Колоездене: защо толкова тънкост?

Както видяхте, много професионални велосипедисти са станали скелети. Крис Фрум тежи 67 кг за 1,86 м. Сега е по-малко здрав, но много по-лек. Той до голяма степен печели, когато пътят се издигне. В действителност механичният аспект е почти вторичен. Тази морфология характеризира основно дълбока модификация на мускулното функциониране. В умерени дози може ли аматьорският колоездач да черпи вдъхновение ?

Съотношението тегло/мощност се превърна в ключов фактор в днешното колоездене. Ефективността сега зависи от намаляването на комбинацията от тяло и машина. Велосипедът е достигнал крайъгълен камък след пристигането на въглерода. За да ограничи прекомерната прекомерност, която е източник на отслабване на велосипеди и инциденти, Международният съюз по колоездене налага минимално тегло от 6,8 кг.

За да останат на място със своите изтребители, колоездачните екипи понякога са принудени да баластират долната част на кадрите. Драстичното намаляване на теглото на бегачите не винаги е било от решаващо значение. Преди няколко години се считаше за еднакво полезно за увеличаване на потентността. Много мускулести, но по-тежки крака могат да поемат по-големи предавки. В проходите единият почти компенсира другия. На равнината, когато теглото вече не беше недостатък, беше предпочитан по-силният състезател. При спусканията, когато теглото се движеше, то достигаше по-високи скорости. Според някои анализатори тази концепция е била особено валидна в епоха, когато е било лесно да се увеличи мощността на бегачите с EPO. След въвеждането на по-ефективни антидопингови тестове пространството за маневриране се стесни и ограничителните фактори се промениха! Отсега нататък трябва да отслабнете, за да се изкачвате по-бързо !

Преди изгаряха и ядяха захари!

Колоездачите на високо ниво имат много ниска адипозия, защото са се научили да горят мазнини. Тази енергийна опция е сравнително нова. Преди няколко години обучението и диетата се комбинираха, за да насърчат съхранението и изгарянето на захарите.

Всъщност предотвратяването на „маратонската стена“ отдавна е крайъгълен камък на спортното хранене. Обикновено тази повреда се случва около тридесетия километър. На няколкостотин метра бегачът преминава от лекота към силна умора. Онези, които са го изпитали, често сравняват този „удар от бамбук“ с липсата на бензин: на магистралата всичко е наред и изведнъж двигателят пасе и спира.

Физиологичното обяснение на „маратонската стена“ изглежда подозрително като липса на гориво, а именно изчерпване на запасите от гликоген. Както знаете, последната е огромна молекула с множество последици и съставена от стотици глюкози. За да се оправдае този неуспех, беше необходимо да се обясни неспособността на мускула да премине към използването на мазнини.

Оксалоацетатът имаше профила на идеалния виновник. Тази малка молекула действа като катализатор в биохимичните реакции, които изгарят мастни киселини ... и се получава от глюкоза. Номерът беше изигран! Без глюкоза, без оксалоацетат, без изгаряне на мазнини! Поговорката беше „Мазнините изгарят въглехидратите в огън“. Бяхме сложили практиката на колоездене под килима. Въпреки по-дългите състезания, никой никога не беше описал "циклоспортивната стена"

В пелотоните чухме как хората говорят за „големи бедра“, за да опишат болката, почувствана в края на курса, но нищо общо с внезапния провал, специфичен за „маратонската стена“. Но особено триатлоните на ултра-пътеки и дълги разстояния разклатиха концепцията.

Бяха възможни много дълги усилия, далеч извън автономията, разрешена от гликогеновите резерви. Следователно можем да изминем дистанцията с мазнини! Все още трябва да тренирате тялото си! СЕГА ТЕ ПОДДРЪЖКАТ МАСТНИЦИ! Сега много професионални велосипедисти се стремят да насърчават изгарянето на мазнини. За целта те комбинират хранителни стратегии и техники за обучение. Тези бегачи ограничават приема на въглехидрати.

Говорим за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Противно на съветите от миналото, те вече не ядат нишестени храни. Харо върху тестени изделия, хляб, грис, ориз и картофи! Дори бобовите растения, лещата, бобът флагелет, бял боб и нахут не са в полза. Разбира се, бисквитките и сладките продукти са забранени.

Още по-дестабилизиращо, те ограничават плодовете: не повече от 2 до 4 на ден! И никога под формата на сок или смутита, които се абсорбират твърде бързо! Те ядат много протеини: месо, риба, сирене и яйца. Това може да помогне за намаляване на загубата на мускулна маса. Те също така приемат зеленчуци и сурови зеленчуци в големи количества. Това е добър начин да осигурите снабдяване с витамини и минерали, без да увеличавате приема на калории и плодове.

Те безскрупулно увеличават добрите мазнини. Маслодайните семена, орехите, кашуто, бадемите, лешниците имат гордо място в салатите и леките закуски, но също така и като стрес храни, където могат да се комбинират с някои сушени плодове.

Добрите масла, като зехтин, орехово или рапично масло се добавят към зеленчуците и помагат да ги направят по-вкусни и по-сатотогенни. Качественото сурово масло и кокосовото масло също са част от менютата. Тези продукти са богати на маслена киселина. Това е къса мастна киселина, съдържаща само 4 въглерода.

Всъщност той се изгаря предимно по време на мускулни упражнения и не насърчава наднорменото тегло при спортистите. Освен това, когато приемът на антиоксиданти е достатъчен, въздействието на холестерола върху запушените артерии е все по-противоречиво. Преди дългото си излизане, Крис Фрум яде омлет и авокадо !

В този хипоглуциден контекст инсулинът, отговорен за внасянето на глюкоза в клетките и активирането на съхранението на мазнини, не се повишава в кръвта. Изгарянето на мастни киселини е по-лесно в покой и по време на тренировка.

По този начин, поглъщайки много мазнини, професионалните колоездачи успяват да отслабнат! Да не говорим, че сега те ограничават приема на калории, за да бъдат наистина много леки! Крис Фрум признава, че от години е заспал от глад !

Сега те горят мазнини!

Благодарение на диета с ниско съдържание на захар и високо съдържание на мазнини, метаболизмът на бегачите е насочен повече към изгарянето на мазнините. За да може тази енергийна верига да се удължи по време на тренировка, трябва да карате, докато мускулът е лишен от гликогенов резерв. В този клетъчен климат се освобождават протеини, които обикновено се вкарват в клоните на глюкозата.

Те мигрират към ядрото, твърдия диск на клетката. На това ниво те променят конфигурацията на ДНК и активират производството на ензими, отговорни за изгарянето на мазнините. Говорим за „епигенетични процеси“. Излизането сутрин на гладно помага, но не е достатъчно. Всъщност, в този контекст, запасите от гликоген в черния дроб постепенно се изпразваха през нощта.

Те помогнаха да се поддържа нивото на глюкозата в кръвта постоянно. За разлика от това, мускулният гликоген не се влияе от нощната почивка. Мускулите нямат ензима, необходим за химичната реакция, която позволява на глюкозата да премине в кръвта. По време на разговори с пелотон, не се колебайте да посочите, че това е "глюкоза-6-фосфатаза", което ще ви даде максимална достоверност. !

Това задържа захарта в мускулните клетки и се използва изключително за осигуряване на енергия за свиването. Всеки орган има своя собствена мисия; Природата е добре направена! Този анализ потвърждава, че като се започне обикновен излет на гладно, бегачът има празен черен дроб, но пълен мускул.

За да оптимизирате изгарянето на мазнини по време на тренировка, могат да бъдат обмислени няколко стратегии. Най-често срещаното е да удължите излет, за да изчерпите запасите си от гликоген и да дразните "стената". Тази тренировка може да започне със средна интензивност, за да изгори голяма част от захарта и да завърши с по-ниска скорост, когато горивната смес с високо съдържание на мазнини стане от съществено значение.

Възможно е да започнете с частична работа, водеща до задух. Този метод бързо изчерпва гликогена. Всъщност хипервентилацията характеризира производството на млечна киселина. Последното е резултат от разграждането на глюкозата без кислород, която след това произвежда почти 20 пъти по-малко енергия от пълното й изгаряне.

След това тази сесия с висока интензивност завършва с дълго охлаждане с помощта на липиди. Възможно е да се разграничат тези трансфери. Първата тренировка за измиване на гликоген е последвана от почивка. Класически това е сутрешна работа на празен стомах: последвайте с голяма чаша кафе, за да рехидратирате и стимулирате мобилизирането на мазнини дори в покой.

Бегачът не закусва и започва да тренира отново в обяд. Между двете сесии той може да планира хранене, което не съдържа въглехидрати. Менюта, богати на протеини, добри мазнини, сурови зеленчуци и зеленчуци, както е описано в първия параграф, вършат перфектно работата. Този път е подходяща следната организация: сесията продължава вечер, вечеря без въглехидрати, вечер с мобилизиране на липиди, след това сутрешна тренировка на празен стомах.

В англосаксонската библиография говорим за нисък сън, за да опишем тази стратегия за сън с ниски гликогенови резерви. Дори по време на дълги излети трябва да се избягва сладкото зареждане с гориво. Някога се е смятало, че упражненията и адреналинът блокират секрецията на инсулин, но нещата не са толкова манихейски. Освен теоретичния аспект, по време на тренировка, значителен прием на глюкоза от тренировъчна напитка, гел или плодова паста генерира достатъчно производство на инсулин, за да инхибира мобилизирането на мастните резерви !

И тази ендокринна реакция трябва да се избягва! В състезанието, в края на етапа или в отговор на отцепване, приемът на захар се толерира! Но в тренировките е немислимо да се намесва в адаптациите, които улесняват отделянето на мастни киселини. Така бегачите пият минерализирана вода, кафе или зелен чай, за които е известно, че стимулират изгарянето на мазнините.

Те могат да зареждат с смилаеми мазнини. Разбира се, бадемите, лешниците са добре дошли. Кокосовото мляко без захар позволява на велосипедиста да се рехидратира, докато поглъща малки триглицериди. Те не трябва да се режат от ензими, за да преминат през чревната лигавица. Без да тежат храносмилането, те бързо преминават в кръвта. Накрая те достигат до мускулните клетки, където се превръщат в мастни киселини и се изгарят.

И за велосипедиста аматьор?

Понякога намалете приема на въглехидрати (нишестета, хляб, бисквитки, сладки продукти), особено ако сте на възраст над 40 години, сте наддали и упражненията вече не могат да ви накарат да отслабнете. л

През почивните дни правете два изхода, събота сутрин и неделя сутрин, изолирани от ястия с ниско съдържание на въглехидрати (месо, риба, яйца, сирене, зеленчуци, сурови зеленчуци, маслодайни семена). през делничните дни, рано сутринта, направете интензивна домашна сесия за треньор. не

Не закусвайте. бъдете доволни от 1 или 2 много дълги кафета.

Дори в покой, мускулите ви ще се научат да използват мазнини за възстановяване. л

По време на някои тренировки, особено дълги разходки с ниска интензивност, опитайте се да избягвате сладки освежителни напитки. пийте минерализирана вода, зелен чай или леко кафе. в случай на жажда опитайте бадеми или лешници, дори кокосово мляко без захар. ако се появи истински провал, донесете малко бисквитки! Но, за ваша изненада, е много вероятно до няколко седмици тялото ви да бъде напълно в състояние! Ще можете да продължите усилията си с часове с лекота и ще отслабнете!