Как да напредвам в набиранията ?

" Открих през годините си на тренировки, че максималният брой набирания, които един спортист може да направи, е добър показател за скоростта на спринта. Колкото повече набирания можете да направите, обикновено по-бързо можете да бягате. Защо ? Защото, за да станете по-добри в набиранията, трябва да станете по-силни спрямо телесното си тегло. Тъй като относителната ви сила се подобрява, обикновено се подобрява и скоростта на спринта ви. "

Джо от Франко, физически треньор и собственик на известния Фитнес зала DeFranco.

Движение с относителна сила par excellence, набиранията са съществена част от физическата подготовка. Независимо дали търсите производителност, естетика, чиста сила или просто прилично физическо ниво, за да има по-голяма сила при набирания ще ви бъде от полза.

Има десетки жизнеспособни програми за напредък в набиранията. Това е да предложи проста методология за планиране на вашия напредък, независимо дали не сте в състояние да направите едно издърпване, или дали вече сте в състояние да направите 20 или повече в една и съща серия.

Всички прогресии могат да бъдат направени за брадичка или пронация (изтегляне).

МАГНЕЗИЙ с висока асимилация

Магнезият е основен елемент за човешкото тяло, който спомага за по-добро физическо и мускулно възстановяване и участва в правилното функциониране на нервната система.
Френско производство от Natura Force, френски лидер в натурални и органични хранителни добавки.
От природата черпете силите си. 💪 💪 💪

Магнезиев комплекс с висока асимилация (цитрат + бисглицинат)
Уникална бионаличност, много висока концентрация
Бори се с умората и стреса
Насърчава съня и възстановяването
Без вредни помощни вещества/произведено във Франция
10% отстъпка с код МУСКУ

За начинаещи

Да можете да направите между 0 и 5 набирания: Вие сте нов в набиранията. Не се паникьосвайте, няма да продължи. Ще преминете през два цикъла:

Изометричен работен цикъл
Ексцентричен работен цикъл

Идеалното би било да се отделят 3 сесии на седмица за набирания. Възможни са 2 сесии, прогресията ще бъде малко по-бавна, но вие ще напредвате !

Изометричният цикъл

Първото упражнение е както следва: издърпайте се на високо положение (чрез скачане или използване на пейка) и задръжте тази позиция статично за 5 до 20 секунди за 3 до 5 сета.

Горната прогресия е показателна, някои спортисти напредват много по-бързо, други по-бавно.
След като успеете да задържите 3 серии по 20 секунди, ще е време да преминете към фазата на ексцентрична работа.

Ексцентричният цикъл

Тук работата ще бъде различна. Ще се изкачите до върха на подбрадника по същия начин, с изключение на това, че ще забавите спускането за предварително зададен брой секунди, докато завършите с изправени ръце. Ще се издигнете до върха на лентата отново и повторете операцията. И така за броя повторения.

Горната прогресия също е показателна, като всеки състезател има своя темп на прогресиране. Това ви дава представа как да жонглирате между сетове, повторения и времена на „спиране“.

След като успеете да управлявате 3 серии от 2-3 повторения с 20 секунди спиране при спускането, трябва да можете да направите няколко набирания. !

За посредници

Това е, имате средно ниво. Можете да направите между 5 и 20 набирания. Моля, обърнете внимание, че говоря за средно ниво В ТРАКЦИИ. Мнозина имат голяма сила в отблъскващото движение, като лежанка или военна преса (ниво, потвърдено в тези движения), но имат силен дефицит при изтегляния.

Що се отнася до начинаещите с набирания, три сесии на седмица са идеални, но са възможни две !

Сесия 1 и 3

Знаете максималните си повторения при набирания. Тук, в същата сесия, ще става въпрос за натрупване на общ обем, еквивалентен на вашия максимални набирания + 50%.

Ако можете да направите 10 повторения на издърпванията, ще бъдете помолени да направите 15 набирания (10 + 50% от 10, или 10 + 5 = 15), разделени на толкова серии, колкото искате.
Например можете да направите 3 серии от 5 повторения или 5 серии от 3 повторения или 5, 4, 3 и 3 повторения.
Вие сте свободни, но не се проваляйте в първия сет.

Сесия 2

Тук имате две възможности:

Опция 1: Повторете сесия 1
Вариант 2: Направете 2-5 сета от 3-5 претеглени повторения. Това е за практикуващи в "горния диапазон" на средното ниво, които могат да изпълняват 15 набирания наведнъж.

Ето как би изглеждала вашата 3-седмична програма с вариант 2.

За големи ръце

Потвърдено: Може да направи 20 или повече набирания.

Тук ще възобновя основните линии на междинната програма с опция 2. Потвърдените могат лесно да правят само две сесии на седмица вместо три.

Също така е възможно през седмиците да увеличите броя повторения в сесия 1, като постепенно добавяте 60%, след това 70%, 80% и така нататък от максималния брой повторения към издърпванията.

Не забравяйте от време на време, след няколко дни почивка на набиранията, да тествате максималния си брой повторения на набиранията, за да видите къде се намирате.

Добри набирания за всички !

за автора

Рафаел Пуех, спортен треньор в различни дисциплини (голф, американски футбол, кросфит и контактни спортове), диетолог, в dele de France.