Ребалансиране на храната: златните правила

хранително

За да се разграничи от диетата, ребалансиране на храната е за възприемане на здравословен начин на живот чрез преглед на вашата диета. Тук ще намерите как да започнете и някои малки правила, които да спазвате за успешно ребалансиране на храната.

Диета. Каква ужасна дума. Но измамното вече не ни заблуждава: недостатъци, йо-йо ефект, прекомерно разочарование за откровено посредствени или дори нулеви резултати. Сега сме добре информирани и всички знаем проблемите на режимите, чиято конотация стана наистина негативна. Така че някои ще предизвикат ребалансиране на храната като маркетингова измама, термин, измислен за освежаване на концепцията за отслабване, но с приоритетен фокус върху „здравния аспект“. Следователно естетическата страна на отслабването се разглежда като последица и вече не е абсолютна цел. И така, ако концепцията е продукт на маркетинга, но е полезна за здравето ни, това задължително ли е виновно? Всеки има свое мнение, независимо от всичко, ребалансирането на храната е дълготрайно, докато се превърне в начин на живот, за разлика от диетата закотвен за фиксиран период (и често по-кратък от очакваното 😉).

Не се колебайте да ме следвате в Instagram/Instasory за повече съвети и мотивация: Instagram на Lotus & Bouche Cousue

Основата на балансиране на храните

Трябва постепенно да изключим прекалено преработените храни, тоест индустриални и ненужно мазни (с лоши мазнини, защото да, има и добри!). Може да изглежда очевидно, но все пак ние, французите, сме еднакво свикнали с ястия, които се къпят в сосове и гурме ястия (фино подценяване, за да не кажа ДЕБАТО БОГАТ !). Първо трябва:

  1. Намалете или дори забранете изкуствените транс-мастни киселини (маргарин, готови ястия, рафинирана захар, сол, алкохол и др.).
  2. Фаворизирайте разопакованите храни: това означава, че те са по-малко индустриални и следователно по-малко вероятно да бъдат трансформирани. Трябва да заложим на прости храни, които не са преработени от индустрията (ясно е, че няма дърво, известно като Nutellatier, плодовете от което, разбира се, биха били забранени). Накратко, трябва да отдадете предпочитание на храни, предлагани от майката природа без обработка (плодове, зеленчуци и т.н.), тъй като тялото ни първоначално е проектирано да смила този вид храна, а не бутилиран хидрокситолуен и други хидрогенирани масла. Използваме точно термина "Привилегия" тук, защото и вие не трябва да бъдете в абсолютно ограничение на каквато и да е лакомия (няма R.I.P за Kinder, Phew).

5-те основни групи храни, които да се консумират

Ребалансирането на храните се основава на поглъщането на 5 основни групи храни: плодове и зеленчуци, протеини, млечни продукти, въглехидрати и мазнини, захари и сол.

1. Плодове и зеленчуци:

Те са богати на минерали и витамини, които малко храни могат да осигурят на тялото, освен че са с ниско съдържание на мазнини, но богати на вода. Знаем крилатата фраза: 5 плода и зеленчука на ден, но внимавайте да ядете касис и череша не се счита за две порции ! Оценяваме порцията на 80 грама или поне 400 грама на ден.

Как да ги интегрираме ?

  • Яжте сладки плодове за десерт (ягоди, нектарини и др.).
  • Да пия 100% чиста чаша сок закуска.
  • Смесете пресни плодове с вашата купа със зърнени храни (вариант бяло сирене 0%).
  • Заложете на сашета от дехидратирани плодове (сушени кайсии, смокини и др.).
  • През лятото изберете такъв салата за обяд когато е възможно.
  • Измислица смутита (метод за направа зелени смутита тук)
  • приготви се задушени зеленчуци За вечеря.
  • Правете всякакви пюрета за 5 минути с неговия пасатор (един или два зеленчука измити и нарязани на парчета, лек крем и подправки).
  • Направете в достатъчно количество и замразяване на кутии за обяд.

2. Протеини:

Те насърчават растежа на косата и ноктите, например, помагат за възстановяването на нервните клетки и изграждането на мускули. Препоръчителното дневно количество е 2 порции или 45 грама за жена и 55,5 грама за мъж, но това варира в зависимост от начина на живот (спортистите ще трябва да приемат повече). Като ориентир 1 порция е еквивалентна на 2 яйца или 100 грама месо/риба. Препоръчително е да консумирате риба два пъти седмично.

Как да ги интегрираме ?

  • Включете порция месо/риба в основното ястие.
  • Поръсете салатите със семена и ядки.
  • За лека закуска, намажете фъстъчено масло върху тост(siiiiii фъстъчено масло е приятел!).
  • Постепенно заменете киселите млека с тези соя.

3. Млечни продукти:

Обект на спор, лактозата обаче е богата на калций, минерал от съществено значение за доброто здраве на костите и зъбите и регулира мускулната контракция, а оттам и сърдечния ритъм. Препоръчват се 3 порции на ден, или 20 cl мляко, 1 тенджера кисело мляко или 30 грама сирене. За тези, които се тревожат за приема на мазнини, предпочитайте полуобезмаслено или дори обезмаслено мляко (по-леко за смилане). За тези, които имат непоносимост към лактоза, соевото мляко, тъмнозелените листни зеленчуци или бадемите също са източник на калций.

Как да ги интегрираме ?

  • Смесете зърнените храни с мляко или извара.
  • Създайте ритуал преди лягане с халба горещо мляко (добавете малко какао и канела или мед например).
  • За лека закуска, намажете крема сирене върху препечен хляб.
  • Поръсете салатите с препечени бадеми или сусам.

4. Въглехидрати:

Има добрите въглехидрати, които да включите във вашите навици, наречени сложни (овесени ядки, картофи, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, бобови растения и др.) и лоши въглехидрати, наречени прости, за да се избегне консумацията, (бяла захар, пица, сладкиши и др.). Те осигуряват енергия и са с ниско съдържание на мазнини. Намерени в пълнозърнести продукти, хляб или нишестени храни, те са пълни с фибри (семейство въглехидрати), следователно отлични за правилното функциониране на храносмилателната система. Една трета от всяко хранене трябва да бъде въглехидрати, което е размерът на юмрука ви. В идеалния случай всяко хранене включва сложен въглехидрат в допълнение към зеленчуците и протеините. Внимавайте, консумацията на твърде много ще насърчи наддаване на тегло, така че трябва да контролирате количествата.

Как да ги интегрираме ?

  • На закуска направете тост с препечен пълнозърнест хляб.
  • Консумирайте бобови растения (леща, сушен боб, нахут).
  • Алтернативни начини за ядене на картофи (каша, в рокля и т.н.).
  • Консумирайте кафяв ориз и пълнозърнести тестени изделия.

5. Липиди, захар и сол:

Да се ​​консумира умерено, но все пак да се консумира ! Никога не забравяйте, че ключът към доброто здраве е да ядете всичко (всичко, което не е индустриализирано, разбира се). Просто трябва да намерите баланс, а за това трябва да включите малки удоволствия без вина. Това е тайната на трайното ребалансиране на храната. Ние сме само Мъже и ограничаването по авторитарен начин има край и особено глад ! В крайна сметка ще изпиете запоя, след което ще се почувствате виновни.

За да Ви разположим, 1 грам липид е еквивалентен на 9 Kcal, така че внимавайте! За да ви помогне, на етикет, ако количеството мазнини е повече от 20 грама на 100 грама, храната е твърде богата, но 5 грама на 100 грама означава, че е с ниско съдържание на мазнини.

Добавената захар не осигурява никакви конкретни хранителни вещества, така че внимавайте кой да изберете (забранете газираните напитки, бонбоните и т.н.). И накрая, солта е разрешена в размер на 1 чаена лъжичка на ден, разпределена във всички ваши ястия за деня. Затова ядем умерено студени меса, маргарин, сладкиши, пълномаслено мляко и т.н.

От друга страна, ненаситените мазнини са полезни за здравето, тъй като съдържат аминокиселини и трябва да съставляват около една четвърт от приетите калории всеки ден. Те се намират в мазна риба (сьомга, риба тон и др.), Авокадо, ядки, екстра върджин зехтин и др.

Съвети за успешно ребалансиране на диетата