивка, свързани с по-конвенционалните интервални тренировъчни програми, обикновено са 1 или 2 минути работа, последвани от 30 секунди, до 2 минути възстановяване.

5-те предимства на метода Tabata

1) Загуба на мазнини

Ако искате да загубите мазнини, имате нужда от калориен дефицит. Докато вашата диета е в ред, всяка форма на упражнения по някакъв начин ще допринесе за този дефицит.

Не всеки иска да прекарва часове и часове във фитнеса. Изследванията показват, че правенето на кардио упражнения с ниска или умерена интензивност не е непременно най-добрият начин за изгаряне на максимални калории. По-добре би било да създадете кратки и интензивни упражнения, тъй като те биха били много по-ефективни. Наистина можете да се възползвате от " след изгаряне ", Тъй като ще изгаряте калории по време, но особено след тренировка, без да правите нищо anything

Така ще спомогнете за увеличаване на метаболизма си и следователно ще насърчите загубата на тегло.

2) Помогнете за подобряване на нашето здраве

Фактът на практикуване на кратки, но интензивни усилия допринася за подобряване на здравето ни чрез регулиране нивото на захар в кръвта (гликемия), за стабилизиране на кръвното налягане и за насърчаване на добрия холестерол.

3) Увеличете физическата издръжливост

Изследването на Tabata ни казва, че правенето на кратки, но много интензивни упражнения четири пъти седмично може да подобри анаеробния ни капацитет с 28%, както и максималната ни VO2 и пикова аеробна мощност с 15% само за шест.

4) Р резервирайте мускула

Ако искате да отслабнете, ще загубите мазнини, но също така рискувате да загубите мускули. Доказано е, че обучението с абата повишава нивата на тестостерон. Това е хормон, който може да ви помогне да поддържате мускулна маса и да се съсредоточите върху загубата на мазнини.

5) фонтан на младостта

Доказано е, че митохондриалната дисфункция е важна част от различни заболявания, свързани със стареенето, като диабет тип 2 и болест на Алцхаймер. Въпреки че способността на тялото ви да произвежда митохондрии намалява с възрастта, изследванията показват, че интервалите на работа с висока интензивност могат да предизвикат митохондриална биогенеза, образуването на нови митохондрии в клетките ви.

Пример за обучение на TABATA

Предимството на T abata е, че можете да практикувате този метод навсякъде (у дома или отвън) и без конкретни материали. Този метод може да се използва с различни упражнения.

Вътрешен мотор
Елиптичен тренажор
Гребец
Въже за скачане

Основното е винаги да следвате протокола и да полагате достатъчно големи усилия, за да окажете влияние върху метаболизма си.

1) Подгряване

Каквото и да е вашето обучение, винаги е важно да се загреете, за да подготвите тялото за усилията и да избегнете наранявания. Целта е да започнете бавно и след това постепенно да натрупате интензивност. 2 до 3 минути загряване са достатъчни, за да загреете мускулите и ставите си, преди да започнете да тренирате.

2) Пример за тренировка Tabata без оборудване

• 20 сек клекове - 10 сек. Пауза
• 20 сек помпи - 10 сек. Пауза
• 20 сек. Алпинисти - 10 сек. Пауза
• 20 сек клекове - 10 сек. Пауза
• 20 сек помпи - 10 сек. Пауза
• 20 секунди Burpees - 10 секунди пауза
• 20 сек клекове - 10 сек. Пауза
• 20 сек помпи - 10 сек. Пауза

3) Разтягане

След като сесията приключи, ще е важно да отделите време за постепенно забавяне на интензивността, след това да се разтегнете, за да омекотите мускулната тъкан и други стави.

Съвети за обучение на Табата

Ако използвате упражнения с тежести, изберете по-малко тегло, отколкото сте свикнали. Интензивният и експлозивен характер на много движения на Табата ще ви уморява по-бързо.

Докато продължавате, можете да добавяте повече упражнения или да увеличавате дължината на всеки набор, но моят съвет е да поддържате същото съотношение два към едно работа към почивка. Например, можете да правите лицеви опори за 30 секунди, вместо за 20 секунди, но също така трябва да си осигурите допълнителни 5 секунди почивка.

Поради интензивния характер на обучението по Табата е важно да не губите фокус. Поддържайте правилната форма и се уверете, че можете да поддържате тежестите. Интензивността без подходяща техника може да доведе до нараняване и драстично ще намали резултатите.

И накрая, обучението по Табата може да бъде много физически взискателно. Като такива, не използвайте тренировките Tabata твърде често, два пъти седмично са достатъчни. Не забравяйте да добавите дни за почивка между вашите сесии, за да насърчите възстановяването.