Ябълков пектин: 10 ползи и употреба

Ябълков пектин: Пектинът, вид фибри в клетъчните стени на растенията, помага да им се придаде структура (1).

Ябълковият пектин се извлича от ябълки, които са сред най-богатите източници на фибри. Около 15-20% от пулпата на този плод се състои от пектин.

Пектинът се съдържа и в цитрусовите кори, както и в дюлите, черешите, сливите и други плодове и зеленчуци (1, 2).

Ябълковият пектин е свързан с няколко нововъзникващи ползи за здравето, включително понижен холестерол и подобрен контрол на кръвната захар (3, 4).

Ето 10 обещаващи ползи и употреби на ябълков пектин .

1. Може да насърчи здравето на червата

Вашият чревен микробиом се нуждае от предварителни пробиотици и пробиотици, за да остане здрав (5).

Пробиотиците са здрави бактерии в червата, които разграждат определени храни, убиват опасни организми и създават витамини. Пребиотиците помагат да се хранят тези добри бактерии (5, 6, 7).

Тъй като стимулира растежа и активността на полезните бактерии, ябълковият пектин се счита за пребиотик. Освен това може да помогне за инхибиране на растежа на вредни бактерии в храносмилателния тракт, като Clostridium и Bacteroides (6, 7).

Обобщение

Ябълковият пектин е пребиотик, който подпомага здравето на червата, като подхранва полезните бактерии, открити в храносмилателния тракт.

2. Може да помогне при отслабване

Ябълковият пектин може да помогне при отслабване, като забави изпразването на стомаха.

По-бавното храносмилане може да ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго. На свой ред това може да намали приема на храна, което води до загуба на тегло (8).

В двудневно проучване 74 възрастни са приемали между 5 и 20 грама пектин с портокалов сок, след като са прекарали нощта на гладно. Дори тези, които приемат най-малката доза, имат по-голяма пълнота и по-малко храна (9).

Триседмично проучване при 11 възрастни обаче установи, че ежедневното добавяне на 27 грама пектин от цитрусова кора не влияе върху пълнотата или загубата на тегло (десет).

Така че са необходими повече изследвания.

Обобщение

Пектинът може да ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго, което може да помогне при загуба на тегло. Резултатите обаче са смесени и са необходими допълнителни проучвания.

3. Може да контролира кръвната захар

Смята се, че разтворимите фибри като пектин намаляват нивата на кръвната захар, което може да подобри състояния като диабет тип 2 (11).

В малко 4-седмично проучване 12 души с диабет тип 2 са приемали 20 грама ябълков пектин на ден и са постигнали подобрение в кръвната захар (14).

Един преглед обаче установи, че стандартните дози от какъвто и да е вид пектин не намаляват нивата на кръвната захар (12, 13).

Като такива са необходими допълнителни проучвания.

Обобщение

Ябълковият пектин може да помогне за контролиране на кръвната захар, но са необходими повече изследвания.

4. Може да помогне на здравето на сърцето

Ябълковият пектин може да подобри здравето на сърцето чрез понижаване на нивата на холестерола и кръвното налягане.

Това вещество се свързва с жлъчните киселини в тънките черва, което може да помогне за подобряване на нивата на холестерола (15).

Анализ на 67 проучвания, включващи 2990 възрастни, показва, че пектинът понижава LDL (лошия холестерол), без да влияе на HDL (добрия) холестерол. Като цяло пектинът има тенденция да понижава общия холестерол с 5-16% (15).

Това е важно, тъй като високите нива на общ и LDL (лош холестерол) холестерол са основен рисков фактор за сърдечни заболявания (16).

Други проучвания при хора и животни са открили подобни резултати (17, 18, 19, 20).

Освен това ябълковият пектин може да повлияе на кръвното налягане, което е друг рисков фактор за сърдечни заболявания (21).

Преглед на 43 проучвания установи, че 9 грама пектин на ден в продължение на 7 седмици понижават систолното и диастоличното кръвно налягане - съответно горните и долните стойности на отчитане. Този ефект е особено изразен при хора с хипертония (22).

Необходими са обаче по-специфични изследвания върху ябълковия пектин и кръвното налягане.

Обобщение

Ябълковият пектин може да намали рисковите фактори за сърдечни заболявания, включително кръвното налягане и общия и LDL (лош холестерол) холестерол.

5. Може да облекчи диарията и запека

Запекът и диарията са често срещани оплаквания. Всъщност около 14% от хората по света страдат от хроничен запек (23).

Ябълковият пектин може да облекчи диарията и запека (24).

Като желиращо влакно пектинът лесно абсорбира водата и нормализира изпражненията (24, 25).

В 2 проучвания хората, приемащи 24 грама пектин на ден, са имали по-малко симптоми на диария и запек (26, 27).

Обобщение

Ябълковият пектин е желиращо влакно, което лесно абсорбира водата, помага за облекчаване на запек и диария.

6. Може да подобри усвояването на желязо

Някои изследвания показват, че ябълковият пектин може да подобри усвояването на желязото.

Желязото е основен минерал, който пренася кислород в тялото ви и създава червени кръвни клетки (28, 29).

Това може да бъде особено важно за хора с анемия, състояние, свързано със слабост и умора, което често се причинява от недостиг на желязо. По-специално Световната здравна организация (СЗО) твърди, че над 30% от световното население е с анемия (30).

Менструацията на жени и хора на веганска или веганска диета са изложени на особено висок риск от дефицит на желязо. Менструацията може да доведе до загуба на желязо, докато желязото от растителни диети не се усвоява, както и желязото от храна за животни (31, 32).

И все пак, изследванията върху ябълковия пектин показват смесени резултати.

Едно проучване при плъхове показва, че пектинът повишава абсорбцията на желязо, но не и други (33, 34).

Следователно са необходими човешки изследвания.

Обобщение

Ябълковият пектин може да подобри усвояването на желязо, но резултатите са смесени. По този начин са необходими повече проучвания.

7. Може да подобри киселинния рефлукс

Пектинът може да подобри симптомите на киселинен рефлукс.

Около 14-20% от възрастните в Съединените щати имат киселинен рефлукс, състояние, при което стомашната киселина се повишава в хранопровода. Това може да доведе до киселини или гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ), когато се появява твърде често (35, 36).

В проучване за хранене с тръба при 18 деца с церебрална парализа, тези, които са получавали пектин във формулата си, са имали по-малко и по-малко тежки епизоди на киселинен рефлукс (37).

Въпреки това, поради ограничения характер на това проучване, са необходими повече изследвания.

Обобщение

Ябълковият пектин може да подобри киселинния рефлукс, но са необходими повече изследвания.

8. Може да укрепи косата и кожата

Косопадът засяга милиони хора и се счита за труден за лечение (38).

Анекдотични доказателства свързват ябълковия пектин с по-силна коса и кожа. Той дори е добавен към козметични продукти, като шампоани, обещаващи по-пълна коса (39).

Няма обаче научни доказателства, които свързват пектина със здравата коса или кожа.

По-добре да ядете цели ябълки, тъй като съдържанието на витамин С насърчава здравата кожа (40).

Обобщение

Много хора вярват, че ябълковият пектин подобрява здравето на косата и кожата, но проучванията не подкрепят това твърдение.

9. Може да предлага противоракови ефекти

Диетата играе роля в развитието и прогресирането на рака, като увеличената консумация на плодове и зеленчуци потенциално намалява риска (41).

Тестовете в епруветки показват, че пектинът може да се бори с раковите клетки на простатата и дебелото черво (42, 43, 44).

Проучване при плъхове установи, че цитрусовият пектин намалява разпространението на рака на простатата - но не засяга първичния тумор (45).

Въпреки че тези изследвания са обещаващи, са необходими повече изследвания.

Някои изследвания показват, че пектинът може да има противоракови ефекти, но са необходими повече изследвания.

10. Лесно добавяне към вашата диета

Пектинът е често срещана съставка в пълнежа от сладко и пай, тъй като помага за сгъстяването и стабилизирането на храните (1, 25).

Ябълковият пектин също се предлага като добавка.

Освен това, цели ябълки осигуряват пектин, а сортът Granny Smith осигурява най-големи количества (2, 46).

Лесно е да ядете сурови резени ябълки, да ги печете в канела или да ги добавяте към смутита. Можете също така да ги смесвате с вашите овесени ядки.

Обобщение

Лесно е да добавите ябълков пектин към вашата диета като добавка, въпреки че цели ябълки - особено Granny Smiths - също предлагат големи количества от него.

Ябълковият пектин е вид разтворими фибри, които имат няколко потенциални ползи за здравето.

Той може да подобри холестерола, кръвното налягане, здравето на червата и стабилността на червата, въпреки че резултатите са смесени и са необходими повече изследвания.

Можете да го консумирате като добавка, чрез конфитюри и желета или като ядете цели ябълки.