Хранене с веган и без глутен: как да си осигурите балансирано хранене ?

Вие сте веган, не ядете месо, нито риба, нито мляко, нито яйце, нито масло, нито мед, накратко няма храна от животинското царство. Засега вие контролирате. Но какво, ако премахнем и глутена? Яжте веган и без глутен, съвместим ли е? Ние ви казваме всичко.

Има ли риск от хранителни дефицити, ако спазвате веганска и безглутенова диета? ?

Вярно е, че рискът от недостатъци се увеличава при премахване на категории храни. Премахването на източниците на животинска храна излага тялото на риск от дефицит на протеини, желязо и витамин В12 (който присъства само в храни от животински произход), но също така и на калций и витамин D. Следователно ще бъде препоръчително да адаптирате диетата си, като консумира храни от растителен произход, които ще осигурят качествени протеини, желязо, калций и витамин D.

Добавянето на витамин В12 ще бъде необходимо, тъй като не може да бъде компенсирано от храни от растителен произход, за да се избегне анемия и да се осигури правилното функциониране на мозъка. Елиминирането на глутена, освен храни от животински произход, не ви излага на по-голям риск от дефицити, тъй като глутенът абсолютно не е от съществено значение за правилното функциониране на нашето тяло. Необходимо е обаче да се внимава диетата да бъде възможно най-разнообразна и балансирана и да не се оставят настрана зърнени култури, които ще бъдат още по-важни предвид елиминирането на животинските протеини.

Какво да консумирате, за да избегнете недостатъци ?

За да осигурите достатъчен прием на протеини, ще е необходимо да осигурите хранителната допълняемост на вашите ястия. Комбинирането на зърнени и бобови култури по време на едно и също хранене ще бъде ключът към получаването на хранително качество, с растителни протеини, толкова добри, колкото тези на животинските протеини. Всъщност животинските протеини съдържат всички основни аминокиселини (от които 8), което не е случаят с растителните протеини.

Когато ядем без глутен и сме веган, тогава ще е необходимо да изберете безглутенови зърнени култури за създаване на тази хранителна добавка. Идеалното е разпределение с 2/3 зърнени култури и 1/3 бобови растения.

Ето примери за комбинации за успешна хранителна добавка без глутен:

- ориз + червен боб

- киноа + нахут

За да наберете a балансирано веганско и безглутеново хранене, Моят живот без глутен предлага здравословни и вкусни решения: пържените палачинки ориз и кора от леща Camargue или дори киноа и червен боб ще ви позволят да направите 100% балансирано хранене, с комбинацията от зърнени/бобови култури. Можете да им се насладите със салата или някои хрупкави зеленчуци.

По отношение на желязото, трябва да знаете, че животинско желязо (хем желязо) се абсорбира по-добре от желязо от растителен произход (негемово желязо), Следователно ще е необходимо да се гарантира поддържането на добро ниво на желязо, по-специално чрез вземане на редовни кръвни изследвания. Въпреки това ще откриете много добри количества желязо в бобовите култури, зеленчуците, тофуто, бадемите, ядките, сушените плодове и зърнените култури. Трябва да се внимава да се консумира витамин С, от съществено значение за усвояването на желязото, което често присъства ввеганска диета, богата на пресни плодове и зеленчуци. По-добре ще е да консумирате тези сурови зеленчуци, за да запазите този витамин С, който се разрушава от топлината.

За да няма риск от недостиг на калций, ще е необходимо да се консумира редовно маслени семена (бадеми, орехи, лешници ...), плодове, зеленчуци (спанак, броколи, кресон, зеле), бобови растения и сушени плодове, за преодоляване налипса на млечни продукти. Може да е необходимо добавяне на витамин D като веганска диета изключете хранителни източници на витамин D. Можете също така да консумирате храни, обогатени с витамин D (напитки и зеленчукови десерти например) и не трябва да пренебрегвате излагането на слънце, основен източник на витамин D.

Как да създавате балансирани веган и ястия без глутен всеки ден ?

Ето какво трябва да съдържа пълната веганска и безглутенова чиния, за да се осигури хранителният баланс на вашите ястия:

- Плодове и зеленчуци: за тяхното богатство на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, като ги благоприятства органични и сезонни и предпочита суровата консумация или нежно готвене

- безглутенови зърнени храни или нишестета: ориз, киноа, просо, елда, амарант, царевица, картофи, сладки картофи ... за дългосрочна енергия, високо съдържание на фибри и прием на растителни протеини

- бобови растения: леща, нахут, сушен боб, соя, бобови зърна, грах, разцепен грах ... поради основното им съдържание на растителни протеини, желязо, калций, магнезий и ниско съдържание на мазнини. Променяйте ги ежедневно, защото не всички съдържат еднакви аминокиселини.

- растителни мазнини или маслодайни семена: от съществено значение за правилното функциониране на нашия мозък и клетките ни ... ядки, бадеми, лешници, тикви, лен, сусам, шам-фъстъци, фъстъци, авокадо, кокос, маслини и всички масла, извлечени от тези плодове и семена.

Идея за гурме зеленчукова чиния ?

За 1 човек:

- ¼ зеле от романеско на цветчета

- 1 печен морков с кимион

- Няколко смачкани бадеми

- Подправете със струйка зехтин, сок от 1/2 лимон, стрък пресен магданоз, сол, черен пипер