Как да отслабнете с бягане: Основно ръководство за бягане за отслабване

Обобщение на съдържанието

Тичането за отслабване е възможно - но бягането по 3 километра на ден няма да помогне, ако и вие не знаете как да поддържате диетата си под контрол.

Трудна истина за наднорменото тегло

Първо, твърда истина: ако сте с наднормено тегло, това означава, че ядете твърде много. Сега обърнете внимание на думите ми. Не казах, че ядете много, просто казах, че ядете твърде много.

Да започнем отначало.

Храната е нашият източник на енергия. именно горивото ни позволява да изпълняваме всички задачи: от основни задачи като дишане, изпомпване на кръв около тялото и ходене, до по-сложните като носене на телевизия нагоре по стълбите или бягане, когато закъснявате за автобуса.

Телата ни са ефективни машини. Ние идваме от епоха, когато храната е била оскъдна и намаляването на отпадъците е било ключът към оцеляването.

Мазнините са начинът, по който тялото ви съхранява допълнителна енергия. Когато ядете повече, отколкото тялото ви се нуждае, мозъкът ви няма "О, добре, това е добавка, нямам нужда от нея, нека я убием." Това, което мисли мозъкът ви, е „Фантастично! Допълнителна енергия! Позволете ми да го съхранявам, в случай че утре вече не можете да ловите бизони, за да можем вместо това да използваме тази енергия ”.

След това тялото ви обработва тази допълнителна храна и я превръща в мазнина, която след това се съхранява под кожата ви по цялото тяло: червата, гърдите, задните части, краката и лицето.

Виждате ли, мозъкът ви не вижда мазнините като нещо лошо. Той го вижда като фантастичен начин да си осигурите оцеляване, в случай че не можете да намерите храна в бъдеще.

Добрата новина за отслабване

Добрата новина е, че се прилага и обратният процес и той също е много ефективен: ако не въведете достатъчно гориво (енергия/храна), тялото ви бързо ще го потърси и ще го изтегли от запасите си от мазнини.

Това е добра новина, защото няма решение: следвайте този прост принцип и НЕ МОЖЕТЕ да отслабнете.

Стъпка 1: Разберете калорийния дефицит
Продължаваме да говорим за енергия и гориво, защото това е лесен начин да си го представим. В науката то има име, което е КАЛОРИЯ. Калорията е мерна единица за енергия. Така че в параграфите по-горе всичко, което четете като „гориво“, трябва да бъде заменено с „калория“ и това винаги ще бъде правилно.

И защо това е важно? Защото можем да го изчислим и да планираме съответно отслабването си!

Калориен дефицит представлява количеството калории, което тялото ви не получава от храната и трябва да получи от запасите си от мазнини ... като го изгаря (почти) буквално.

Наистина е много лесно: яжте по-малко калории от изгорените и ще загубите мазнини.

Стъпка 2: Изчислете базалния си метаболизъм
Базалният метаболизъм е просто количеството енергия (калории), което изгаряте всеки ден, докато сте в покой. Дори когато мислите, че не правите нищо, използвате енергия, за да дишате, да се движите, да поддържате мускулите си активни.

BMR варира от човек на човек и зависи от много фактори като пол, височина, тегло, телесен състав (мазнини или мускули) ...

Има много формули за изчисляване на вашия BMR и можете да намерите добър калкулатор тук: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/

Вземете ме за пример. Аз съм мъж на 34 години, висок 6,2 инча и тежа 185 килограма. Моят BMR е 1927 калории на ден.

Това означава, че ако не правя нищо по цял ден и ям 1927 калории, няма да спечеля или да отслабна. Но ние правим нещо всеки ден. Само ходенето и движението ще ми доведат до приблизително 2200 калории (използвайте връзката по-горе, за да изчислите стойностите си!).

Така че, ако искам да отслабна, имам два избора:

Яжте по-малко от 2200 калории

Бъдете по-активни и консумирайте повече от 2200 калории

Стъпка 3: Използвайте Running, за да увеличите дефицита си на калории
Бягането е калорична активност. Когато бягате, свивате и освобождавате много мускули - в краката, стъпалата, ръцете ... пулсът ви се увеличава, за да продължи да снабдява мускулите с кислород и хранителни вещества (чрез кръвта).

Помните ли калорийния дефицит? Като бягате, увеличавате броя на изгорените калории през деня. Това е приблизителна цифра, но се изчислява, че изминатият километър изгаря 150 калории (много средна стойност, която зависи от много фактори, включително вашето тегло, вашата оперативна ефективност ...).

Така че, ако бягам по 3 мили на ден, ще изгарям допълнителни 450 калории на ден. Това означава, че ако продължа да се храня по същия начин, ще отслабна!

Какво тегло? Изчислено е, че един килограм мазнини се равнява на 3500 калории. 1800 калории на седмица (бягане по 3 мили на ден, 4 дни в седмицата) означава половин килограм мазнини на седмица. Това ако се храните с дневните си калории. Шансовете са, че ако сте с наднормено тегло, вече ядете повече от това.

По-малко ли е, отколкото сте се надявали? Не се притеснявайте, можете да загубите повече.

Стъпка 4: Избягвайте тези грешки
Отначало количеството изгорени калории ще бъде малко. И ще бъдете много уморени, защото бягането е усилие, с което не сте свикнали.

Ще почувствате, че сте похарчили повече енергия, отколкото сте похарчили всъщност.

Помня. Пробег от 3 мили ще изгори 450 калории (приблизително!). След състезанието си мислите "Трябва да се рехидратирам, оставете ми Gatorade". Една бутилка Gatorade съдържа 300 калории. Има ли смисъл да изминавате 3 километра, за да извлечете само ползата от един от тях? Енергийните напитки имат своето място, но ако бягате по-малко от 1 или 2 часа, придържайте се към водата.

Освен това много хора си мислят: "Тичах тази сутрин, мога да си позволя почерпка!" Знаете ли колко калории има стандартен бар Snickers, Mars или Lion? Почти 300. Две от вашите три мили са изчезнали.

Ако искате да отслабнете, докато бягате, не добавяйте калории към диетата си. Не в началото.

Бавно и стабилно печели състезанието (загуба на тегло).

Тичането е невероятен начин да отслабнете, но трябва да разберете, че трябва да го изградите. Когато започнете да бягате, вероятно дори няма да можете да избягате тези 3 километра. Повечето програми за стартиране на начинаещи ще изискват да ходите 3 пъти седмично в продължение на месец, преди да избягате 3 километра.

ПРИДЪРЖАЙ СЕ! В крайна сметка бягането е спорт за издръжливост и търпението е това, което носи най-големи награди. Не бързайте за разстояния/скорости, за които още не сте готови. Те ще дойдат и всичко ще го подобри много скоро.

Още съвети за отслабване по време на бягане

Както казахме преди, вашите състезателни условия ще се подобрят с времето и ще се случат три неща:

Можете да бягате по-нататък

След няколко месеца ще можете да изминете 8 км за една сесия. Бягайте 3 пъти седмично по 8 километра на сесия и седмичните ви калорийни разходи ще бъдат 3600 калории или един килограм мазнина!

Ще можете да бягате по-бързо

Бягането по-бързо ще изгори ПОВЕЧЕ калории на миля.

Ще сложите мускули

Спомняте ли си BMR (базален метаболитен процент)? По-високо е, когато имате повече мускули. Това е така, защото мускулите са живи и се нуждаят от постоянно хранене, за да се поддържа, докато мазнината остава на повърхността. Бягането бавно, но стабилно ще изгради мускули - особено в краката. Тези мускули изгарят допълнителни калории дори когато не бягате, само защото са там.!

В крайна сметка: Тичането е много трудно в началото и може да не видите резултати за известно време (по отношение на загуба на тегло, но разбира се неща като вашата кардио ефективност ще бъдат веднага и забележимо по-добри). Но продължете да бягате и след няколко месеца ще станете машина за изгаряне на мазнини.!

Какво да ядем ?

Не съм готвач, но в нашия дом започнахме да готвим някои от рецептите от метаболитната книга на Karine Losier. Те са лесни за готвене, вкусни и съдържат много малко калории. Не мислим за това като за диета, а като за храна за семейството, която да готвим. Опитай!