Революцията „Slow Burn Fitness“

Публикувано преди 5 години Bernard Bel преди 5 години • Отметки: 181 2512

Тази статия се основава предимно на цитати от Част първа на The Slow Burn Fitness Revolution (F. Hahn, M.R. Eades, M.D. Eades, 2003 link: wdfm), която очертава принципите наинтервална тренировка с висока интензивност (HIIT връзка: w6ci) изключително бавно.

Книгата е стара, а втората част не представлява особен интерес за запознатите с многото текущи източници на информация. Например, авторите предлагат упражнения, които могат да се правят само на закрито с машини, когато могат да бъдат заменени с такива, които използват много малко оборудване. Предполагаме, че те се грижат за своите клиенти ...

От друга страна, изключително бавното упражнение е само един аспект на HIIT, който от своя страна е само компонентът " съпротива "(Анаеробни) на спортни тренировки, другият компонент е" издръжливост "(Аеробни).

Важно е, независимо дали сте спортист или не, да запазите способността си максимална консумация на кислород (Връзка VO2max: 71uu), което може да бъде постигнато ефективно чрез практикуване спринт (Ултра бърз HIIT, вижте моята статия Обучение за интервал с висока интензивност - Практика) или чрез практика ниско ниво ареобия (връзка: 1gl8), която разгледах в статията Обучение за издръжливост. Този аспект беше напълно игнориран от авторите на книгата, които се задоволиха с уклончиви забележки относно практиките на прекомерна издръжливост.

Въпреки тези забележки, разказът в Част I не е загубил нищо от значението си 13 години след публикуването му. Можем ли да говорим за „фитнес революция“? Да, ако забележим, че упражненията с висока интензивност вече не са запазени за определени спортисти и културисти. Спортната медицина е извлекла практика за хора от всички възрасти да забавят стареенето и да подобрят метаболизма си.

Съвсем наскоро експерименти с животни показаха, че упражненията с висока интензивност могат да помогнат за предотвратяване на рак, както и да подобрят лечението му (вижте моята статия за рака - източници).

- ⇪ Какво да кажа ?
- ⇪ Защо (и как) да се работи с мускулите ?
- ⇪ Фитнесът не е здраве !
- Увеличете устойчивостта
- ⇪ Гъвкавост
- ⇪ Костна плътност
- ⇪ Включена е генетика ...
- ⇪ Заключение

Авторите започват с ясно разграничение между упражнения за издръжливост и упражнения с висока интензивност. Основната им теза е, че упражненията за издръжливост (основата на повечето спортове) не биха донесли цялата полза от гледна точка на физическата конституция, която народните вярвания му приписват, като го определят като единствената форма на упражнения.

Този преглед всъщност е насочен към два неправилни подхода къмупражнение за издръжливост (аеробни): Подтренировка, която води до слаб или никакъв ефект и претрениране, което сериозно засяга здравето ви. За съжаление тези подходи са доминиращи, както сред аматьорите, които вярват, че „движението е добро“, така и сред спортистите, които вярват, че страданието е цената, която трябва да се плати, за да се увеличи тяхното представяне. „Настройката“ на аеробните тренировки е прецизна, но лесна за изпълнение с използване на данни от спортната медицина - вижте статията ми Упражнение за издръжливост.

Упражненията с висока интензивност отдавна са практика на културист или форма на тренировка, целяща повишаване на спортните постижения. Медицинските изследвания обаче показват, че ефектите му се простират далеч отвъд поддържането на мускулна и костна маса.

Първият отличителен признак на упражненията с висока интензивност е, че те водят стресираните мускули до „провал“, като изчерпват енергийния им капацитет, което се случва бързо: няколко секунди или няколко минути, в зависимост от интензивността и интензивността. на усилията.

(стр. 28) Въпреки отрицателния си тон, „провалът“ не е катастрофално събитие, при което мускулът се срива, а просто точката на дълбока, пълна умора, от която, колкото и да се опитвате, вече няма да можете да повдигнете тегло, като същевременно се поддържа перфектна и спокойна форма. Без усукване или изкривяване на гърба, без помощ с други части на тялото, без гримаса, рязкост с тежестта или отдаване на гравитацията.

Тези маневри, които толкова често се наблюдават в традиционните фитнес зали, причиняват само наранявания и водят до загуба на ползата, която може да сте открили при тренировката си. Поздравете провала - това е знак за вашия успех и цел на всяко упражнение.

Упражненията с висока интензивност не се вписват в опростената заповед „яж по-малко и се движи повече“, на която подчертах абсурдността в статията ми „Яж и мести“.

Това ми се струва най-важният момент от презентацията: поддържането на форма не е същото като поддържането на добро здраве ...

Тази гледна точка е напълно в съответствие с тази на Джонатан Съливан, който споменава вдигането на тежести като голямо лекарство (връзка: 6fzv), много по-подходящо за поддържане на добро здраве, отколкото бягането. Съливан пише (превод. Палеофил):

Вместо да се свиваме бавно в локва болна мазнина, можем да умрем така, както бихме се провалили при последното повторение на поредица от тежки клекове. Останете силни и изпълнени с жизненост през последните години от живота ни, преди бързо да се поддадете на това, което ще ни убие. Силен до края.

(стр.37) Застанете на кръстопът и попитайте първите 100 минувачи какво е необходимо на човек, за да увеличи съпротивата си. Можете да се обзаложите, че тези стотина души ще ви кажат, че трябва да направите някакво „аеробно“ упражнение (връзка: kpsf), за да изградите издръжливост. Попитайте същите тези хора какво означава „аеробика“ и те ще ви кажат, че това означава джогинг, колоездене, плуване или аеробика. Ако попитате какво правят аеробните упражнения за хората, вашите субекти ще ви кажат, че подобряват издръжливостта, защото укрепват сърцето и белите дробове. Ако им кажете, че аеробиката всъщност не укрепва сърцето и белите им дробове - вместо това укрепва мускулите им малко, така че всичко се чувства като сърцето и белите дробове работят по-добре - и ако казвате, че тридесет минути седмично упражнение Slow Burn ще им даде толкова издръжливост, колкото три часа джогинг, вероятно ще те вземат за селския идиот и ще си тръгнат.

Колкото и странно да звучи, неочакваното ви твърдение би било правилно.

Авторите цитират (стр. 38) Джордж Шийхан (връзка: opqk), лекар, практикувал бягане с високоинтензивна тренировка. Правилото му за поведение беше (виж линка към блога: s4d2): „няколко километра, много интензивност“. Той изминава само 30 до 40 км на седмица. Шийхан пише (в „Вземи мускулите и бягай“, 1981, стр. 55):

Ще се изкушите да повярвате, като се има предвид акцентът върху сърдечно-белодробното здраве, че основните бенефициенти на бягането са сърцето и белите дробове. Помислете отново. Има достатъчно доказателства, че упражненията не са полезни за белите дробове ... нито за сърцето ви. Тичането, каквото и да ви кажат, основно тренира и поддържа мускулите.

Авторите добавят (стр. 39):

Той е прав. Бягането и други форми на „аеробни“ упражнения изграждат мускули. По-силните мускули, работещи по-ефективно за изтегляне на кислород от кръвта, намаляват търсенето на сърцето и белите дробове, създавайки впечатление за подобрена сърдечно-съдова и сърдечно-белодробна форма.

Преди това съм смекчавал тази позиция, като съм изтъквал, че тя критикува само неправилни практики на упражнения за издръжливост, вероятно свързани с други грешки в начина на живот. Напротив, добре дозираното аеробно упражнение увеличава максимална консумация на кислород (Връзка VO2max: 71uu) и това дори в напреднала възраст, както е показано от Philip Maffetone (2015 link: yys4, p. 235–237) - вижте статията ми Упражнение за издръжливост.

Силата и гъвкавостта често се разглеждат като антагонисти в нашето представяне на физическите способности. Какво е всъщност ?

Видяхме, че „силовите тренировки“, приложени при интервални тренировки с висока интензивност, могат да подобрят „здравето“, а не просто да увеличат мускулната маса в полза на спортните постижения или естетическата привлекателност. Един аспект на това подобрение, който е особено важен за възрастните хора, е поддържането или увеличаването на костната плътност. Ако не се направи нищо, за да се издържате, стареенето е причина за мускулно увреждане (саркопения връзка: 2fso) и намаляване на костна минерална плътност (връзка: it01) (остеопения връзка: 7ea2), която предшестваостеопороза (връзка: vsas).

Историята на Самюел Уилсън Фюсел, син на известен автор (Пол Фюсел), е критикувана като измислена работа от културисти, посещавали същия клуб (вижте връзката за коментар: ksh9). Това обаче отразява разочарованието, пред което е изправен спортист, който не е роден с тяло, способно да се възползва от обучението, наложено от професионалната практика на неговата дисциплина.

Представянето на Хан и колегите е прекомерно, когато те постулират, че часовете седмични спортни тренировки могат да бъдат заменени от само 30 минути упражнения с висока интензивност ... Реалността е по-сложна и силно варираща от един индивид до друг. Спортът, практикуван извън конкуренцията (със себе си и с другите), е източник на удоволствие, както и упражнения за издръжливост, които са полезни за здравето. Ходенето е основно ежедневно упражнение.

Новото с оглед поддържането на здравето е откриването на ползите от упражненията с висока интензивност за поддържане и развитие на мускулна маса, костна минерална плътност (връзка: it01), гъвкавост и издръжливост. Ако практиките са различни, те се допълват хармонично, източници на благосъстояние, когато се комбинират с хигиена на храните и спокоен сън.

Статия, създадена на 28.04.2016 г. - променена на 14.01.2020 г. в 15:13 ч.

Бърнард Бел

CNRS изследователски инженер, специализиран в документацията и архивирането на цифрови данни, по-рано в Речевата и езикова лаборатория (Aix-en-Provence).
Бернар също участва дълго време в асоциативното движение за зачитане на правата на перинаталните потребители: Междуосоциален колектив около раждането (CIANE).
Сега в пенсия, той посвещава майора. Повече ▼ "