Коя е най-добрата диета за отслабване?

Коя е най-добрата диета за отслабване? Това е въпрос, на който може да се отговори с всякакви отговори. Някои ще бъдат мотивирани от продажбата на продукти (книги, хранителни продукти, коучинг на живот и т.н.) и, странно, много малко ще имат реална обективна тенденция. Бързо попадаме в мнението и анекдотичното, без да забравяме онези, които ще накарат науката да казва това, което не казва.

най-добрата

Арагон и др., Адресираха въпроса и след преглед на литературата стигнаха до заключения, водещи до официална позиция на Международното дружество за спортно хранене. Авторите и сътрудниците претърсиха научната литература, за да разберат коя диета е най-ефективна за отслабване. Някои хора се мръщят, когато става въпрос за научни изследвания, страхувайки се от лоши лобита и корумпирани изследователи. Все пак предпочитам да чета и да разбирам какви научни изследвания напредват, преди сляпо да повярвам на това, което е възможно да се чете и гледа в Интернет (тъй като разбира се няма лоби и финансови интереси. В социалните мрежи хората просто искат да ви образоват и запалете фенерите си, защото те са добре от същото).

Авторите подразделиха вселената на диетите за отслабване на 7 архетипа:

  • Нискокалорични диети
  • Тежки нискокалорични диети
  • Диети с ниско съдържание на мазнини
  • Диети с ниско съдържание на въглехидрати
  • Кетогенни диети
  • Диети с високо съдържание на протеини
  • Прекъсващо гладуване

Анализираните проучвания трябваше да бъдат по-дълги от 4 седмици, със или без упражнения и представете валидни измервания на телесния състав.

Преди да отговорите на въпроса, ето кратко описание на всеки от наблюдаваните архетипи.

Нискокалорични диети и тежки нискокалорични диети

Нискокалоричните диети осигуряват между 800 и 1800 kcal на ден в енергийния прием. Целите на тези диети са да стимулират бързата загуба на тегло, обикновено в диапазона от 1,0 до 2.5 кг на седмица, като същевременно се запазва мускулната маса. Тежките нискокалорични диети осигуряват между 400 и 800 ккал на ден в енергиен прием, обикновено под формата на заместители на хранене (твърди и течни форми). Като цяло съдържанието на макронутриенти в този тип диета е 70-100 g протеин, 15 g мазнини и 30-80 g въглехидрати дневно.

Диети с ниско съдържание на мазнини

Тези диети се определят от приема на липиди (20-35 % от общия енергиен прием като мазнини, понякога дори до 10 само%). Разграждането на макронутриенти обикновено следва следния модел: 10-35 % протеин, 45-65 % въглехидрати, 20-35 % липиди.

Диети с ниско съдържание на въглехидрати

Тази категория включва диети, които осигуряват по-малко 40-45 % от общия енергиен прием като въглехидрати. Обикновено консумираме по-малко от 200 g въглехидрати на ден, но повече от 50 ж.

Кетогенни диети

Тези диети се фокусират върху увеличаване на циркулацията на кетонните тела чрез минимална консумация на въглехидрати (

50 g на ден или

10 % от общия енергиен прием под формата на въглехидрати). Приемът на протеини е наоколо 1.2 в 1.5 g протеин на kg телесно тегло на ден и по-голямата част от поетата енергия е под формата на мазнини (

60-80 % от общия енергиен прием под формата на липиди). Един от основните аргументи за значително намаляване на консумацията на въглехидрати се основава на повишеното окисление на липидите след намаляване на концентрациите на инсулин.

Диети с високо съдържание на протеини

Диетата се счита за високо протеинова, когато дневният прием на протеин надвиши 25 % от общия енергиен прием или повече 1.2-1.6g протеин на kg тегло на ден. Тези диети разчитат 2 основни елементи; 1) ефектът на протеините върху ситостта (намален апетит), повишена термогенеза на храната (разходите за смилане на протеини около 30 % от приетите калории като протеин в сравнение с

6-8 % за въглехидрати и

2-3 % за липиди).

Прекъсващо гладуване

Има различни начини да се прави периодично гладуване: 1) редуващи се дни (ден на гладуване, нормален ден на хранене), 2) спорадично гладуване (1 или 2 периоди от 24 h гладно на седмица) и 3) хронично гладуване (ежедневно гладуване на 16. в 20. h с период на презареждане от 4 в 8 з).

Сега какво казва научната литература за диетата и отслабването? Ще обобщя основните моменти ...

    Независимо от диетата, загубата на мастна маса се причинява от енергиен дефицит за достатъчно дълъг период. Това ограничение на калориите може да бъде линейно (ограничение всеки ден) или нелинейно (ограничение на калориите през целия ден, например енергийният дефицит се получава за 1 седмица, но не е задължително всеки ден). Колкото по-висока е първоначалната мастна маса, толкова по-сериозно може да бъде първоначалното ограничение на калориите.
    След като започне загубата на тегло, е възможно постепенно да се забави загубата на тегло, за да се запази чистата маса (загуба на тегло на

0.7 % на седмица).

  • Диетите, насочени към отслабване, като се разчита на намаляване на мазнините или намаляване на въглехидратите, изглежда имат подобни резултати. Авторите споменават, че към днешна дата нито едно проучване, в което се сравняват различни диети с използване на изокалорични протоколи и където приемът на протеин е сходен във всички групи, не е демонстрирало загуба на мазнини или превъзходен термогенен ефект за един или повече други подходи.
  • Увеличаването на приема на протеини заедно с енергийния дефицит изглежда насърчава загубата на мастна маса. Приноси, толкова важни, колкото 1.4 в 2.0 g протеин на kg тегло дневно може да се окаже ефективна стратегия за отслабване.
  • Като цяло стратегиите за периодично гладуване не изглеждат по-ефективни от по-традиционното ограничаване на калориите (линейно или нелинейно).

Така че, независимо от диетата, резултатите няма да бъдат непременно по-добри или по-лоши, ако изключите увеличения прием на протеини. Много въглехидрати, не много въглехидрати, много мазнини, не много мазнини, едни и същи резултати за отслабване.

Трябва да се вземат предвид обаче други елементи, за да се даде по-пълен преглед ...

Принципът на енергийния баланс все още се запазва, връзката между консумираните калории и изразходваните/използваните калории диктува промени или никаква промяна в телесния състав. Не всички макронутриенти обаче имат еднакво въздействие върху енергийния баланс. Ако в крайна сметка това е проста математическа операция, пътят до достигане на стойностите на калориите „навътре“ и калориите „навън“ е прекалено криволичещ и сложен.

След това най-енергоемкото отделение в по-голямата част от населението е метаболизмът в покой (

60-70 % от изгорените калории на ден за средния човек). Отново хранителният прием има доста слабо влияние върху това отделение. Налице е забавяне на метаболизма в покой (по-малко kcal на минута) от около 10-15 % по време на пълен пост, който продължава повече от 48 з. Поради това частичното ограничаване на калориите ще има по-малък ефект върху метаболизма в покой. Загубата на тегло води до намаляване на метаболизма в покой (по-малко общо kcal на ден) със скорост от приблизително 13-16 ккал на кг мускул и 4.5 ккал на кг мазнина. Тези стойности остават незначителни и в по-голямата част от случаите имат малко влияние върху енергийния баланс.

Имаме едно последно отделение, това за енергийните разходи, свързани с физическата активност. Това отделение обхваща цялата физическа активност, а не само тренировките. Тук вероятно диетите ще имат най-голямо въздействие. Намалява общият енергиен разход (метаболизъм в покой + термогенеза на храната + физическа активност) при лица, загубили повече от 10 % от общото им тегло. Загубата на тегло води до спад в нормалния метаболизъм в покой (по-малко мазнини и евентуално по-малко мускули, така че по-малко енергия, изразходвана по време на почивка), което неизбежно влияе върху общите изразходвани калории за един ден. Както беше споменато по-рано обаче, това въздействие е относително незначително. Близо до 90 % от намаляването на общите енергийни разходи е свързано с намаляване на енергийните разходи, свързани с физическа активност. Основният "енергиен" риск от диета е да накара хората да харчат по-малко енергия, или като се движат по-малко, или като се движат по-малко интензивно.

Това е критична точка, тъй като простото подхранване (спиране на диетата, увеличаване на енергийния прием) не води системно до увеличаване на енергийните разходи, свързани с физическа активност. Следователно се оказваме в ситуация, в която освен напълняване човек може да изпита и намаляване на физическото си състояние.

В заключение, коя е най-добрата диета за отслабване ?

Интересно изглеждаувеличете приема на протеини когато търсите да отслабнете с създаване на енергиен дефицит, но освен протеините, съставът на диетата изглежда има малък ефект върху степента на загуба на тегло. Също така е от решаващо значение да се вземе предвид въздействието на енергийните разходи, свързани с физическа активност, върху всички изразходвани калории ежедневно, както и въздействието на диетата върху това отделение. Диетата, избрана за отслабване, трябва да спомогне за поддържане или дори за увеличаване на енергийните разходи, свързани с физическата активност за да се сведе до минимум рискът от наддаване на тегло след интервенция.