Кардио на гладно или не?

Периодично чуваме за ползите от обучението кардио на гладно за отслабване. Опасно ли е Ефективно ли е или е просто поредната мода, която идва и си отива ?

За да започнете, трябва да определите какво означава „гладуване“, дали е кратко, пълно бързо ( 12 з) Обикновено става въпрос да правите кардио тренировката си сутрин на гладно, тоест след гладно по-малко от 12 ч (без храна след вечеря предната вечер). Феновете на метода твърдят, че този тип тренировка, изпълнявана на гладно, увеличава окисляването на липидите и повече загуба на мазнини. Обяснението им е просто: запасите от гликоген в мускулите и черния дроб са най-ниски сутрин, така че тялото ще се насочи към мастните запаси, за да допълни усилията. Правейки вашата кардио тренировка по това време, вие увеличавате максимално използването на мазнини и стимулирате загубата на тегло. Краят на билета, досието е уредено. Не съм толкова сигурен (липсват цифри за моя вкус) ...

Забавлявах се, преглеждайки неотдавнашната литература по темата (да, знам, че не всички имаме еднакво понятие за израза, който се забавлява ...), за да бъда възможно най-безпристрастен в отговора си.

Първо поставете под въпрос елемента за изчерпване на запасите от гликоген сутрин. Средностатистическият индивид има приблизителен резерв от 60g до 80g (240 ккал-320 kcal) гликоген в черния дроб и приблизително 300 g (1200 kcal) в мускула. Тези стойности са приблизителни, тъй като числата варират от човек на човек в зависимост от няколко фактора (размер, диета, физическа активност и т.н.). Тръгнахме с тези цифри, за да продължим с радост и щастие към вселена от изчисления ...

Колко гликоген (или въглехидрати) използвате по време на нощен сън? Ще изгаряте малко по-малко от една калория в минута, докато спите, от които около 31 % ще идват от въглехидрати и 69 % липиди. Да вземем нощен сън от 8 ч (сънувам в цвят, никой не спи по 8 часа, но живея в един утопичен свят), което дава приблизително 440 ккал, 136 ккал от въглехидрати и 340 kcal от липиди. Така че ние използваме 34 g въглехидрати и 38 g липиди за вашия приятен уютен сън. Ако математиката ми е вярна, трябва да има повече от 300 g въглехидрати за вашите сутрешни усилия 1200 ккал. Така че, освен ако нощният ви сън не е много активен (моля, без подробности), няма да рискувате да останете без гликоген сутрин за вашата малка сутрешна тренировка (освен ако последната изисква да изразходвате повече енергия от 1200 kcal) . Ако използвате повече мазнини, правейки кардио тренировката на празен стомах, това не е защото запасите ви от гликоген са изчерпани.

Сега, ако сравним количеството мазнини, използвано по време на две различни състояния: на празен стомах (през нощта) и с прием на въглехидрати (следователно, не на празен стомах). Таблица 1 показва количеството мазнини и въглехидрати, използвани по време на аеробни упражнения на 120 мин с постоянно претоварване (175W) който представлява 65 % от аеробния капацитет на участниците. Бърз поглед ни позволява да осъзнаем степента на разликата, за 120 мин. подобни усилия няма значителна разлика между двете групи (на гладно: 60 g мазнини срещу 58 g за групата, консумирала въглехидрати). По време на обучение в 65 % от аеробния капацитет, наблюдаваме разлика от 2g (което не е важно, излишно е да казвам).

Таблица 1: Различия (или липса на разлика) между l

Тренировките на гладно ли са напълно без значение? Вероятно не. Изследователите от предишното проучване наблюдават по-голямо увеличение на употребата на мускулни липиди (мазнини в мускулите) в групата, упражняваща на гладно по време на тренировка. Те също така наблюдават по-голямо увеличение на окислителния капацитет на мускула, което би могло да представлява потенциален интерес за спортистите с издръжливост. Подсилвам използването на „потенциално“, защото имам някои резерви относно използваната методология (ще ви спестя подробности, ще прочетете малко).

В обобщение, изглежда, че тренировките на празен стомах не осигуряват някаква специфична полза за отслабване и дори могат да имат обратен ефект в някои ситуации. Освен това повтарям теорията си, че загубата на тегло не се случва по време на тренировка (120 мин за 60 g мазнини), но добре ежедневно чрез стабилизиране или намаляване на хранителния прием и увеличаване на количеството физическа активност 24 з. Приятен апетит!

Някои препратки ...

1. Van Proeyen, K, K Szlufcik, H Nielens, M Ramaekers и P Hespel. Полезни метаболитни адаптации поради тренировка за издръжливост на гладно. J Appl Physiol 2011; 110 (1). 236-45.

2. Maughan, RJ, J Fallah и EF Coyle. Ефектите от гладуването върху метаболизма и работоспособността. Br J Sports Med 2010; 44 (7). 490-4.

3. Zerguini, Y, J Dvorak, RJ Maughan, et al. Влияние на рамаданското гладуване върху физиологичните и променливите на производителността при футболисти: резюме на F-MARC 2006 Рамаданското гладно проучване. J Sports Sci 2008; 26 Допълнение 3. S3-6.

4. Churchley, EG, VG Coffey, DJ Pedersen, et al. Влияние на съдържанието на мускулен гликоген преди упражнения върху транскрипционната активност на метаболитните и миогенните гени при добре обучени хора. J Appl Physiol 2007; 102 (4). 1604-11.

5. Бърк, LM и B Kiens. „Адаптиране на мазнините“ за спортни постижения: пиронът в ковчега? J Appl Physiol 2006; 100 (1). 7-8.

6. Maughan, RJ. Пост и спорт: въведение. Br J Sports Med 2010; 44 (7). 473-5.

7. De Bock, K, W Derave, BO Eijnde, et al. Ефект от тренировките на гладно върху метаболитните реакции по време на тренировка с прием на въглехидрати. J Appl Physiol 2008; 104 (4). 1045-55.

8. Станард, SR, AJ Buckley, JA Edge и MW Thompson. Адаптации към скелетни мускули с тренировка за издръжливост в остро хранене в сравнение с гладно през нощта. J Sci Med Sport 2010; 13 (4). 465-9.

9. Van Proeyen, K, K Szlufcik, H Nielens, et al. Тренировките на гладно подобряват толерантността към глюкозата по време на богата на мазнини диета. J Physiol 2010; 588 (Pt 21). 4289-302.

10. Ван Пройен, K, K De Bock и P Hespel. Обучението на гладно улеснява повторното активиране на активността на eEF2 по време на възстановяване от упражнения за издръжливост. Eur J Appl Physiol 2011; 111 (7). 1297-305.

11. Паско, DD, DL Costill, WJ Fink, RA Robergs и JJ Zachwieja. Ресинтез на гликоген в скелетните мускули след резистивно упражнение. Med Sci Sports Exerc 1993; 25 (3). 349-54.

12. Moore, DR, NC Del Bel, KI Nizi, et al. Обучението за резистентност намалява левциновия оборот на гладно и хранене и увеличава задържането на азот в храната при нетренирани преди това млади мъже. J Nutr 2007; 137 (4). 985-91.

13. Ким, PL, RS Staron и SM Phillips. Синтезът на протеини на скелетните мускули в ускорено състояние след упражнения за съпротива се променя с тренировка. J Physiol 2005; 568 (Pt 1). 283-90.

14. Hansen, AK, CP Fischer, P Plomgaard, JL Andersen, B Saltin и BK Pedersen. Адаптация на скелетната мускулатура: тренировка два пъти на всеки втори ден vs. тренировка веднъж дневно. J Appl Physiol 2005; 98 (1). 93-9.

15. Chaouachi, A, JB Leiper, N Souissi, AJ Coutts и K Chamari. Ефекти от периодичното гладуване на Рамадан върху спортните постижения и тренировките: преглед. Int J Sports Physiol Perform 2009; 4 (4). 419-34.

16. Арагон-Варгас, LF. Ефекти от гладуването върху упражненията за издръжливост. Sports Med 1993; 16 (4). 255-65. [/ Fusion_builder_column] [/ fusion_builder_row] [/ fusion_builder_container]

Абонирайте се за нашия пощенски списък и получавайте интересни неща и актуализации на вашата пощенска кутия.

Благодарим ви, че се абонирахте.

Нещо се обърка.

Ние уважаваме вашата поверителност и се отнасяме сериозно към нейната защита