Какво да правите във фитнеса, за да имате тонизирани ръце и гръб? (пълна програма за машината!)

Имате ли достъп до фитнес зала, но не знаете как да тренирате, за да постигнете целите си или коя машина да използвате? Показвам ви моите графици за обучение!
Започваме днес със специална тренировка за ръце и гръб, която трябва да се прави във фитнес зала (не е задължително да е изискана фитнес зала, останах на основните машини, така че никой да не се паникьосва, ако не разполагаме с всички оборудване: стр (Ако ви мързи да прочетете следното, отидете в края на страницата, тренировката е обобщена в 10 реда!)

Първо няколко подробности:

Всичките ми сетове са 45 секунди (така че ако има 8 или 10 повторения, ние ги задържаме за 45 секунди, забавяйки движението напълно), и между всеки има 40 секунди почивка. (Можем да стигнем до 1мин, просто, лично аз пропускам 40-те секунди.)
За да уредя всичко това, препоръчвам приложението Seconds, което генерира перфектните таймери. (безплатната версия е достатъчна, тя е тази, която използвам!)
Ако машините не са подредени в ред, няма проблем, евентуално можем да редуваме определени ходове (идеята все още не е да се въздейства върху едни и същи мускули точно за 2 екзо подред, само за да се даде възможност на мускула да си почине)
За зареждане: не презареждайте, нито презареждайте ! Трябва да можете да направите 8 или 10 повторения, но последните 2 са наистина болезнени. Ние не се проваляме и като цяло избираме a натоварване 70% от максималното му натоварване (основно натоварването, при което можете да направите само едно чисто повторение)
НЯМА причина да правите силови тренировки по този начин за повече от 1 час: ние не се опитваме да се изтощаваме, а да изграждаме мускули. Работата върху изтощени мускули просто увеличава степента на нараняване.
ИЗКЛЮЧЕТЕ ТЕЛЕФОНА СИ. Ние правим трика старателно, правим го бързо (45 минути или 1 час), правим го добре, но не фенфлушираме! Не сме във фитнеса, за да си чатим.

На точка ли сме? Да тръгваме!

1. ЗАГРЯВАНЕ: 10 минути гребец/елипса

2. Изтегляния - ръце навън - 1 сет с леко натоварване, след това 3 сета от 8 до 10 повторения (45sec на комплект, след това 40sec почивка)

Идеята е да държите гърба си изправен и да свивате раменете и гърба си през цялото движение. Снимаме експлозивно, без да се двоумим от движението и държим машината, когато се качи, за да забавим движението.

3. Раменна преса - 1 сет с леко тегло, след това 3 сета от 8 до 10 повторения (45sec на комплект, след това 40sec почивка)

Този екзо върви особено добре с предишния (и дори е комбинация, която трябва да се направи в суперсерия, тоест подред и без почивка, ако можете!) Работим върху допълнителни мускули. Започваме със същото темпо: натискаме силно, задържаме връщането много бавно.

4. лати падащи ръце вътре - 1 сет с лек товар, след това 3 сета от 8 до 10 повторения (45sec на комплект, след това 40sec почивка)

Движението е доста подобно на упражнение 2, с изключение на това, че поставяте ръце под щангата, за да го хванете. Дръжте ръцете си не твърде широки, торсът изправен, леко наклонен назад и дръпнете щангата към гърдите си. Ние държим летвата, когато се покачи.

5. Издърпване в седнало положение - 1 комплект с леко натоварване, след това 3 комплекта от 8 до 10 повторения (45sec на комплект, след това 40sec почивка)

Идеята е да държите гърба си изправен, малко изпънат назад и да приведете лактите зад тялото, без да мърдате НИЩО друго. Торсът никога няма да се лута напред, ние оставаме свити и изправени през целия път.

6. Разработени асистирани печ - 1 сет с леко натоварване, след това 3 сета от 8 до 10 повторения (45sec на комплект, след това 40sec почивка)

Отново става въпрос за бавни движения (често виждате момчета, които ги правят на пълни обороти, и това има почти нулев смисъл). С ръце на височина на раменете (мислите да регулирате седалката) и стъпала здраво на земята, изтласквате дръжките назад, докато ръцете са изпънати, и се задържате, така че връщането е много бавно. Може да е малко по-болезнено, когато тепърва започвате, но е наистина ефективно (и се подобрява доста бързо с лицеви опори: x)

7. Хоризонтална преса се сближава напред - 1 комплект с леко натоварване, след това 3 комплекта от 8 до 10 повторения (45sec на комплект, след това 40sec почивка)

С изпънати напред ръце, изравнени с раменете (коригирайте седалката, ако изобщо издърпате), издърпваме дръжките назад, изпънати, но не напрегнати (можем да огънем лакътя съвсем леко, за да не оказваме ненужен натиск върху него)
Едно от любимите ми упражнения за задната част на ръцете и раменете и горната част на гърба!

8. Хоризонтална преса се сближава напред - 1 комплект с леко натоварване, след това 3 комплекта от 8 до 10 повторения (45sec на комплект, след това 40sec почивка)

Следваме същия ритъм като предишните упражнения: експлозивно при движение навън и напълно запазваме възвръщаемостта.

Приближаваме се към края на сесията, така че ако трябва да таксуваме малко по-малко, за да премине, можем да!

9 Кардио в края на сесията (по избор)

20 минути или повече гребни машини или елипсовидни, с равномерно темпо.

и не забравяме. 10. разтягане !

РАБОТА НА РЪКА И НАЗАД НА МАШИНА

1. 10 минути загряване на гребци
2. Lats Pulldowns вътрешни ръце, 4 комплекта
3. Натискане на рамене, 4 комплект
4. Lats Pulldowns ръце навън, 4 сета
5. Теглене в седнало положение, 4 сета
6. Развити печ асистирани, 4 комплекта
7. Хоризонтална преса напред, 4 комплекта
8. Хоризонтална задна преса, 4 комплекта
9. Кардио по ваш избор 20 минути
10. разтягане

** и край на сесията! **

Моля, уведомете ме, ако пробвате тази тренировка, искате повече, имате въпроси или нещо подобно! това се случва в коментар 🙂