Калории на ден за жена: колко трябва да яде ?

Подходящият дневен прием на калории за жената зависи от нейната ситуация: иска ли да отслабне, да стабилизира теглото си или да наддаде? ?

калории

Объркани ли сте колко калории трябва да консумират жените? Разберете в тази статия всичко необходимо за ккал, подходящо за вашето здраве, вашето физическо ниво и вашите цели по отношение на теглото.

Когато се опитвате да управлявате теглото си, научаването на възможно най-много калории ще ви помогне изключително. Независимо дали искате да отслабнете, да поддържате настоящото си тегло или дори да качите няколко килограма (в случай че сте твърде слаби), знанието точно колко ккал трябва да консумирате всеки ден е ключът към успеха.

Също така е полезно да знаете как да направите добро разпределение на калориите през деня. Тоест колко ккал трябва да консумирате с всяко хранене и закуска ?

Отначало преброяването на калории може да изглежда сложно и объркващо, но наистина не е след като разберете как работи.

Мелани, една от редовните читателки на RegimesMaigrir.com, казва: „Не бях зле по математика в училище, но ми отне 30 години, за да разбера напълно броя на калориите на ден за дадена жена. знам как да подхранвам тялото си правилно, вместо просто да ям. "

Ако не сте уверени в броенето на ккал сам, помислете дали да не започнете диета, при която храненията са с ккал контролирани и планирани за вас.

След това преброяването на калории ще премахне проблемите и ще ви помогне да постигнете по-лесно целите си.

Ключов компонент за постигане на целите ви е изборът на здравословни храни, за да се гарантира, че броят на калориите ви в деня ще продължи дълго време и ще ви остави доволни и заредени, а не гладни и нещастни.

Всяко хранене трябва да съдържа постно протеин, пълнозърнести храни, здравословни мазнини, плодове и зеленчуци. Всички тези храни са с високо съдържание на хранителни вещества и ще ви заситят по-дълго от калориите, които получавате от преработените храни.

Плодовете са страхотни закуски. Например, средно голям банан и сладка ягоди са само 150 kcal, като същевременно са много полезни за вашето здраве.

Други опции за закуска включват филийка пълнозърнест хляб с две чаени лъжички фъстъчено масло (135 kcal), три фурми (165 kcal) и четири бисквити от пълнозърнеста пшеница с две филийки леко сирене (135 kcal) kcal).

За да разберете съдържанието на калории в стотици храни и напитки, използвайте тази диаграма от RegimesMaigrir.com.

Имайте предвид, че жените имат различни калорийни нужди от мъжете. Мъжете са склонни да имат повече мускули и по-малко мазнини в тялото си. Те изгарят повече ккал през целия ден, така че могат да ядат повече храни.

Това означава, че любимата ви (или брат, баща, чичо ви) обикновено може да консумира с няколкостотин калории повече от вас всеки ден, като същевременно получава същите резултати.

Лор, друг читател на RegimesMaigrir.com, каза: "Може да изглежда несправедливо, но е важно да се вземе предвид тази разлика в калориите. Малко бях изненадан от размера на порциите, но това първоначално ми създаде проблеми. Очевидно имах проблем с размерите на порциите! "

Време е да преминете към управление на дневния брой калории за жената. Нека да разгледаме три цели за тегло (отслабнете, стабилизирайте, напълнете), за да разберете колко ккал и какви храни трябва да ядете, за да постигнете тези цели.

Първо, ще трябва да определите целевото си тегло. За целта използвайте този калкулатор на индекса на телесна маса.

Не забравяйте, че здравословният ИТМ трябва да бъде в диапазона от 18,5 до 24,9:

  • Ако вашият ИТМ е по-голям от 24,9, трябва да търсите да отслабнете,
  • Ако е по-малко от 18,5, трябва да наддавате, защото сте слаби,
  • Ако сте в средата на този интервал, можете да опитате да поддържате теглото си.

Ако комбинирате консумацията на калории с четири или пет тренировки седмично, тогава диета от 1200 kcal на ден ще ви помогне да постигнете целите си за отслабване.

Стремете се да изгаряте 400 до 800 kcal всеки път (или между 600 и 1000, ако тежите над 100 kg) и добавете към това голяма тренировка в събота, която изгаря 1000 kcal или повече.

Важното нещо, което трябва да запомните, е да не очаквате да видите резултати от вашия калориен дефицит в рамките на дни.

Въпреки че излишните килограми трябва да започнат да изтичат доста бързо, това е бавен и непрекъснат процес и трябва да имате търпение.

Ако тежите по-малко от 100 кг, можете да очаквате да свалите от 0,5 до 1,5 кг седмично. Ако тежите 100 до 130 килограма, можете да свалите 1,5 до 3 кг седмично.

Това са по-безопасни крачки за отслабване, вместо да започнете много строга диета, която ще намали приема на калории до сюрреалистична фигура.

Сара, една от запалените читателки на RegimesBeigrir.com, казва: "Бях голям фен на диетите, които обещават да отслабнете наистина бързо. Така че имах високо протеинова диета, която беше умерено успешна за брака ми. Отслабнах, но го върнах веднага след това. "

Теглото няма да се връща, когато отслабвате бавно и е по-добре за вашето здраве да отслабвате бавно, докато получавате възможно най-много хранителни вещества от тези калории.

Може да се окажете в застой в загубата на тегло, но не се обезсърчавайте. Това се случва просто защото калориите, които изгаряте по време на тренировка, се балансират с тези, които консумирате.

В този случай разнообразете тренировката си, като увеличите интензивността на кардио сесиите или като увеличите тежестите на дъмбелите или броя на повторенията в упражненията си с тежести.

Ще откриете, че ще изгорите повече калории и каквото и да правите, пазете 1200 ккал на ден, докато чакате да отслабнете отново.

За да научите повече за най-доброто kcal число за консумация за отслабване, вижте тази статия за това колко калории трябва да ядете, за да отслабнете.

Постигнали ли сте целевото си тегло? Честито! След като поддържате целевото си тегло в продължение на две седмици, е време да направите промяна в приема на калории, за да не продължавате да губите килограми (нормално, тъй като сега искате да стабилизирате теглото си).

Това означава, че можете да увеличите броя на калориите, които консумирате всеки ден.

Макар че това е добра новина за някои, други ще се изкушат да се придържат към 1200 kcal на ден, за да отслабнат още повече.

Клара, една от многото читатели на RegimesMaigrir.com, казва: "Обичах да не ми се налага да мисля за това: всичко беше готово за мен. Не трябваше да мисля какво да приготвя за вечеря или колко корема. Имах да направя този ден. Току-що разпечатах графика си за тренировки и го спазих. "

Но не изпускайте от поглед факта, че сте избрали целево тегло по конкретна причина: това е вашето идеално тегло! Придържането към първоначалния брой калории ще ви отведе в категорията "под тегло" (което не е полезно за вашето здраве).

За да поддържате тази перфектна фигура, сега трябва да увеличите приема си до 1500 ккал на ден.

Трябва да увеличите всяко свое хранене с 400 kcal и да продължите да консумирате закуски на обща стойност 300 kcal на ден.

Кога да направите корекции ?
Ако започнете да виждате как килограмите постоянно се връщат, трябва леко да намалите приема на калории. Всеки е различен, така че трябва да намерите точния брой ккал за вас, няма общо число.

Опитайте се да намалите до 1400 ккал, за да видите дали теглото ви се стабилизира. И ако това не е така, слезте още малко, докато числото на скалата се стабилизира.

От друга страна, може да откриете, че продължавате да отслабвате при диета от 1500 kcal на ден.

Ако е така, добавете малки количества калории (50-100 ккал на ден), докато теглото ви остане същото. Говорим за намиране на баланса и графика, който работи за вас и вашия начин на живот.

Daniиle, един от най-верните читатели на RegimesMaigrir.com, казва, че единственият начин да запазите тежестта и да останете мотивирани е да обичате това, което правите, и да го превърнете в навик, а не в домашна работа. Не става дума за казване „О, сега трябва да отида на фитнес“. Би трябвало да бъде: "Време е да отидем на фитнес. Дойде моят ред!"

Това, че се стремите да задържите теглото си, не означава, че имате право да забравите за тренировките! Продължете да изгаряте 400 до 800 ккал, четири до пет пъти седмично, плюс 1000 ккал от съботната тренировка. Ако трябва да играете с калориите си, за да стабилизирате теглото си, трябва да го правите в рамките на диетата си, вместо да спирате да правите упражнения.

Ето няколко съвета от медицински диетолог за успешна фаза на стабилизиране след диета:

Ако сте прекалено слаби и имате проблеми с напълняването или ако сте отслабнали твърде много поради тренировки/кърмене/здравословен проблем, ще трябва да увеличите дневния си прием на калории, за да добавите няколко килограма към тялото си и да вдигнете ИТМ до здравословен диапазон.

Но не забравяйте първо да получите зелено от вашия лекар, особено ако страдате или сте страдали от някакво заболяване преди.

За да напълнеете, трябва да консумирате най-малко 1600 ккал на ден. Всяко ваше хранене трябва да съдържа приблизително 400 kcal и можете да закусвате общо 400 kcal на ден. Ако предпочитате, приемайте 430 до 435 ккал на хранене и поддържайте закуските си на 300 ккал: каквото и да е най-доброто за вас.

Бременните и кърмещите жени трябва да се стремят към поне 1700 ккал на ден.

Уверете се, че приемът на калории идва от здравословни храни, а не от нездравословна храна. Много хора с поднормено тегло правят грешката да ядат това, което искат, защото смятат, че всяка калория си струва да се консумира.

Но нездравословните храни не са полезни за тялото ви, независимо колко ниско е теглото ви. Опитайте да добавите kcal като здравословни мазнини (като авокадо, зехтин и ядки) и пълнозърнест хляб, както и зърнени храни.

Кога да се правят корекции, когато едно момиче иска да напълнее ?
Дори когато се опитвате да качите няколко килограма, придържайте се към редовния си график на тренировка, който изгаря 400 до 800 ккал, четири до пет пъти седмично в допълнение към интензивните тренировки веднъж седмично.

Ако продължавате да губите твърде много килограми, добавете повече калории към диетата си от здравословни храни и помислете за леко намаляване на вашата кардио тренировка и вместо това се съсредоточете върху силовите тренировки.

Подобно на някой, който се опитва да отслабне, ще трябва да следите внимателно везните, за да управлявате напредъка си, докато се опитвате да наддавате на тегло.

В диетата голяма калория (терминът „голяма“ почти винаги се пропуска устно, както е написана в сайтовете, свързани с диетата, включително RegimesMaigrir.com) се нарича още килокалория (символизирана от kcal). Това е мерна единица, определена от количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на 1 кг вода с 1 градус по Целзий.

Това е еквивалент на 1000 "малки калории" (израз, използван във физиката, химията и инженерството) или на 4,2 килоджаула (kJ).


Какво мислите за тези препоръчителни количества калории на ден за жените? Ако тази статия ви е харесала, моля, препоръчайте я във Facebook, чуруликайте, дайте й +1 глас в Google Plus.