Как да смажете тренировките си на кетогенна диета

Много хора смятат, че изрязването на въглехидратите е добро. докато представителят започне да влиза. Научете как да зареждате, докато оставате на кето, afi

Съдържание:

Много хора откриват, че изрязването на въглехидратите се чувства добре. докато повторенията не започнат да се трупат. Научете как да зареждате с гориво, докато оставате на кето, за да можете да продължите да смазвате тренировките си!

Ако сте на кетогенна диета, не можете да се измъкнете с удрянето на сладка спортна напитка, докато стъпвате на пода на стаята с тежести. Тази обилна купа с овес или пиле и ориз, която културистът обича да яде преди тренировка? Не е за теб. Вместо това трябва да вземете необходимото гориво отвътре навън.

За ваш късмет, ако сте настроили правилно кетогенната си диета, вие сте добре подготвени да произвеждате собствено гориво. Сериозно, след като свикнете с мазнините, имате достъп до десетките хиляди горивни калории, намерени в мазнините, разпределени в тялото ви.

И все пак, ако сте свикнали със старомодния начин да подхранвате тренировката си, може да е трудно да знаете как да се храните, за да се представяте при модел с ниско съдържание на въглехидрати. Ето какво трябва да знаете!

Следвайте истинска кетогенна диета, а не собствените си вариации

Ако искате да имате на разположение неограничено количество гориво, докато сте на кетогенна диета, наложително е да съставите плана си правилно и да се придържате към него последователно. Кетогенната диета е диета с много високо съдържание на мазнини, умерено съдържание на протеини и много ниско съдържание на въглехидрати. За да влезете и да останете в хранителна кетоза, разпределението на калориите ви трябва да изглежда така, особено в началото:

70 до 75 процента от калориите от мазнини
15 до 20 процента от калориите от протеини
5 до 10 процента от калориите от въглехидрати

Забележете, че използвах думата нужда? Не съм драматичен. Някои щангисти, като Джейсън Уитрок, откриват, че могат да имат случайни дни с умерени въглехидрати и да не се измъкнат от кетоза, но - и това е голямо „но“ - това са опитни спортисти, които са на диета от векове. Години и тествайте редовно техните нива на кетон. Необходимо е стриктно спазване, особено в началото!

Както Wittrock отбелязва в статията „Кетогенната диета: Вашият пълен план за хранене и ръководство за добавките“, да бъдеш строг означава да броиш макросите си в почти всеки случай. В противен случай вие не само се излагате на яденето на твърде много въглехидрати, но и на твърде много протеини, които също могат да се превърнат в глюкоза в организма.

След като станете „кето-приятелски настроени“, тялото ви се превръща във високоефективна машина за изгаряне на мазнини. В този момент може да откриете, че можете да понасяте повече протеини. Но първо трябва да го спечелите с месеци на последователност.

Станете Master Snacker

Банан или шепа сушени плодове преди тренировка не са за вас. Вместо това трябва да сте малко по-селективни, когато става въпрос за вашето кетогенно снабдяване с гориво. Но за много хора това може да бъде проблематично, тъй като тежките мазнини в стомаха не винаги се чувстват добре по време на тренировка.

Ще са необходими известни експерименти, за да разберете кое работи най-добре за вас, но като цяло яденето на храна с високо съдържание на мазнини няколко минути преди тренировка не е най-добрата идея. Заместителят на храна, подходящ за кето, е солиден избор, но следните храни също могат да ви помогнат да почувствате, че имате нещо в резервоара без голямо количество бекон и сметана.

Ядки: бадеми, пекани, макадамия и орехи
Сирена: моцарела, чедър, козе сирене, швейцарско и синьо
Адвокати
Свински кори
Пълнени яйца
Крема сирене и горски плодове
Резени пеперони
Студени разфасовки и рула от сирене (внимавайте за добавени захари и в двете!)
Зеленчуци (чушки или зелени и червени краставици) с ранчо дресинг
Целина с крема сирене
Кокосово масло

Прегледайте този списък: Да, зеленчуците и плодовете са добре на кетогенната диета. Не се страхувайте и в умерени количества!

Опитайте мазнини със средна верига преди тренировка

Ако сте притиснати от времето и чувствате, че се нуждаете от малко тласък, помислете за средноверижно триглицеридно (MCT) масло, самостоятелно или в допълнение към закуските по-горе. MCT се храносмилат бързо и лесно могат да бъдат разбити на гориво.

Повечето източници на мазнини - мисля, че авокадото, яйцата или ядките - съдържат дълговерижни триглицериди (LCT), които, когато се консумират, се нуждаят от помощта на протеинова молекула носител, за да влязат в тялото. Това може да бъде навременен процес. MCT не трябва да разграждат този протеин носител, така че те са лесно достъпни, за да подхранват вашата тренировка.

Много кето диети намират MCT за нещо близко до бързото диетично решение, което ги улеснява да постигнат своите амбициозни ежедневни цели за мазнини и дори бързат за умствена яснота и енергия, когато имат нужда от тях. Но когато за първи път ги изпробвате, не препоръчвам да прехвърляте около 15 грама на едно седене, тъй като повече от това може да доведе до болки в стомаха.

Използвайте HMB, за да защитите съществуващата си мускулна маса

Може да отнеме повече време, за да станете кето-приятелски, отколкото много хора си дават сметка. Разбира се, повечето от важните процеси започват да се задържат през първите 2-4 седмици, но опитни кетогенни последователи ще ви кажат, че са необходими месеци, докато тялото ви се адаптира напълно към тази драстична промяна в горивото.

В началото, когато тялото ви отчаяно иска въглехидрати, ще искате да направите всичко, за да предотвратите изразходването на съществуващата си мускулна маса за гориво. Предоставянето на тялото на адекватни количества хранителни мазнини е от съществено значение тук, но можете да защитите по-добре печалбите си, като приемате антикатаболна добавка като HMB.

Тази молекула е метаболит на основната аминокиселина левцин и е доказано, че намалява както мускулното увреждане, така и мускулното разграждане за изграждане на мускулно гориво. Ако тренирате на гладно, само за кардио или като част от комбиниран протокол за кетогенно/периодично гладуване, минимизирането на загубата на мускулна маса е двойно важно.!

Отвъд HMB има множество добавки, които могат не само да поддържат вашата кето диета, но и да ви помогнат да увеличите максимално тренировките си при липса на много въглехидрати.

За мнозина нищо в живота в добра форма не е по-объркващо от храненето! Но не е задължително. В Основи на фитнес храненето, два доктора. диетолозите ви казват всичко, което наистина трябва да знаете за калориите, макроелементите, физическото хранене и как да се храните, за да отслабнете или да наддадете на тегло!