Коремно дишане, обяснено от физиотерапевт (ползи и упражнения)

Александър Офре, физиотерапевт, треньор по остеопат и здраве

Информация, базирана на най-новите медицински и научни препоръки.

упражнения

В тази статия ви насочвам да се научите да дишате добре, особено през корема, благодарение на упражнение за коремно дишане.

Практикувайки го от 3 до 5 минути на ден, той ще ви помогне срещу стрес, за сън, срещу болка, но и да дишате по-добре по време на спорт.

Ползи от коремното дишане

Ето всички предимства на коремното дишане:

• Подобрете дихателните движения и следователно дишайте по-добре.

• Намалете стреса и неговите негативни ефекти.

• Намаляват психо-емоционалните разстройства, като тревожност, раздразнителност, лошо настроение, депресия.

• Подобрете качеството на съня и намалете времето, необходимо за заспиване.

• Подсилете и препрограмирайте диафрагмата.

• Подобряване на храносмилането.

• Облекчете болката и напрежението.

• Подобряване на дихателната функция при спортисти, по време на натоварване.

• Увеличете обмена на газ (кислород и въглероден диоксид).

Хората с лоша стойка или болки в гърба (търкаляне на раменете), болки в кръста, болки във врата и темпоромандибуларна болка в ставите показват признаци на лоша дихателна механика.

Следователно е още по-важно да се работи върху коремното дишане в тези ситуации.

Упражнение за коремно дишане

За да практикувате коремно дишане и следователно да се научите да дишате правилно, можете да практикувате следното дихателно упражнение 3/2/6:

• Седнете удобно легнали на пода, на постелка.

• Свийте краката си, за да нямате болки в кръста.

• Започнете с вдишване през носа и бавно издишайте през устата.

• След това вдишайте за 3 секунди, като се уверите, че стомахът ви се разширява, без да се напрягате прекалено. Трябва да усетите как гърбът ви пада на земята.

• Блокирайте дишането си за 2 секунди.

• Издишайте, като духате през устата за 6 секунди и издърпвате корема назад.

Упражнявайте това дихателно движение в продължение на 5 минути всеки ден.

Когато се чувствате комфортно с коремното дишане, съветвам ви да правите упражнението в седнало положение, а след това дори изправено.

Целта тук е да се привлекат коремните мускули, които трябва да работят, за да влязат в корема, поради теглото на храносмилателните органи.

Как да се научим да дишаме през стомаха ?

За да се научите как да дишате правилно и как да използвате коремното дишане отново, трябва да започнете, като знаете правилните дихателни движения.

Нормалното дишане, известно още като диафрагмално дишане, включва синхронизирано движение на горната част на гръдния кош, долната част на гръдния кош и корема.

Въпреки това, поради стрес, напрежение, наднормено тегло, липса на физическа активност, това коремно дишане може да бъде почти несъществуващо.

Това нарушава движението на диафрагмата, най-важният дихателен мускул.

Илюстрация на положението на диафрагмата в коремно-гръдната кухина

Вдъхновение: коремът се подува

По време на вдъхновение диафрагмата (дихателният мускул) се спуска, за да увеличи обема на белите дробове и да ги запълни с въздух.

За да се спусне надолу, диафрагмата трябва да изтласка храносмилателните органи. Следователно коремът трябва да бъде отпуснат, за да се надуе естествено и без усилие.

Стомахът се надува, за да остави диафрагмата да се спусне. Това помага да се напълнят белите дробове с въздух.

Така че трябва да отпуснете коремните си мускули.

Прекалено много хора, вероятно поради напрежението, породено от стрес, не освобождават стомасите си по време на вдишване. Не се надува. След това дихателният процес е напълно нарушен.

Илюстрация на дихателните движения при вдъхновение

Издишване: коремът влиза

При издишване диафрагмата трябва да се повдигне, за да изпразни белите дробове чрез изтласкване на въздуха.

За това коремните мускули и особено напречният мускул се свиват.

Това действие компресира храносмилателните органи, които след това се притискат към диафрагмата.

Диафрагмата няма друг избор, освен да се изкачи нагоре, което спомага за изхвърлянето на въздуха от белите дробове.

Много хора имат затруднения с дишането правилно, особено поради слабост в мускулите на коремните мускули, които често са „опънати“.

Илюстрация на дихателните движения при издишване

Други дихателни упражнения

Практиката на дихателни упражнения подобрява ежедневното ви дишане.

Това е така, защото чрез увеличаване на коремната работа по време на диафрагмалното дишане в крайна сметка използвате коремното дишане по естествен път. Връща се автоматично.

Ако искате, можете да правите други дихателни упражнения, като например следното:

Задайте своите въпроси или коментари

Някакви други въпроси, след като прочетете тази статия? Може да намерите отговорите си тук: