Елиптичен мотор: 12 грешки, които често допускаме на тази машина

Разберете често срещаните грешки, които много хора правят на елиптичния тренажор, и как да ги коригирате, за да изгорят повече калории.

Когато снягът, дъждът или студът са правило навън, все повече хора оценяват възможността да тренират топло на любимата си фитнес машина: елипсовидният кростренажор.

Според американско проучване, проведено от известната "Международна асоциация на здравните, ракетните спортове и спортните клубове", броят на потребителите на тази отлична фитнес машина се е увеличил със 7 пъти между 1997 и 2007 г. И тенденцията все още се увеличава, независимо дали в САЩ или другаде.

И докато можете да се гордеете с това, че сте тренирали кардио във фитнеса (и има какво да бъдете), подходете спокойно към елиптичната си тренировка и въртете небрежно краката си на педалите, докато четете списание или гледате телевизия няма да ви направи услуга.

Тази машина за сърдечно-съдови упражнения е чудесен избор за повечето хора. Това е активност с ниско въздействие, която не само помага на ставите, но е и лесна за използване. Проблемът е, че много практикуващи не го използват правилно.

Диета за отслабване изброява 12 грешки, които хората, които се возят на елипсовидни тренажори, най-често допускат, и ви казва как да ги поправите, за да увеличите максимално количеството изгорени калории, като същевременно добавите забавление към вашата рутина на тази кардио машина:

Не бъдете внимателни, за да пропуснете фазата, в която трябва да въведете вашите индивидуални данни на кардио машината. Повечето машини са оценени за 70 килограма човек, но персонализирането на статистическите ви данни ще ви помогне да получите по-точно отчитане на изгаряне на калории.

Спортните физиолози препоръчват да се стремите да изгаряте около 100 калории на стъпки от 10 минути.

Може да се почувствате като шампион, въртящ педал със скорост от 100 мили в час, но без съпротива няма да получите резултатите, които очаквате.

Личните треньори няма да се поколебаят да ви кажат, че трябва да използвате достатъчно съпротивление, за да бутате и дърпате по време на крачките си. След това продължете с умерено темпо, докато почувствате, че сте направили всичко, което можете.

Накратко, не бива да се чувствате така, сякаш бихте могли да въртите педала за допълнителни 5 минути, когато слизате от тази фитнес машина.

Много хора вярват, че колкото по-бързо движат краката си, толкова по-добра ще бъде тренировката им. При други упражнения това може да е вярно, но не и при елипсовидните, защото би било голяма грешка.

Ротационният механизъм, използван в това устройство, е маховик. Това означава, че той може да използва инерцията, за да се обърне. Но на тази машина бързите крачки означават много инерция. Това означава, че мускулите ви не трябва да работят много усилено, за да движите педалите. Но когато увеличите съпротивлението, ръцете и краката трябва да работят по-усилено, за да поддържат маховика.

Не правете грешката да се опирате през цялото време на неподвижните подлакътници. Стоенето с изправен гръб на това устройство помага за удължаване на коремните мускули. Това дава по-добър шанс да ангажирате основните си мускули и да упражнявате мускулите на горната част на тялото.

Сертифицирани атлетични треньори ще ви препоръчат да използвате елиптичен тренажор, който има компонент на горната част на тялото (като подвижни дръжки), за да ангажирате повече мускули и да изгаряте повече мазнини.

Не можете да намерите машина, която ви позволява да почивате ръцете си (чрез подлакътници)? Това далеч не е сериозно, няколко проучвания показват, че подпирането на подлакътниците на кардио уредите по време на тренировка намалява изгарянето на калории с до 30%.

Ако можете да чуете жуженето на вашия елиптичен треньор (сякаш е на път да излети) по време на тренировката, това означава, че вървите твърде бързо, без достатъчно съпротива. Това по същество означава, че не изгаряте колкото се може повече калории, като се има предвид времето, което прекарвате в тренировката.

Поддържането на равномерно и умерено темпо на въртене на педалите, при съпротива, която ви принуждава да използвате мускулите, ще увеличи сърдечната честота (и ще я поддържа повишена).

Педалирането назад не само ви помага да избегнете скуката, но и променя кои групи големи мускули работят най-силно. Докато въртенето с педал напред напряга вашите карета, въртенето назад прави стреса върху подколенните сухожилия и седалищните мускули (седалищните мускули).

За да увеличите максимално ефекта, седнете леко назад и дръжте коленете си под ъгъл от 90 °, докато прекосявате машината.

Правенето на същата рутина, месец след месец, е гаф. Интервалното обучение е фантастичен начин да разчупите монотонността само на една дейност, в допълнение към повишаване на изгарянето на калории.

Ето два примера как да разделите елиптичната си тренировка:

Оставете съпротивлението стабилно и променете темпото си (бързо за 1 минута, умерено за 4 минути, отново бързо за 2 минути и т.н.).
Поддържайте скоростта си и променяйте съпротивлението си (силно за 1 минута, средно за 4, силно за 2 минути, слабо за 3 и т.н.).

Една от най-често срещаните грешки при елипсовидния треньор е оказването на прекалено голям натиск върху пръстите на краката, което може да изтръпне краката ви и драстично да намали продължителността на вашата тренировка.

Вместо да натискате твърде много пръстите на краката си, кацайте на петите си, това позволява на големите мускулни групи да работят по-усилено и ви дава енергия да тренирате по-дълго на тази кардио машина.

Включете подвижни дръжки поне два дни в седмицата, за да упражнявате горната част на тялото си. Не се закачайте за стабилните дръжки (неподвижните подлакътници).

Когато ангажирате ръцете и краката си, помислете да правите и интервални тренировки там. Работете много здраво с краката си в продължение на 3 минути, след това се фокусирайте върху ръцете си в продължение на 1 минута, след това направете крачки с краката си в продължение на 4 минути (с по-ниска интензивност) и така нататък (поддържайки времето за натоварване различно).

Току-що ви казахме, че трябва да включите тези дръжки в тренировката си поне 2 дни в седмицата, но това не означава, че можете да си помогнете с ръце, за да свършите цялата работа през цялата сесия (което би било голяма неумелост ) !

Ако използвате ръцете си, за да поддържате напълно краката, това полага много усилия върху ръцете ви и минимизира тонизиращите ползи, които получавате от работата на краката. Освен това ще се уморявате по-бързо, защото ръцете не могат да работят толкова силно, колкото краката.

За да коригирате тази грешка, трябва да сте наясно по всяко време, че ръцете ви могат да ви помогнат, но не трябва да им позволявате да компенсират това, което краката ви биха могли да направят, ако нямате подвижни дръжки. За най-добри резултати, включете ръцете си в усилие, след като краката ви вече са работили възможно най-усилено.

Някои модели позволяват регулируема рампа за наклон (за регулиране на някакъв наклон), точно както правят бягащите пътеки. Но за разлика от бягащата пътека, по-високият наклон НЕ увеличава трудността, особено ако нямате съпротива. По-лошо, тогава краката ви стават по-лесни за изтласкване и издърпване през крачката.

Колкото и изкушаващо да е да отидете направо към елиптичната зона за кростренажор всеки път, когато влезете във фитнеса, НИКОГА не трябва да използвате кардио машина (100% от времето, прекарано в тази фитнес зала), занимавайки се със спорт), защото остава гаф.

Допълнете тренировъчната си програма с тренировки с тежести и упражнения върху други кардио уреди (като гребника или бягащата пътека). Не забравяйте да включите разнообразие, за да предпазите тялото си от привикване само с един тип движения, като същевременно ви помага да изградите мускулна маса, което ще поддържа метаболизма ви засилен на свой ред.

Мислите, че можете да забравите за скуката по време на тренировката си на елиптичния тренажор, като гледате телевизия или четете списание на конзолата, чатите със съседа си във фитнеса или се обаждате на приятелите си (или дори на тях). 3 едновременно), когато монтиран върху него. И това е голяма необмисленост.

Защо бихте сгрешили, мислейки, че можете да направите всичко това в сесията си? Защото е невъзможно да проведете добре тренировките си на тази машина по такъв небрежен начин. Обикновено дишате, потите се докато се движите. След известно време наистина не можете да говорите тихо по телефона или да гледате телевизия с удоволствие (защото мускулите ви започват да се уморяват).

Ако карате елипсовидни в продължение на 1 час, без да се изпотявате, като сте в състояние да сте в крак с любимото си телевизионно шоу или да говорите по телефона, без да оставате без пара, значи сте предпочитали количеството пред качеството. Срамота е, защото тогава си губите времето по някакъв начин.

Вместо да карате колело в продължение на 1 час без съпротива, с много спокойно темпо, седнали, с ръце на неподвижните подлакътници, гърбът е извит. тренирайте реално! Направете 15 или 20 минути с висока интензивност на това устройство (което вече е достатъчно за изгаряне на мазнини), вместо 60 минути небрежно, без да се изпотявате! Ако слезете от машината с чувството, че току-що сте извели кучето си на разходка из къщата, има голям проблем.

Можете обаче да слушате музика (динамична, ако е възможно) по време на вашата сесия. Проучванията показват, че подобно слушане може да ви накара да работите по-усилено (без дори да осъзнавате), което ви създава незабавно усещане, че сте много енергични.

Ако направите малките промени, които току-що ви предложихме, за да коригирате ситуацията по време на елиптичните си тренировки, ще изгорите повече калории и мазнини. Ще видите и по-забележими подобрения във вашето фитнес ниво.

Не забравяйте да увеличите интензивността на тренировката си (докато я варирате), за да получите по-добри резултати за по-малко време. Няма смисъл да го правите в продължение на 60 минути, без да натоварвате усилено мускулите (което е катастрофа по отношение на ефективността). 20 минути са достатъчни, за да започнете да виждате подобренията, ако правите сесията с висока интензивност правилно.

Правите ли някоя от 12-те грешки, изброени в тази статия? Виждате ли някакви други грешки, често допуснати от онези, които се возят на елиптичен тренажор, които не са изброени по-горе? Ако тази статия ви е харесала, моля, препоръчайте я във Facebook, чуруликайте, дайте й +1 глас в Google Plus.