Вътрешна гребна машина, тренировки с тежести и кардио тренировки за отслабване

Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание.

Вътрешният гребец е a бодибилдинг което също подобрявасърдечно-съдова издръжливост както и елипсовидният тренажор, бягащата пътека и въжето за скок. Цената на добър гребло с централно издърпване е висока, но покупката му е оправдана, защото е идеалният домакински уред за спазване на цялостна програма за тренировка с тежести. Приемайки ефективни технически позиции, се използват почти всички мускули. Дневникът за обучение за изтегляне ще позволи обективна оценка на постигнатия напредък.

Мускулите работиха и ползи

Гребецът позволява почти пълен бодибилдинг; при условие, че го използвате правилно, се използват 90% от мускулите на тялото.

гребец

Гребането включва енергийни разходи, сравними с упражнения за издръжливост като бягане, колоездене или дори каране на ролери. Също така е особено препоръчително да използвате монитор за сърдечен ритъм, когато гребете. Въпреки това, за разлика от бягането, наднорменото тегло не е хендикап за начало. В комбинация с нискокалорична диета, тя ще бъде особено подходяща за хора, следващи програма за отслабване и изгаряне на калории.

Единствените мускули, които не се използват по време на тренировката на гребеца, са мускулите на предната част на бюста, т.е. пекторални и предната част на делтоидите, както и коремни. В горните крайници на трицепс, тъй като те са екстензори, също не се работи. У дома, за цялостен бодибилдинг на горната част на тялото и без бодибилдинг оборудване, различно от гребеца, трябва да добавите следните упражнения за културизъм:

  1. за Abs, Crunch
  2. за пекторални, помпи
  3. за трицепс, спадове
Crunch, Pump и Dips завършват обучението на гребната машина

Критерии за покупка

Покупката на гребец трябва да бъде добре подготвена, защото има няколко вида гребци и всякакви цени. Не се колебайте да инвестирате във високопроизводително и доста висококачествено оборудване. По-евтините продукти много често не са много удобни за използване. Тогава рискът е да се откажете от практиката и да оставите праха да се натрупва върху гребеца, сгънат под шкафа или ръждясал на балкона.

Какво да изберем: скандинавско, латино или централно гребло? Скандинавският гребец, с 2 гребла и право теглене, и латинският гребец, също с 2 гребла, но с кръстосано теглене, позволяват просто движение напред-назад. Централният гребъл е по-малко крехък и предлага по-голяма амплитуда и перфектна симетрия на движение. Закупуването на модела с централен проект изглежда много за предпочитане, независимо от предвидения обем на обучение, особено след като, ако някой е мотивиран от състезание, първенствата на закрито се правят с този тип устройства.

Но най-доброто от вътрешните гребци няма да донесе полза, ако не знаете как да го използвате. Следващият параграф се фокусира върху определянето на ефективните позиции за добра тренировка за кардио тренировка.

Ефективни технически позиции

Фазата на дърпане е тонизираща, докато фазата на връщане е по-бавна и спокойна. Както при гребането, има силно време на гребеца, което е фазата на задвижване и по-ниско време, което съответства на фазата на плъзгане. Съотношението време между теглене и връщане е около 3 към 1, възвръщаемостта трае около 3 пъти по-дълго от тегленето. Следователно тегленето е енергийната фаза на жеста и трябва да бъде мощно и енергично. Завръщането е по-бавна и спокойна фаза. Пълният жест трябва да бъде редовен и ритмичен. През всички фази на движението най-ефективната позиция е изправеният гръб, раменете над таза. Щом можете удобно да гребете за около 10 минути, по редовен и ритмичен начин, в спокойна позиция, е възможно да започнете програма за кардио тренировка.

6 позиции за избягване

6-те най-чести грешки, когато започнете да тренирате на гребец, са подробно описани в следващата инфографика.

1 Ред със сгънати ръце

Гребецът започва изтеглянето, като дърпа с ръце, вместо да бута с краката. Издърпването трябва да започне с изтласкване нагоре с краката и заключване на гърба, като същевременно държите ръцете отпуснати и напълно изпънати напред.

2 Редете лактите

В края на удара лактите на гребеца са чисти от тялото. Трябва да дръпнете дръжката към тялото. Китките са изпънати напред и лактите изтеглени назад, покрай тялото, предмишниците хоризонтални.

3 Дръпнете твърде далеч и се наведете твърде назад

В края на хода гребецът довежда дръжката твърде високо и се навежда твърде назад. Трябва да доближите дръжката до тялото и да държите торса вертикален в края на дръпването.

4 колена се качват твърде рано

При движението на връщане гребецът се плъзга напред, преди дръжката да се премине над коленете. Ръцете удрят коленете или ръцете се повдигат, за да се избегнат коленете. След като изцяло удължите ръцете и наклоните тялото, трябва да се плъзнете напред, като запазите същото положение на ръцете и тялото.

5 Тялото е опънато твърде далеч

Тялото е опънато твърде напред. Главата и раменете са склонни да се навеждат към краката. Тялото трябва да се опира на краката. Бюстът трябва да остане вертикален.

6 Тялото се довежда до дръжката

В края на удара гребецът, вместо да приближи дръжката към тялото, се изтегля към дръжката. Гребецът трябва леко да се облегне назад и като държи краката натиснати надолу, да приближи дръжката към него.

Реф. Техническо ръководство за гребци Concept 2

Програма за кардио тренировки

Критерии за изграждане на програма

Критериите, които трябва да се вземат предвид при изграждането на вашата програма за кардио тренировки на гребна машина чрез насочване към различните физиологични процеси, са:

  1. Скоростта, измерена в удари в минута (приблизително между 18 и 32 удара/мин)
  2. Интензитет, измерен или от максималната сърдечна честота, или от максималната скорост, достигната над 2000 m (от 70% до 100% от HRM или максималната скорост над 2000 m)
  3. обемът на работата, измерен във времето на усилието и разделен на няколко серии (времето на усилието е толкова по-дълго, тъй като усилието е с ниска интензивност)

Седмична програма от 4 сесии

Тази програма призовава всички енергийни сектори. Каквато и да е планирана сесията, винаги се извършва постепенно загряване от 15 минути.

Аеробна сесия

Каданс 18 удара/минута, Интензивност от 75 до 80% от макс. HR или 70 до 75% от скоростта, постигната над 2000 м. Извършете 15 до 50 минути усилия, 3 x 5 минути (за начинаещи), 2 x 25 минути (за опитен гребец)

Висока аеробна тренировка

Каданс 22 до 24 удара/минута, Интензивност от 85 до 90% от макс. HR или 80 до 90% от скоростта, постигната над 2000 м. Работете 8 'до 16' усилия. 2 x 4 минути (начинаещ гребец), 2 x 8 минути (потвърден)

Млечно-анаеробна сесия

Каданс 30 до макс .; Интензивност от 95 до 105% от скоростта, постигната над 2000м. Работете от 2 '(начинаещ) до 6' (потвърден гребец). например 1х500м, 5х500м или 1х1000м

Силова скорост или анаеробна алактична сесия

Каданс 18/20 и максимум по време на жегите. Извършвайте например 1 х 30 минути с 6 пъти по 10 удара на всеки 5 минути.

Много планове за обучение на гребни машини са достъпни на уебсайта Concept2. Entrainement-sportif.fr предлага много програми за обучение с тежести със или без товар. Разделът Програми за бодибилдинг на сайта ги представя всички

Дневник на тренировките за печат

Този дневен дневник на тренировките е вдъхновен от горните критерии и ще позволи лесно и персонализирано проследяване на вашето обучение на гребна машина. Критерият за интензивност може да бъде сърдечната честота и/или скоростта, постигната над 2000 м.

Въпроси

Гребна машина за тийнейджър

Въпрос: Можем ли да препоръчаме гребеца за тийнейджър, за да укрепи мускулите си? ?

Отговор: Да, разбира се. Особено важно е да се приеме правилната интензивност въз основа на сърдечната честота или скоростта (налична при някои гребци). Всички енергийни източници могат да се използват, но е за предпочитане да се правят аеробни сесии преди всичко със сърдечна честота при 75% от максималната сърдечна честота.

Устройство за отслабване и изграждане на мускули

Въпрос: Има ли едно устройство по-ефективно от друго? Скачане на въже, тренировка за тяло? И за изграждане на мускули корема и гърба има ли едно устройство по-ефективно от друго ?

Отговор: За да изгорите много калории, трябва да използвате много мускули интензивно. Бягането, гребането и колоезденето са най-ефективни за това. Гребецът тонизира мускулите на гърба (и разбира се много други мускули), така че за вас е спортът да изберете, като допълвате с половин гръден кош за корема.