Колко калории на ден трябва да консумирате ?

Основата на успешното отслабване е да знаете точно колко калории се нуждаете на ден. За това има множество различни методи, много формули, калкулатори, които вече са направени. Но как можете да сте сигурни, че разполагате с правилната информация? Че тези калкулатори не забравят определени данни, че използваните формули са най-точни.
В тази статия се връщам към основата на изчисляването на дневния прием на калории, като подробно описвам всички стъпки.

За тези, които са алергични към математиката или ми вярват достатъчно, създадох собствен калкулатор, използвайки данните, които ще ви представя тук. За да се възползвате от него, можете да получите безплатен достъп до този пакет от 3 безплатни видеоклипа за отслабване, ще го намерите под първото видео. Ако се интересувате, позволявам ви да щракнете по-долу.

Изчислете енергийните си нужди

Първо трябва да разберете, че тук говорим за изчисление, така че не е нещо 100% правилно. Най-доброто е да направите няколко теста, за да откриете наистина колко калории на ден имате нужда. Да видим вече коя формула е най-добре да се направи изчислението.

Формулата на Харис и Бенедикт, преизчислена от Роза и Шизгал (1994)

Интересното е, че тази формула е наистина различна за мъжа и за жената. Вероятно знаете това, но мъжът обикновено харчи повече от жената. Ето защо, ако правите това изчисление на ръка, това е формулата, която ви препоръчвам да използвате.

Мъжки = 13 707 x Тегло (kg) + 492,3 x Височина (m) - 6,673 x Възраст (година) + 77,607
Жена = 9.740 х Тегло (кг) + 172.9 х Височина (м) - 4.737 х Възраст (година) + 667.051

В моя случай аз, който тежа 73 кг за 1 м69, формулата ще бъде:
13 707 х 73 + 492,3 х 1,69 - 6,673 х 22. + 77,607 = 1763kcal

Formula of Ten Haaf et al (2014)

Тази формула е по-проста, тъй като варира много малко при мъжете и жените. Следователно е много по-лесно да се интегрира в компютърен калкулатор. Нека извършим същия тест като при предишната формула.

Базален метаболизъм в KJ = 49.940 x тегло (kg) + 2459.053 x височина (m) - 34.014 x възраст (години) + 799.257 x пол (M = 1, F = 0) + 122.502

В моя случай аз, който тежа 73 кг за 1 м69, формулата ще бъде:
49 940 х 73 + 2459 053 х 1,69 - 34 014 х 22. + 799 257 х 1 + 122.502 = 7975 KJ

Знаейки, че 1kcal = 4.1868 KJ, MB = 7975 ÷ 4.1868 = 1905 kcal

Основен метаболизъм: минимум калории на ден

Всъщност можете да видите, че между тези 2 формули все още има разлика от 142 kcal. Оттук и фактът, че пояснявам, че това е само приблизителна оценка и че е най-добре да тествате сами, за да се приспособите според вашите резултати.
Но определено още не е приключило! В този момент имаме представа само за това какво бихте похарчили, ако сте ходили цял ден, без да се движите и без да ядете. И все пак много хора се спират на тази проста оценка, като броя на калориите на ден, които трябва да консумират.

Нивото на активност

Нивото на активност ще добави към основното изчисление и ще зависи от вашата неспортна активност през целия ден. Очевидно няма да е същото, ако седите на бюро цял ден или ако извършвате ръчна работа, изискваща да стоите и да вдигате тежки товари.

За да ви помогнем да се разположите, ето някои данни от моя безплатен калкулатор, за да можете да определите нивото си на активност според пола си.

Заседнал (седнал през по-голямата част от деня): мъже 1/жени 1
Не много активни (няколко движения през деня): Мъж 1.11/Жена 1.12
Активен (изправен по различно време през деня): Мъж 1,25/Жена 1,27
Много активни (цял ден стои/физическа работа): Мъже 1,48/Жени 1,45

Ако продължим да следваме моя пример, аз, който не съм много активен, ще умножа основния си метаболизъм с 1.11.
Или 1905 kcal x 1.11 = 2114 ккал

Термичният ефект на храната (TEF)

Важна е и степента, в която се преработва храната, която ядете. Колкото повече вашата диета ще се състои от пълноценни храни, които не са много индустриализирани, толкова повече храносмилането им ще има така наречения термичен ефект, водещ до увеличен разход на енергия. За разлика от силно индустриализираните храни, ще ви трябва по-малко енергия.

1.1: Хранене, съставено от силно индустриални храни
1.15: Хранене, съставено от някои индустриални храни
1,2: Хранене, състоящо се от непреработени храни
1.25: Хранене, съставено само от цели, органични и местни храни

Смятам, че имам диета, съставена от непреработени храни, така че ще умножа предишния си резултат по 1.2.
Или 2114 х 1.2 = 2536 ккал

Към този момент съм получил енергийния си прием в ден, в който не съм много активен и през който храненето ми се състои от непреработени храни. Следователно човек, който не спортува, може да спре на тази стъпка и да тества в реални условия, за да види дали тази стойност е подходяща.

Колко калории на ден се изразходват по време на спорт ?

Знаете, че спортът като цяло ще доведе до добавяне на енергийни разходи към основните ви калории. Малко по-сложно е да се изчисли точният брой калории. Всъщност свързаните часовници, за които се предполага, че са специалисти в тази област, не са наистина надеждни. Това ви обяснявам в това видео:

Сега има приблизителни формули, които дават представа за енергийните разходи, за които ето няколко примера:

Бодибилдинг: 0,1 х тегло (кг) х ефективно време за тренировка (мин)
Бягане: 0,145 х тегло (кг) х ефективно време за тренировка (мин)
Велосипед: 0,125 х тегло (кг) х действително време за тренировка (мин)
Ходене: 0,055 х тегло (кг) х ефективно време за тренировка (мин)

В моя случай правя упражнения с тежести 4 пъти седмично, сесиите ми продължават около 1 час до 1 час 15 минути. Приблизително мога да кажа, че спортувам ефективно 45 минути.
Така че мога да направя следното изчисление: 0,1 х 73 х 45 = 329 ккал

След това мога да добавя този резултат към вече изчисления си прием на калории, което ще ми позволи да знам колко калории на ден мога да ям, когато тренирам: 2536 + 329 = 2865 ккал

Енергиен баланс: Калориен дефицит или излишък

За момента сме изчислили стойността, която технически ще ви позволи да останете на същото тегло. Разбира се, ще трябва да тествате и да видите дали изчислената стойност очевидно съответства на вашата реална поддръжка на енергия.
Сега как да изчислим колко калории на ден трябва да изядете, ако искате да отслабнете или да качите мускули.

Колко калории на ден, за да отслабнете ?

Ако искате да отслабнете, енергийният ви баланс трябва да бъде отрицателен. Ще трябва да ядете по-малко калории, отколкото ще изгорите за деня.

За да направите това, просто трябва да умножите броя на поддържащите калории по коефициент:

Поддържащ прием на калории x 0,9 = 10% дефицит
Поддържащ прием на калории x 0,8 = 20% дефицит

Знаейки, че не е полезно да слизате твърде много, за да отслабнете.
20% е според мен максималната стойност за здравословно отслабване. Нека използваме моя пример с 20% дефицит:
2865 х 0.8 = 2292 ккал

Колко калории на ден, за да натрупате мускули ?

Ако искате да напълнеете, ще трябва да направите обратното. Тоест, яжте повече калории, отколкото ще изгорите за деня.

За да направите това, просто трябва да умножите броя на поддържащите калории по коефициент:

Поддържащ прием на калории x 1,1 = излишък от 10%
Поддържащ прием на калории x 1,2 = излишък от 20%

Знаейки, че не е полезно да увеличавате твърде много калориите си, за да наддавате на тегло, като 20% са според мен максималната стойност за не напълняване на много мазнини.
Нека използваме моя пример с 10% излишък:
2865 х 1.1 = 3152 ккал

Заключение: Колко калории на ден трябва да консумирате ?

Това са методите за оценка на вашите калорийни нужди на ден. Внимавайте обаче да не приемате тези ценности буквално. Видяхте, че в зависимост от тази или онази формула може да има разлики от няколкостотин калории.
Най-доброто нещо е да ядете засищане в продължение на 1 седмица, докато броите калориите си. След това проверете дали теглото ви е останало относително стабилно. Ако случаят е такъв, ще знаете с много повече сигурност къде се намира вашата енергийна поддръжка.

Във всеки случай препоръчвам да правите тези изчисления с моя калкулатор, вместо да се притеснявате да правите всичко на ръка. Обяснявам точно метода за оценка на вашите калорични нужди без формула.

Ако има нещо, което трябва да отнемете от тази статия, то е, че преброяването на калориите, които ядете, не трябва да е задължително. Но това е точен начин да оцените вашите нужди, не забравяйте, че няма магически продукти или добавки, които могат да ви накарат да отслабнете, ако енергийният ви прием не е в дефицит.