Храненето, основните основи на спортиста

Споделете публикацията "Храненето, основните основи на спортиста"

Какви са основните хранителни нужди на велосипедиста ?

Чипс, бира, чиполата ... Не, това не са най-здравословните и пълноценни храни! Храненето на балансирана диета е в основата на всяка диета, независимо дали сте спортист или не, храненето на велосипедиста е много просто, ако спазвате няколко основни основи.

Нашето тяло се нуждае 3 категории хранителни вещества за осигуряване на енергия на тялото и поддържат добро здраве, мазнини, въглехидрати и протеини. 3 други категории хранителни вещества, витамини, минерали и вода, не осигуряват енергия, но очевидно са необходими на тялото и играят своята роля в осигуряването на енергия.
При колоездачите споделянето на тези 3 хранителни вещества се очаква да осигури директна енергия при 45 до 60% мазнини, 20 до 30% въглехидрати и 10 до 30% протеини.

Въглехидрати (наричани още въглехидрати) са първичен източник на гориво дневно за спортна дейност, но също така и за мозъка, който изисква минимален дневен прием от 130 грама. За спортове за издръжливост като колоездене, необходимият прием варира в зависимост от теглото на спортиста и тренировъчното натоварване. Поради това се препоръчват 6 до 10 g на килограм (от теглото на индивида). Ако има напитки, гелове и барове, осигуряващи въглехидрати, много храни, които могат да съставляват едно цяло хранене, могат да покрият тези нужди и трябва да служат като естествена основа за прием на въглехидрати, преработени продукти, предназначени за спортисти, които да се консумират от време на време (особено състезания само например ).
Какви храни са богати на въглехидрати ? Зеленчуци и плодове на първо място, което трябва да бъде хранителен приоритет, но също така и пълнозърнести храни като ориз, киноа, производни на овес (брашно, люспи) или царевица. и т.н. точно като картофите.

Липиди (мастните киселини) също са важни, той е вторият източник на енергия и поема определени спомагателни функции, като витамини и минерали, като действа по-специално върху метаболизма. Различаваме наситените мастни киселини и тези, наречени ненаситени, първият споменат да се консумира умерено ежедневно, но който може да се увеличи за спорт. Наситените мастни киселини се намират в продукти от животински произход като масло, сирене, сметана и всички мазнини (патица, гъши, говеждо, свинско и др.), Както и в растителни масла като палмово масло или дори ядки. От страна на сърдечно-съдовата система ненаситените се намират в много маслодайни семена, семена и плодове. Авокадо и масла от маслини, слънчоглед, соя и др., Ядки, бадеми, семена и др.
По-плътни от въглехидратите с 9 kcal на грам срещу 4 kcal за въглехидрати, необходимите прием - 3 до 5g, необходими за килограм (теглото на спортиста) - са по-малко важни, както видяхме по-горе.

Протеините се използват главно в фаза на възстановяване за възстановяване на тялото и изграждане на мускулна маса. Те са по-малък източник на енергия, но са важни за спортисти, където нуждите са по-големи и варират в зависимост от интензивността и продължителността на упражнението. Протеините идват от аминокиселини, по-голямата част от които (2/3) се произвеждат естествено от организма, докато последната трета идва от храната. Яденето на разнообразни храни помага да се балансирате в аминокиселини. Протеинът не се съдържа само в месото, различни растителни храни и други източници също го съдържат. Риба, яйца, боб, ядки, семена, обикновени кисели млека ... са източници на протеин.

В заключение, всяко хранене трябва да бъде балансиран за получаване на необходимата енергия за физическа активност и можете да създадете прости ястия, които смесват няколко основни съставки. Плодовете и зеленчуците, млечните продукти, растителното масло като подправка ви позволяват да постигнете добър резултат, без да усложнявате живота си. Някои храни като кисело мляко съдържат и трите храни, докато други са по-малко богати. "Яжте ябълки!" Жак Ширак каза, но не само това, защото те осигуряват почти само въглехидрати.

Споделете публикацията "Храненето, основните основи на спортиста"