Кетогенната диета: повече (добри) мазнини, по-малко захар !

Тази статия е написана от Mathieu от блога на Transformation Physique. Както е посочено в заглавието, става въпрос за кетогенната диета, за която той искаше да говори днес. Наричана още кето, кето или нисковъглехидратна, тя е диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, която бавно (но сигурно) печели място сред много други модни пристрастия за здравословно хранене и изглежда доказва своята стойност. Със сигурност сте чували за това и преди! Лично това не е диета, която бих могъл да възприема като начин на живот (твърде много обичам тестените изделия!) Но това е диета, която според мен все още има много смисъл. Също така вече имах възможност да го тествам, особено в моята практика на въглехидратно колоездене (диета, основана на редуване на дни със и без въглехидрати - ще ви разкажа за това) и трябва да кажа, че постигнах добри резултати.

Добре, няма повече бърборене, сега ще дам думата на Mathieu. Добро четене !

Когато искаме да отслабнем, ние естествено започваме да търсим методи навсякъде. След това попадаме на статии в блогове или статии в списания и откриваме множество диети за отслабване. Понякога тези диети са много замислени, а други са по-сериозни. Но в началото може да е трудно да различим добрите диети от тези, които са напълно противоположни на нашите цели. В тази статия бих искал да ви запозная с диета, която привлича все повече и повече внимание: кетогенната диета.

Току що стартирах предизвикателство за отслабване с кетогенна диета и чух малко за всичко и всичко за тази диета. Ето защо бих искал да ви дам ясна и обективна представа за това каква е тя всъщност. Наистина ли е толкова чудесна кетогенната диета, колкото четете в интернет? Или е опасна диета за здравето, както твърдят недоброжелателите ? Всичко това ще видим в тази статия въз основа на науката, а не на простия опит.

Кетогенната диета: какво е това ?

Ако правя тази статия за блога Sugar Free, моля, можете да си представите, че е свързано със захарта. Принципът на кетогенната диета е да намалете приема на въглехидрати достатъчно, за да може тялото да произвежда кетони, които да използва за енергия.

Добре, това може да не е много ясно в момента. Ще се развивам малко !

Тялото се нуждае от енергия, за да функционира и за това ще използва това, с което разполага, а именно протеини, мазнини и въглехидрати. За да разберете, ще се опитам да го направя възможно най-опростено и да не навлизам в прекалено много биохимични подробности. По принцип, тялото обича да използва въглехидратите за енергия, като ги превръща в глюкоза. Но когато намалите приема на въглехидрати, тялото въвежда различни системи, за да компенсира липсата на глюкоза и да произвежда енергия. Първата е глюконеогенезата (или глюконеогенезата), която позволява на организма да произвежда глюкоза чрез вещества, различни от въглехидрати, включително протеини. Черният дроб също ще използва мастни киселини (мазнини) за създаване цетонски труп, Наричани още кетони, които след това се пренасят в кръвта, за да доставят енергия на различни тъкани. Този втори процес се нарича на кетогенеза. Тялото произвежда три вида кетонни тела: ацетоацетат, β-хидроксимаслена киселина и ацетон.

Твърди се, че някои органи са зависими от въглехидратите, което означава, че се нуждаят от глюкоза, за да функционират. Например мозъкът не може директно да използва мастни киселини за енергия. От друга страна, той е напълно способен да използва кетони, когато липсва глюкоза. Някои тъкани дори предпочитат да използват кетони, вместо глюкоза за енергия. Такъв е случаят със сърдечния мускул и бъбречната кора.

Всичко е добре и добре, но освен че си го казвате на светско събитие с новата си модерна диета, то всъщност не ни казва за какво служи !

Ползите от кетогенната диета

Кетоните имат предимства. При някои практикуващи наблюдаваме тази диета повишаване на благосъстоянието, но също така и умствени постижения. (1) Но тези ефекти все още се различават значително при отделните индивиди.

Най-интересното при кетогенната диета е нейният ефект върху ситостта. Като цяло, колкото повече килограми губите, толкова сте по-гладни. Това явление се обяснява с по-ниско производство на лептин, който е хормон на ситостта. Колкото повече лептин произвеждаме, толкова по-малко сме гладни. Освен че този хормон се произвежда от мастна тъкан (телесни мазнини). В резултат на това, колкото повече килограми отслабвате, толкова повече намалява скоростта на телесните мазнини и се произвежда по-малко лептин. Този повишен апетит обаче изглежда не се проявява при кетогенна диета. Дори е обратен ефект: кетогенната диета води до по-голяма ситост от по-традиционните диети. (2) Но както при ефекта върху благосъстоянието, ефектът ще варира значително при отделните индивиди.

Въпросът, който можем да си зададем сега, е как тази диета влияе на нашето здраве? Много недоброжелатели твърдят, че драстичното намаляване на въглехидратите е опасно. Но какво е всъщност ?

Проучванията показват, че кетогенната диета не е вредна за здравето, а напротив, дори е полезна. Мета-анализ от 2013 г. не показва влошаване на различни здравни маркери по време на загуба на тегло с кетогенна диета. (3) Други проучвания дори показват защитен ефект срещу рак, средство за контрол на епилепсията и невропротективните ефекти. (4) За възрастни хора, кетоните подобряват когнитивното функциониране (5) и помощ при лечението на Паркинсон. То е също ефективно лечение на диабет благодарение на ниското ниво на въглехидрати. (6)

Разбира се, тези положителни ефекти върху здравето са полезни само ако кетогенната диета се провежда правилно.

Кетогенна диета и отслабване

Хората, които подкрепят тази диета, казват, че тя граничи с чудотворна за отслабване. Всъщност кетогенната диета не ви помага да отслабнете повече, отколкото по-високо въглехидратната диета. Калорийният дефицит има предимство и за същия дефицит кетогенната диета не се представя по-добре. Може да е за диета ad libitum, тоест диета, без да се броят калории. Тъй като въздействието върху ситостта е по-голямо, изкушението за ядене е по-малко силно и следователно калорийният дефицит в крайна сметка е по-важен, отколкото при другите диети. От друга страна, не можем да правим 100% ad libitum кетогенна диета, тъй като нивото на въглехидратите все още предстои да се следи, за да управлявате състоянието си на кетоза.

Първите няколко килограма се губят доста бързо, което допринася за фалшивия образ на чудодейната диета. Но в действителност, често водата губим в началото. Въглехидратите причиняват задържане на вода. Така че, намалявайки въглехидратите, ние намаляваме това задържане, така че част от загубеното тегло е вода, а не мазнини.

Един аргумент, който често виждам, е, че кетогенната диета превръща тялото ви в супер мазнини. Това е вярно, но не това ви кара да отслабвате повече. Чувствам, че току-що те загубих. Нека обясня: Тъй като тялото се е приспособило към диета с ниско съдържание на въглехидрати, то използва това, което има на разположение за енергия, а именно липидите (мазнините). Но тук говорим за липидите, осигурени от храната. Вашето тяло се превръща в машина за изгаряне на мастни киселини от храната, а не на телесни мазнини. Дефицитът на калории ще ви позволи да загубите телесни мазнини, а не просто да влезете в кетоза.

Как да влезете в кетоза ?

Не можете да отидете в кетоза, тъй като тялото непрекъснато произвежда кетони. Това, което ще ви накара да бъдете в кетоза, е нивото на тези кетонни тела в тялото. След диета с ниско съдържание на въглехидрати са необходими около 48 часа, докато тялото навлезе в приемливо ниво на кетоза. Което е доста бързо. Но разбира се, това зависи от няколко фактора като количеството консумирани въглехидрати, генетиката ...

Въглехидратите не трябва да се отстраняват напълно. Обикновено е достатъчно между 20g и 50g въглехидрати. Някои хора ще могат да си позволят да бъдат „по-високи“ във въглехидратите, за да бъдат в кетоза. Следователно трябва да следите ежедневно нетния си прием на въглехидрати. Когато казвам „нетни въглехидрати“, говоря за въглехидрати, които не включват фибри. Нюансът е важен, тъй като в американската система общите въглехидрати, показани на продуктите, вземат предвид фибрите. Така че, когато се показват 50 g въглехидрати, но има 10 g фибри, в действителност има 40 g нетен въглехидрат. В Европа обикновено се посочват нетни въглехидрати, но все пак трябва да обърнете внимание на тази подробност.

Протеините също трябва да бъдат взети под внимание. Както видяхме по-горе, когато на тялото липсва глюкоза, то ще го произведе благодарение на глюконеогенезата и за това може да използва протеини. 100 g протеин могат да дадат 57 g глюкоза. Следователно трябва да обърнем внимание и на приема на протеини. Грешка, която толкова често се среща в кетогенната диета, е драстичното намаляване на протеините. Но това е да се забрави тяхната важна роля за тялото: те имат структурна роля за тялото и са източник на много хормонални и ензимни реакции. Те също помагат за поддържане и натрупване на мускулна маса. Ще го разберете, трябва да консумирате протеин, но консумирайте достатъчно, за да покриете вашите нужди, не по-малко. Твърде много протеин може да забави навлизането в кетоза.

Отнема около две седмици, докато тялото наистина се адаптира към кетоза на метаболитно ниво. През първите няколко дни е възможно да страдате от това, което се нарича „кетогенен грип“. Това е състояние, което прилича на грипоподобно състояние, но в крайна сметка изчезва. Хората обикновено се отказват, когато го изпитат. За смекчаване на ефектите, важно е да се консумират фибри и микроелементи. По-специално трябва да се консумират натрий и калий, защото загубата им е по-голяма през първите дни на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Приложете кетогенна диета

Когато преминем към кетогенна диета, първо си казваме „Страхотно!“ Ще мога да се наслаждавам на сирене, бекон, масло ... ”. Но вие разбирате, че това е доста лош начин за прилагане на тази диета.

Важно е да не пренебрегвате приема на фибри и микроелементи, които са важни за здравето. Разбира се, трябва да обърнем внимание и на източници на липиди (мазнини). Наличието на способност да яде повече мазнини не е причина да ядете каквото и да било. Нуждаете се от качествени храни, особено добри източници на омега 3, за да насърчите добър баланс между омега 3 и омега 6, трябва също така да имате балансиран прием в профила на мастните киселини, за да избегнете повишаване на LDL холестерола.

Конкретно има два начина за започване на кетогенна диета. Можете да започнете с високо съдържание на въглехидрати, да речем 50 грама, и постепенно да намалявате, докато достигнете желаното ниво на кетоза. Можете също да направите обратното, като започнете "ниско" във въглехидратите и постепенно увеличавате, докато достигнете желаното ниво на кетоза.

За кой ?

Не всеки ще може да спазва кетогенна диета. Основният му недостатък е, че е много рестриктивен. Толкова много хора няма да са готови за този вид ограничения. Това също затруднява спазването на диета за хора, които ядат често навън, особено поради служебни причини. Трябва да можете да правите правилния избор на храна в ресторантите и не винаги е лесно. Тази диета също не се препоръчва за някои спортисти, особено тези, които практикуват спортове за издръжливост, тъй като основно се използва гликолитичният път, който осигурява енергия, т.е. употребата на глюкоза.

Но тогава, за кого всъщност е тази диета? ?

Бих казал на всички останали. Както видяхме, някои патологии ще се възползват от приемането на тази кетогенна диета, като хора с диабет и епилепсия (разбира се, това не освобождава от консултация с лекарите специалисти). Но също така и всеки, който може да задържи ограничение на храната без проблем. За спортистите кетогенната диета не причинява загуба на ефективност. (7) Тялото е в състояние да използва глицерол на мастна киселина, както и лактат в процеса на глюконеогенеза. Що се отнася до културизма, спортистите са принудени да направят разрез, за да загубят колкото се може повече мазнини, като същевременно запазят мускулната си маса. Те са доста нискокалорични и поддържането на добър прием на мазнини помага да се поддържа добро хормонално здраве.

в обобщение

Кетогенната диета не е толкова чудотворна, колкото бихте искали да мислите. Някои ще бъдат много отзивчиви, докато други ще бъдат по-малко. Но ако е добре направено, това също не е опасна диета. Това не ви помага да отслабнете повече от другите видове диета, но има много ползи за здравето.

За да го поставите на място, е важно да го приемате постепенно, да не изрязвате напълно въглехидратите и да избирате източниците си на мазнини. Също така трябва да приемате добре фибри и микроелементи за вашето здраве, особено за да намалите ефектите от кетогенния грип. И накрая, не забравяйте и адекватния прием на протеини.

А вие, практикувате ли кетогенната диета? Къде се интересувате? Ако е необходимо, не се колебайте да ми задавате вашите въпроси в коментарите по-долу или директно в моя блог Физическа трансформация !

Източници

Източниците са на английски, но могат да бъдат преведени на френски, като щракнете с десния бутон върху страницата, след което щракнете върху Превод на френски.