5 грешки, които трябва да избягвате във фитнеса, ако планирате да изградите дупето си

Добави към любими Gettyimages/Александър Бриагин

Милениалите са наясно с това: „закръглените задни части“ е новото черно.

Резултат: наводнение от видеоклипове на клекове и нападения нахлува в социалните мрежи. И тук тичаме, скачаме, скулптираме чрез целеви класове като J-Lo Booty Challenge, за да разкрием плячката, която лежи в латентно състояние в нас.

Жалко. Шанън Джуъл, фитнес треньор и мениджър в ONE LDN, разрушава основите на нашия опит в мускулатурата.

Защото тук има пет неща, които всички правим, когато решим мускулирайте дупето си но който ни сложи лопата в колелата.

Не променяйте тренировките

Винаги да правите един и същи тип тренировки е добре за егото, но не и за мускулите ви. Колкото по-лесно е, толкова по-малко работи !

За да изградите задните си части, Шанън препоръчва двуфазна тренировка: започнете с поредица от упражнения с тежести (клекове, удари, мъртва тяга.), С 3 до 6 повторения всеки път.

След това преминаваме към упражнения с по-леки тежести: или с теглото на тялото, или на машини, или с еластични ленти или съпротивителни кабели. Този път правим 12 до 30 повторения.

Шанън обяснява: „Мускулите на седалището се формират от комбинация от бавни мускулни влакна и бързо. "

„Бързите мускулни влакна реагират по-добре на упражнения с по-големи натоварвания, докато бавните влакна работят по-добре в обем, при упражнения без натоварване, но със стабилно темпо.

Бъдете внимателни обаче: колкото повече работите със стабилно темпо, толкова повече рискувате да се втурнете през движенията и да се нараните. Не забравяйте да правите лесни движения.

Работите усилено върху бягащата пътека: няма полза от изграждането на задните части

Не увеличавате обема на задните си части с кардио тренировка.

Напротив, увеличавайки броя на сесиите за бягане на бягащата пътека, рискувате да загубите мускулна маса. За заоблени задни части това не е идеално.

Ако сме на диета и не консумираме достатъчно протеини, това е още по-лошо, защото по време на кардио сесия тялото изгаря много протеини.

Заключение: практикуваме кардио за отслабване, не за изграждане на мускули.

Правете само глутеални упражнения и забравете да укрепвате краката си

Идеята, че трябва да правите упражнения за глутеу, за да изградите задните си части, е градска легенда.

Разбира се, удължаването на бедрото и нападанията са задължителни, но те не са достатъчни.

За пълни задни части не можете да пропуснете подколенните сухожилия !

Всъщност мускулите на бедрата са свързани с тези на задните части: колкото повече ги обработвате, толкова повече тонизирате задните си части.

Ние се фокусираме върху повдигането на прави крака, но също така и върху упражненията, насочени към долната част на гърба, като добро утро или лумбални екстензии.

Правете твърде дълги почивки между две фитнес упражнения

Между две упражнения ние скачаме на нашия смартфон и две селфита #workout по-късно, времето за почивка е до голяма степен превишено.

Шанън ни напомня: „Не бива да си почиваме повече от минута между две упражнения за глуте, тъй като колкото по-дълго е времето за възстановяване, толкова по-малко натоварване на мускула по време на следващото упражнение. и колкото по-малко става по-твърдо! "

Идеалното е дори да се задоволите с 30 секунди почивка. Да, трудно е, особено в края на поредицата, но така изтласквате границите си и изграждате дълбоки мускули.

Не увеличавайте тежестта на гирите

За да напреднете, когато се насочвате към определен мускул, трябва да излезете от зоната си на комфорт !

Съвет на Шанън: увеличавайте теглото, което вдигате на всеки 2 до 4 седмици. Увеличаваме ги малко по малко, за да избегнем наранявания, но така или иначе ги увеличаваме, иначе сме неефективни.

Машинните упражнения, от друга страна, изискват по-малко баланс и техника, което прави възможно увеличаването на натоварванията по-трудно, по-често.

>> Болките и болките на следващия ден болят, но те са доказателство, че сме работили достатъчно усилено. Затова даваме всичко за плячка, изпъкнала с потта на челото му !