HIIT, или как да отслабнете, като правите 15 минути упражнения

HIIT, как работи ?

HIIT (High Intensity Interval Training), високоинтензивното интервално обучение е спортна програма, която набляга на интензивността във времето. Забелязано сред спортисти на високо ниво, сега се кълнем само в тази спортна програма, която мускулира и кара да отслабнете за рекордно кратко време !

Принципът ?

Редуваме кратки усилия с висока интензивност с много кратки периоди на почивка - анаеробни в спортен жаргон - за да развием мускулната си маса, докато губим мастна маса.

Усилие, което се изплаща дори 24 часа по-късно, защото нашият организъм - в дълг за кислород - продължава да черпи ресурсите, от които се нуждае, от протеиновите и липидните резерви, което причинява много краткотрайна загуба на мазнини ... обичайните енергийни резерви не са имали време да се възстановят.

HIIT и загуба на тегло

HIIT сесиите са дори по-кратки и по-интензивни от интервалните тренировки: максимум 30 минути. По-скоро интересно априори, когато ви липсва време за „класически“ програми.

Друг интерес: няколко проучвания показват, че HIIT сесиите са поне толкова ефективни за загуба на мазнини, колкото обичайните методи. При продължителни тренировки започвате да изгаряте мазнини след 30 минути упражнения при 70-80% от максималния си пулс.

С HIIT сесиите продължават по-малко от 30 минути, но интензивността на упражнението ще компенсира. Особено при HIIT, дори след тренировка, тялото ви е в дълг за кислород и продължава да консумира. Черешката на тортата: този вид упражнения имат репутация за намаляване на глада !

В обобщение, благодарение на HIIT, тренирате за по-малко време и губите повече мазнини !

HIIT, къде е уловката ?

По-кратко, да !
По-ефективно, да !
Но по-лесно ... Със сигурност не !

Обучението е изтощително (и е добре да го кажа). Топлинната активност на тялото остава висока дълго след спиране на каквото и да е усилие.

Да не говорим, че този тип обучение не е достъпно за всички. Първо, задължителното условие: трябва да можете да извършвате 30 минути непрекъснати усилия, без да се изтощавате. Ако имате и най-малкия медицински проблем, и по-специално сърцето, трябва да забравите за този тип обучение.

И накрая, тъй като това е усилено упражнение, съществува риск от нараняване. Но ако имате мотивация, зелена светлина от Вашия лекар и правите правилното нещо, за да избегнете нараняването, няма да има проблем.

Как изглежда сесия HIIT ?

Ще разберете, HIIT не е специфично упражнение, а по-скоро начин на обучение.

С други думи, можете да го приложите към почти всяка физическа активност, която включва издръжливост: бягане, колоездене, плуване, гребане, скачане на въже, фитнес и т.н.

Инструкции за заминаване:

Оставете поне 5 минути преди да се загрее и бавно да се увеличи интензивността.

Също така, планирайте 5 минути по-късно да се върнете към нормалното.

При най-малкия признак на затруднено дишане или сърце, забавете възможно най-много и приемете възможно най-бавното темпо за няколко минути (не спирайте внезапно), след това прекратете тренировката. Консултирайте се с Вашия лекар.

Ход на сесията:

Сесията се състои от:

5 минути загряване (при 50% от вашия капацитет)
Поредица от цикли, редуващи се „Работа“ (интензивно усилие близо до 100% от вашия капацитет) и „Възстановяване“ (умерено усилие, между 30 и 70% от вашия капацитет).
5 минути се връщат към нормалното (при 50% от вашия капацитет)

Пример за програма за обучение:

Ето пример за това как можете да организирате вашата програма за обучение.

Седмица 1

Обща продължителност на сесията: 15 минути
Брой цикли: 2
Продължителност на фазите на прилив: 30 s
Продължителност на фазите на почивка: 3 минути

Седмица 2

Обща продължителност на сесията: 20 минути
Брой цикли: 3
Продължителност на фазите на прилив: 30 s
Продължителност на фазите на почивка: 3 минути

Седмица 3

Обща продължителност на сесията: 25 минути
Брой цикли: 4
Продължителност на фазите на прилив: 30 s
Продължителност на фазите на почивка: 3 минути

Това е само един пример сред мнозина !

От вас зависи да се адаптирате според вашата физическа форма и вашите цели. Можете да играете на интензивността на усилието по време на фазите на прилив, общата продължителност на сесията или баланса между фазата на прилив и фазата на почивка.