Как да балансираме веганска диета ?

Веганската диета, изключваща консумацията на животински продукти, които са много подкисляващи и често твърде богати на наситени мастни киселини, остатъци и химикали, често се свързва с по-здравословна диета. Това е още по-оправдано, тъй като тази диета е много богата на плодове и зеленчуци, които са отлични източници на антиоксиданти. По-малко "окисляващи" продукти и повече антиоксиданти, следователно уравнението изглежда ясно, за да се заключи, че веган диетата ви позволява да оптимизирате здравето си.

Това обаче е вярно, при условие че знаете как да балансирате диетата си. Всъщност, здравословното хранене изисква да осигурите на тялото си всички хранителни вещества, от които се нуждае, за да функционира, както в количество, така и в качество. Сред тези хранителни вещества протеините играят основна роля. Без тях няма трайно здраве!

Ето 4-те основни правила, които трябва да следвате, за да балансирате веганската си диета.

Правило номер 1: Заменете животинския протеин с растителен протеин:

Протеините са "градивните елементи" на тялото. Следователно те са от съществено значение за нашето оцеляване и се използват, наред с други неща, за изграждане и възстановяване на мускулите, кожата, ноктите и косата ... Те също така позволяват на тялото да произвежда много важни вещества, като антитела, хормони, невротрансмитери или отново ензими. Човек не може да оцелее, като яде само въглехидрати и мазнини. Протеините са от съществено значение за поддържането на живота. Достатъчно пълноценен протеин, съдържащ всичките 8 незаменими аминокиселини (EAA), трябва да се консумира всеки ден, в противен случай могат да възникнат сериозни недостатъци. Животинските протеини имат голямото предимство да съдържат всички основни аминокиселини и да се усвояват добре от организма.

Така в 100g месо или риба откриваме 15 до 20% протеини; 14% в яйцата; 4% в млякото; 17 до 27% в сиренето ... Има обаче алтернативи на протеините от животински произход с концентрации на протеини, понякога по-високи от месото: Всъщност откриваме 38% протеини в 100 грама соя, 14% в киноа, 13% в елда, 17% в маслени плодове, 20% в сусам, 70% в водорасли (рекордът се държи от спирулина), 40% в коприва ...

Като общо правило откриваме средно 11% протеин в зърнените култури и 23% в бобовите култури. Трябва обаче да се отбележи, че и на двете липсва незаменима аминокиселина: лизин за зърнени култури (с изключение на киноа, амарант, теф и елда, които съдържат всички AAE) и метионин за бобови растения (с изключение на соя, снабдена с всички AAE). Ето защо е препоръчително да ги комбинирате по време на едно и също хранене (или поне през същия ден). Следователно ще е необходимо да се комбинират или включат в ден бобови растения + зърнени култури или маслодайни семена, за да се възползват от всички AAE. В допълнение, тази асоциация осигурява фибри и различни микроелементи във витамини, минерали и микроелементи. И накрая, растителните протеини имат предимството, че са по-малко подкисляващи от животинските протеини и че са много по-евтини!.

Правило номер 2: Бъдете бдителни относно приема на определени минерали:

Някои минерали, присъстващи много в животинските протеини, са по-изложени на риск от дефицити във веганите:

- Желязото

Желязото помага за пренасянето на кислород в тялото. Месото и рибата са храни с много високо съдържание на желязо. Желязото от животински произход, наречено хем, се усвоява много лесно. И обратно, желязото от растителни източници, за което се казва, че не е хем, се усвоява много по-слабо. Сред най-добрите растителни източници на желязо откриваме водорасли (спирулина, хлорела, дулс ...), коприва, сусам, тиквени семки, леща, теф, бадеми, киноа, спанак, тофу, нахут, магданоз ...

За да се увеличи усвояването му, трябва да се комбинира с храна, богата на витамин С като плод или зеленчук ... Ферментацията, накисването и покълването също подобряват асимилацията на желязото. От друга страна, танините и полифенолите, присъстващи в чая и в по-ниска доза в кафето, забавят усвояването му. Поради това е силно препоръчително веганите или всички, които нямат желязо, да си вземат чая или кафето далеч от храненията. Като настоява за консумация на определени растения, богати на желязо, и като се увери, че оптимизира усвояването му, веганът може лесно да достигне 18 mg желязо на ден, препоръчани за жена (и 8 mg за мъж). И накрая, също като дефицита, обърнете внимание, че излишъкът от желязо може да бъде свързан с определени патологии ... Не твърде много!

- ЦИНК

Цинкът е много важен минерал за имунитета.

Недостигът на цинк може да доведе до нарушения на имунитета, кожни лезии, косопад, забавено заздравяване ... Цинкът присъства главно в храни от животински произход, по-специално в стриди и черен дроб. Той се среща и в някои растения (зърнени култури, шоколад, пълнозърнести храни, джинджифил, бобови растения и др.), Но високото присъствие на фитати пречи на усвояването му. Следователно е важно за веганите да оптимизират диетата си, за да включат добри източници на цинк, за да компенсират това лошо усвояване (отнема 15 mg цинк на ден). Имайте предвид, че растителните храни, най-богати на цинк, са: пшеничен зародиш (за да поръсите обилно във вашата диета), шийтаке, тиквени семки и леща.

- КАЛЦИЙ

Калций без нашите приятели кравите!? Лобитата бяха много силни, за да ни накарат да вярваме, че без млечни продукти ще ни липсва калций, този основен минерал за здравето на костите и за регулиране на мускулната контракция. Калцият обаче се съдържа в много растителни продукти! Имайте предвид, че някои се концентрират дори повече от млякото: Всъщност в 100 грама мляко намираме 125 mg калций, но тази концентрация е много по-висока в някои растителни храни: това е случаят на кейл, бадеми, амарант, семена от чиа, чесън, коприва, соя, сусам ...

Калций без недостатъците на млечните продукти (несмилаеми, подкисляващи, богати на антибиотици и хормони на растежа и преди всичко ... от животни!) ... Друга добра причина да се консумират растения!

Правило номер 3: Бъдете бдителни относно приема на някои витамини:

Веганите са големи консуматори на плодове и зеленчуци. Приемът им на витамини често е по-висок, отколкото при месоядните. Два витамина обаче остават на място:

- ВИТАМИН D

The витамин D се намесва в усвояването на калций и фосфор. Играе съществена роля в минерализацията на костите и спомага за повишаване на имунитета. В скандинавските страни почти всички имат недостиг на витамин D! И да, най-важният източник на витамин D се осигурява от слънцето!

Намира се също в малки количества в някои животински продукти като мазна риба, месо от органи, яйца, сирене и масло. Ето защо веганите трябва да обърнат допълнително внимание на нивата на витамин D, освен ако не живеят в тропиците! От октомври до март силно се препоръчва прием на 4000IU витамин D като хранителна добавка!

- ВИТАМИН В12

Този витамин е от съществено значение за неврологичната система и присъства естествено само в храни от животински произход. За вегетарианците - не консумирането на месо или риба, но приемането на животински продукти като мляко, сирене или яйца, има добри възможности за прием на витамин В12 чрез диетата.

Този витамин обаче отсъства от строго веганската диета.

Ето защо на веганите се препоръчва да приемат ежедневно хранителни добавки с витамин В12.

За да оптимизираме този прием, консумацията на водорасли може да бъде много полезна. Всъщност някои водорасли са признати като потенциални източници на витамин В12: това е случаят със спирулина, но особено хлорела: Хлорелата съдържа голямо количество витамин В12, който би могъл да бъде активен (асимилацията му все още е в процес на проучване.). Затова вземете примера с нашите японски приятели и яжте водорасли!

Правило номер 4: Увеличете консумацията на Омега 3 (EPA DHA)

Омега 3 (ALA) се съдържа в много растителни масла като рапично, ленено семе, камелина и конопено масло. От друга страна, това, което вероятно ще липсва във веганската диета, са дълговерижните омега-3, известните EPA DHA, открити в рибите. EPA участва в алергични явления, възпалителни състояния, но също така и като защитник на сърдечно-съдовата система. DHA играе съществена роля в развитието на мозъка и ретината. Поради това приемът на DHA е от съществено значение по време на бременност (за развитието на мозъка на бебето), при деца и възрастни хора.

Следователно EPA DHA са много важни за здравето и добрите новини, има решение да го консумирате, без да се налага да ядете риба: Водорасли! В действителност, освен че са потенциален източник на витамин В12, хранителните водорасли, като рибите, осигуряват основните EPA и DHA.

Точно като нас, рибите получават омега 3 от храните, които ядат. Така че не е нужно да ядете риба, за да ги получите! Можете също така да го използвате директно при източника, като консумирате водорасли, които в допълнение имат много други предимства, включително тяхното снабдяване с йод (вижте статията за ползите от водораслите)

Следователно микроводораслите са суперхрани, които са отлични за веганската диета. Осъзнавайки потенциала на водораслите и за да осигури добър баланс във веганската диета, Biodyne създаде СУПЕР ВЕГАНСКО ЛЕЧЕНИЕ на базата на оризов протеин, спирулина и хлорела: Концентрат, богат на протеини, желязо, витамин В12, йод и омега 3.

2 дози на ден или 10 грама, за да добавите към смути, богато на плодове и зеленчуци и да се насладите на слънце, за да се напълните с протеини, фибри, витамини и минерали за 100% оптимална веганска диета!