Храна за спортисти: какво да ядем, за да се подобрим ?

Спортната дейност изисква спортистът да има добра диета, за да се представя. Всъщност спортистът в дисциплината трябва да овладее и контролира диетата си, за да се възползва от хранителни вещества, висока енергия, добро здраве и добър културизъм. Но като спортист, кои храни трябва да поставите като приоритет, за да подобрите спортната си дейност? Открийте в тази статия списък с изключителни храни сред много други, които могат да подобрят представянето на спортиста.

Яйца: източник на протеин

Яйцето е селскостопански продукт, който произхожда от разплод. Има няколко вида яйца (пиле, гъска, щраус, патица, риба, влечуго или птици), които се използват като обикновена човешка храна или като съставка в много ястия. Яйцата са сред първите 10 храни, които спортист трябва да консумира за добро представяне.. Те се състоят от голямо количество протеин (13 g) на 100 g яйца или две (2) яйца.

Яденето на яйца ви осигурява желязо, цинк и селен. Спортистът, консумирайки яйца, също се възползва от витамините D, E, A и K, без да забравя тези от група В. Следователно спортистът трябва да въведе в диетата си яйца, които са много богати на протеини.

Тофу или соево сирене: източник на протеин

Соевото сирене или тофу е храна, която се получава след като соевото мляко се подсири. Подобно на яйцата, тофуто е с много високо съдържание на протеини (около 8g на 100g протеин). Той е източник на желязо. Всъщност, за да консумирате тофу, трябва да добавите храни, които осигуряват витамин С като чушки, портокал, магданоз, броколи и др.

Пилешко или пуешко месо и водорасли: източници на протеини

В диетата си спортистът трябва да даде приоритет на белите меса, които са протеини, по-малко богати на мастни вещества. Консумирайки пилешко или пуешко месо, спортистът се възползва от 22 г протеин за 100 г пиле. Това е изгодно за спортисти, които искат да се представят.

Водораслите са многообразни и са източник на протеини. Спирулината например се характеризира с:

70% протеин;
витамини;
минерали и
влакна.

Може да се приема сурово или варено, което е от полза за вас.

Мазни риби и масла: източници на липиди

Консумацията на тлъста риба, която е източник на липиди, е от съществено значение в диетата на спортиста. Съдържа няколко хранителни вещества, които по един или друг начин осигуряват енергия и бодрост на спортистите. Като мазна риба можем да цитираме: синя риба като херинга, скумрия, сардини и сьомги като пъстърва и сьомга. Те са прекомерно богати на омега-3 и омега-6. Накратко мазната риба внася грация в сърдечно-съдовата система.

Маслата обикновено са връзка за спортиста за получаване на липиди за тялото му. Следователно за задоволяване на нуждите от липиди (35 до 40%) ще е необходимо да се консумират масла от рапица и орех. Добре е обаче да го ядете, но по умерен начин.

Въглехидрати: източник на енергия за спортиста

Спортните занимания изискват ужасен културизъм и сила. За да издържи един ден, спортистът трябва да яде устойчиви ястия. А храните за устойчивост са въглехидратите, които трябва да бъдат приоритетни. Като пример за въглехидрати: зърнени храни, тестени изделия, ориз, ямс, боб и др.

Овесена каша: източник на въглехидрати

Те се характеризират с 60 g въглехидрати; на 100 g овесени ядки за 12 g протеини и фибри, които подпомагат храносмилането.

Зеленчуци, банани и тъмен шоколад

Зеленчуците също се препоръчват на спортисти за здравословна и балансирана диета. Всъщност те не само съдържат въглехидрати, но също така осигуряват минерали, протеини и фибри. Има няколко вида зеленчуци и разнообразие от сортове:

Нахут;
сушен боб;
леща за готвене;
и т.н.

С нисък гликемичен индекс, тъмният шоколад съдържа забележителен антиоксидант, флавоноиди. Тъмният шоколад също така осигурява производството на серотонин.

Що се отнася до банана, това е една от първите 10 храни, които спортистите трябва да ядат, за да се подобрят и да се представят по-добре. Състои се от голямо количество калий. Бананите осигуряват възстановяването на спортистите, преди, по време и след физическа или спортна активност.

Захари: среден и нисък гликемичен индекс

Спортистите трябва да отдават приоритет на захарите със среден и нисък гликемичен индекс. Това се възползва от протеини, минерали и витамини.

Състезателят трябва също да консумира продуктите, получени от зърнени култури; продукти, които имат високо ниво на кръвна захар, като алкохолни или енергийни напитки и сушени и пресни плодове; продукти, които съдържат захар и мляко; пчелен мед; сухи бисквитки и сладко.

Няколко практически съвета относно храненето за спортист

В правилата на диетата на спортист се изисква преди всяка спортна дейност, независимо дали става въпрос за гимнастика, футбол, баскетбол, лека атлетика или някаква спортна дисциплина, спортистът трябва да яде три (3) четири (4) часа предварително. Тази техника позволява на тялото да завърши храносмилането преди тренировка.

Постоянното или леко ястие, което спортистът яде, преди да упражни дейността си, трябва да отговаря на следните условия:

имат добро количество липиди за насърчаване на хидратацията;
за да поддържа нивото на кръвната захар, спортистът трябва да яде храна, богата на въглехидрати и протеини;
храненето не трябва да съдържа достатъчно мазнини и фибри, за да улесни изпразването.

По принцип спортистът, два часа преди спорт, трябва да приема достатъчно количество вода (400 или дори 600 ml), напитка, богата на въглехидрати (4 до 8%). След това вземете 10 минути преди 125 до 250 мл вода.

Храна за спортист за един ден

На ден спортистът трябва да яде три до четири пъти. От закуска до вечеря.

Накратко „яжте добре, за да живеете“ и „трябва да ядем, за да живеем, а не да живеем, за да ядем“, казват те. Спортистът при упражняване на спортните си дейности трябва да контролира диетата си за един ден. Ефективността се постига чрез работа, но също така храната е съществен елемент, който не бива да се пренебрегва, тъй като ви осигурява хранителни вещества, които ви позволяват не само да поддържате здравето си, но и да подобрявате себе си и себе си.