Фокусирайте се върху разнообразието в отдела за месо

Месото и птиците са добри източници на протеини, както и много хранителни вещества като желязо, цинк, витамин В12 и други. Продължителната и значителна консумация на месо обаче поражда загриженост относно развитието на някои заболявания. И така, какво е мястото, което трябва да отделим на различни меса в диетата си?

Отговорът е формулиран в нюанси: месото има своето място в здравословната диета, ако вземем предвид разфасовката, метода на готвене, размера на порцията, както и честотата на консумация.

Изборът на разфасовки

червено месо

Животинските продукти съдържат наситени мазнини, които са мазнини, които са склонни да повишават лошия холестерол в кръвта. Поради това за месо като говеждо, агнешко, свинско, телешко или дивеч е за предпочитане да изберете по-ниски или по-постни разфасовки, за да намалите консумацията на наситени мазнини.

За тази цел Канадският хранителен справочник препоръчва например разфасовки като вътрешно или външно кръгло печено, пържоли или око на кръгло печено, пържоли от филе, филе и пържено печено. Друг трик за намаляване на приема на мазнини е премахването на излишната мазнина, видима преди готвене.

Домашни птици

От страна на домашните птици, въпреки че кафявите части на пилешкото и пуешкото имат малко повече мазнини от белите, те все още са по-слаб избор. За да ограничите консумацията на наситени мазнини, е полезно да оставите кожата на домашните птици върху чинията. Това не пречи на домашните птици да се готвят с кожата, трик, който позволява да се запази определена влажност в плътта.

Постно или свръх постно месо и птици

Немелено месо или птици Мазнини Кайма и месо от домашни птици

Изключително постно	Не повече от 7,5%	Изключително постно	Най-много 10%
Кльощава	Най-много 10%	Кльощава	Най-много 17%
Наполовина кльощава	Най-много 23%
Обикновени	Най-много 30%

Източник: Ръководство за етикетиране и реклама на храни, CFIA

Разумно готвене

Дори най-постните меса или разфасовки стават по-малко привлекателен избор, когато се пържат или се заливат с маслен или сметанов сос! По-често предпочитате методите за готвене, които изискват малко или никаква добавена мазнина, като например скара, бракониерство, печене, готвене във фолио или на пара или сотиране в малко количество масло. Освен това има хиляда и един начини да добавите вкус в цвят и лекота с пресни билки, подправки, цитрусова кора, зеленчуци и др.!

Основен дует: размер на порцията и честота на консумация

Мнозина са склонни да бъдат щедри с количеството месо, сервирано в чинията, докато порцията на Канада Food Guide е 75g/125ml (около размера на тесте карти). Допълваме чинията със зеленчуци и нишесте, в идеалния случай пълнозърнести храни.

И няма нужда месото да присъства в менюто три пъти на ден! Напротив, тя може да се ориентира само няколко пъти седмично. Освен това се препоръчва да се променят източниците на протеини в менюто: месо, птици, риба, морски дарове, бобови растения, яйца, тофу, ядки, семена.

Имайте предвид, че рибните и растителните протеинови източници имат предимството, че имат особено ниско съдържание на наситени мазнини. Насладете му се, като пирувате, например, полумесен получервен боб чили, овчарски пай с месо и леща или сос за спагети с месо и черен боб.

Дали червеното месо е най-богатото на желязо?

Докато свинското, пилешкото и пуешкото съдържат значително количество желязо, червените меса обикновено съдържат повече. Сред шампионите нека отбележим коня и играта.

Съдържание на желязо в различни меса и домашни птици за 75 грама порция от Канада Food Guide

„Червено“ месо Желязо (mg) „Бяло“ месо Желязо (mg)

Агнешко (различни разфасовки, постно, варено)	1.3	Пуйка (бяло месо, печено)	0,3
Патица (само месо, печено)	2.0	Свинско месо (различни разфасовки, бедро, кръст и плешки, постно, варено)	0.8
Говеждо месо (различни разфасовки, печено, варено)	2.4	Пуйка (тъмно месо, печено)	0.8
Бизони (печени)	2.6	Пиле (бяло месо, печено)	0.8
Лос (печен)	3.8	Телешко (различни разфасовки, постно, варено)	0.9
Кон (печено)	3.8	Пиле (тъмно месо, печено)	1.0

Източник: Canadian Nutrient File (CNF), версия 2010

Фокусирайте се върху разнообразието!

Докато бялата част на домашните птици е по-малко богата на наситени мазнини, отколкото някои червени меса, последните съдържат повече желязо.
От страна на рибата бялата плът е с много ниско съдържание на мазнини, докато по-цветната плът осигурява повече мазнини, но също така и повече омега-3.
Що се отнася до растителните протеини, те са изгодни за фибрите и ниското си съдържание на наситени мазнини.

Моралът на тази история: когато избирате източниците на протеин, вие се фокусирате върху разнообразието, за здравето и. удоволствие!