Истината за протеините: от съществено значение или опасно ?

Ще избухнат ли твърде много протеини в бъбреците ви? Кои са правилните количества ?

В тази много изчерпателна статия обяснявам всичко по въпроса ... и как да приспособите консумацията си според целите си. Със сигурност ще бъдете изненадани от науката по въпроса, за разлика от предварително замислените идеи и тревожните заглавия.

Съществен елемент

В нашата диета има три макро-хранителни вещества. Протеини, въглехидрати (= захари), липиди (= мазнини). Както често казвам, въглехидратите не са от съществено значение, което означава, че сме в състояние да ги произвеждаме, ако е необходимо, за да храним, наред с други неща, нуждите на нашия мозък. Следователно можем да живеем много добре с нулеви въглехидрати (кетогенна диета).

Това са градивните елементи, които изграждат нашите тъкани (мускули, кожа, очи и други органи), както и имунната ни система. Те могат да се използват и като бърза енергия, като аминокиселини или да се превърнат в захар.

Протеинът е от съществено значение и не може да бъде изграден от нашето тяло. Без протеин и това е смърт в средносрочен план. Тялото е принудено да използва собствена тъкан, започвайки от мускулите, докато разгради органите. Когато сърцето е докоснато, всичко е свършено.

Въз основа на това са установени официални препоръки от 0,8 g на kg на ден. Например тежите 70 килограма, така че е 56 грама (около 250 грама пиле). По-долу ще създадете дефицит и ще отслабнете под формата на мускули: не е добре.

Намаляването на количеството храна, което ядете, е задължително за отслабване, но не трябва да става за сметка на протеините. Приоритетът е да се намали това, което не е от съществено значение: въглехидратите. Познавате ги, ако ме четете, това е първата ми диетична препоръка.

Рисковете: когато бъбреците откажат

Използването на протеин води до отпадъци, които тялото елиминира чрез бъбреците. Това е, което е критикувано за диетата на Дюкан, която ви казва да ядете само протеини през първата седмица. Следователно те ще работят повече.

При част от популацията с бъбречна слабост (около 5%) тази допълнителна работа е твърде голяма и води до незабавни симптоми. Поради това медиите посочиха опасностите от този тип режим.

Истината е, че тези хора бяха болни ПРЕДИ да започнат Дюкан, понякога без да знаят. Допълнителният прием на протеини излага проблема им само като показва симптоми. Никой не е умрял от това.

Тази диета има много недостатъци, общи за много диети: тя е краткосрочна, дефицитна, опасна, ако се прави лошо (например, повтаряйки първата седмица, за да загубите възможно най-бързо) ... но протеинът няма нищо общо с това.

По отношение на проучванията в статистическите проучвания наистина има честа връзка между протеините и някои заболявания (рак, сърце, диабет). Както винаги, това е само едно наблюдение: нездравословните хора ядат повече протеини от средното. Но те също ядат повече захари, те са по-малко активни, пушат повече и т.н. ... всички фактори, които влияят на тяхното здраве. Връзката остава да бъде демонстрирана в дългосрочен план.

Всъщност контролираните проучвания (тези, които доказват наблюденията) не показват връзка между консумацията на протеини и бъбречната недостатъчност, рака или сърдечните заболявания. Проучване от 2013 г. заключава:

Хиперфилтрацията [на бъбреците], свързана с консумацията на протеин, не е опасна за здрави индивиди. Напротив, диетата на западните страни предразполага към бъбречни заболявания, чрез затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови заболявания. "

Следователно в краткосрочен план няма причина за притеснение. Ако имате бъбречно заболяване, консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите промени в диетата си. Симптоми на бъбречни проблеми за тези, които се притесняват: гадене и повръщане, загуба на апетит и спазми.

Например, проучване, публикувано миналия месец, използващо количество от 4,4 g протеин на килограм, не откри неблагоприятни последици за здравето. В моя случай това са 1,5 килограма говеждо месо на ден. Трябва да е добре ...

Много преди да достигнете тези нива, ще загубите апетита си: организмът сам регулира консумацията си. Както ще видим, това работи в наша полза, когато искаме да отслабнем.

Така или иначе е много важно да пиете достатъчно вода, за да улесните работата на бъбреците. Но ако спазвате Постите, вече знаете, че е от съществено значение, когато отслабнете !

Ползите за отслабване

Не сте изложени на риск от недояждане на протеини и повечето хора получават достатъчно. Въпреки това има много предимства за временно увеличаване на консумацията, особено когато искате да отслабнете.

Ситост

Трябва да признаем, че бившият лекар Дюкан е разбрал нещо: протеините имат много силна засищаща сила. Дотолкова, че количеството храна, което ще ядете на ден, варира в зависимост от приема на протеин.

Закуската с високо съдържание на протеини ще ви помогне да отслабнете, за разлика от закуската с високо съдържание на въглехидрати, както обяснявам във видеото си за закуска.

По този начин яденето на повече протеини ще ви помогне да стабилизирате апетита си и да ядете по-малко, което е предпоставка за отслабване.

Труден за съхранение

Изследването с високо съдържание на протеини, за което току-що говорих, е предназначено да измери ефектите от много обилно пиене. Те сравняват 2 групи, които ядат точно същите количества въглехидрати и мазнини, променяйки само приема на протеини.

Докато групата „протеини“ следователно яде повече общо, не се забелязва разлика в теглото. Революция: това би означавало, че протеините могат да се консумират на воля без съхранение на мазнини. Въпреки това, имайте предвид, че те рядко са сами, често придружени от мазнини (за месо) или въглехидрати (за бобови растения), които ще се съхраняват.

По принцип протеините са трудни за съхранение: тялото трябва да ги трансформира във въглехидрати, след това в мазнини. Също така, протеините причиняват увеличаване на метаболизма. Тяхното храносмилане изисква енергия (термогенен ефект): харчите повече калории през деня.

Запазване на мускулите

Когато отслабнете, ще загубите и мускули.

Искаме да сведем до минимум този ефект.

Предоставяйки на тялото си постоянен поток от аминокиселини (градивните елементи на протеина), не е необходимо да разгражда мускулния протеин ... дори при калориен дефицит. Следователно мускулната маса се запазва по-лесно с малко повече протеин.

Особено за спортисти: 5% от изгорените от спорта калории са протеини. Трябва да компенсираме тази загуба.

Ако искате да изградите и мускули, това е още по-важно: без протеини, без нови мускули ... каквито и да са вашите усилия.

По-добра имунна система

По-крехки сме, когато отслабваме. Вашата имунна система е силно стресирана, имате по-голям шанс да се разболеете. Повече протеини водят до засилване на имунната система срещу инфекции. Някои протеини дори биха имали ефект срещу ракови тумори ... както показва това проучване, публикувано тази година. http://cancerres.aacrjournals.org/content/74/6/1789

Колко точно: правилните източници

Количествата, които трябва да консумирате, ще зависят от теглото ви, но и от спортната ви активност.

Когато искате да отслабнете, 2g на килограм на ден е добра цел. За тези, които искат да натрупат мускули или да спортуват много (повече от 3 часа седмично), това е минимум.

Що се отнася до мен, успях да поддържам консумация от 3g на килограм на ден ... след месеци на стагнация на упражненията ми, този допълнителен прием ми позволи да възобновя напредъка. Днес без някаква конкретна спортна цел се върнах на по-нормално ниво (между 1 и 2 грама).

За източниците можете да избирате между меса (риба, пиле, червено месо), фермерски продукти (извара, яйце), растителни протеини (бобови растения, тофу). Тези храни ще съдържат горе-долу 20% от теглото си в протеини. Например, за да достигна моите 150 g дневно, ще ям по обяд 300 g пилешки гърди, 250 g извара за закуска и 200 g пържола за вечеря.

Що се отнася до протеиновите прахове (тези, които съм обвинен, че приемам например), това не са допинг продукти. Те не съдържат нищо повече от филтрирано мляко на прах: протеините са изолирани и дехидратирани. Някои са базирани на ориз или соя за вегетарианци.

Без риск за здравето, разбира се, това е добра добавка за онези дни с ниско съдържание на протеини.

Заключение

Няма риск да се консумира повече протеин временно. В дългосрочен план няма окончателни заключения ...

Това, което е сигурно е, че преките и непосредствени ползи (стабилизиране на апетита, запазване на тъканите), ще ви помогнат да постигнете целите си за отслабване, което драстично ще подобри здравето ви. През останалото време не рискувате недостатъци: няма нужда да поддържате висока консумация.

Не слушайте страшните заглавия за диетите с високо съдържание на протеини, това са прибързани заключения и се отнасят само за хора с бъбречна недостатъчност. Нито едно проучване не е успяло да покаже неблагоприятни ефекти върху здравето от консумацията на твърде много протеини, дори при абсурдно високи дози. И дори ако ядете твърде много, тялото ви естествено ще намали апетита си, преди да достигне тези прагове.

Внимавайте, аз не защитавам този тип диета, която не работи в дългосрочен план и може да причини недостатъци. Но като цяло високият прием на протеини не представлява опасност за здравето, стига останалата част от диетата да е балансирана.

Хранителните препоръки с ниско съдържание на протеини подхождат добре на производителите, защото не задоволяват глада ни: това увеличава продажбите на преработени продукти, евтини за производство и богати на въглехидрати.

Често ме питат какво препоръчвам, за да следвам добре Постите: едно от най-важните е да увеличите приема на протеини. Помислете за това при всяко хранене, това ще ви спести много апетит !