Храна за добри мускули

Изчертаването на мускулатурата означава да направите видими мускулите, покрити от подкожната мастна маса. Това включва, от една страна, развитието на последната, но също така и преди всичко чрез суха фаза, която има за цел да намали нивото на телесните мазнини, за да направи мускулите видими. „Как да изсуша? », Е въпрос, който редовно възниква сред практикуващите културизъм. С наближаването на лятото или състезанието всеки се стреми да елиминира излишните мазнини, за да изведе мускула възможно най-добре и по този начин да го изтегли.

Има много стратегии, които съществуват за постигане на успех мускулна постно, но принципното правило обикновено е еднакво за всеки: изгаряйте повече калории, отколкото ядете. Следователно това изисква адаптиране на тренировката, но главно на начина на хранене.
Ето 8 точки, за да разберете по-добре сухотата:

КАЛОРИЧЕН ВХОД

Има много диети, които целят загуба на мазнини. Но основният принцип зад всеки от тези методи е да изразходвате повече енергия, отколкото консумирате. Следователно това изисква или увеличаване на физическата активност чрез тренировъчни сесии, или адаптиране на диетата.
Организмът с калориен дефицит ще се окаже в задължението да използва запасите, които има, за да запълни този недостиг и да осигури правилното му функциониране. Което следователно ще доведе до изгаряне на телесни мазнини. Внимавайте обаче да не искате да вървите прекалено бързо, причинявайки прекомерен калориен дефицит.

За да приложите този калориен дефицит, е от съществено значение да оцените ежедневните си енергийни нужди и да приготвите храната си по съответния начин, като същевременно поддържате балансирано разпределение на макроелементите. Тъй като прекалено нискокалоричната диета или дисбалансът на макроелементите може да доведе до загуба на мускулна маса, която противоречи на желаната цел: да привлече мускулите.

ПОЛУЧЕТЕ БЕЗПЛАТНО ПЪЛНОТО СПОРТНО РЪКОВОДСТВО ЗА ХРАНЕНЕ

Намерете в това ръководство цялата важна информация, която трябва да знаете за храненето (хранителни вещества, суперхрани, ГИ ...), за да постигнете целта си за сухота или увеличаване на масата !

ПОЛУЧЕТЕ БЕЗПЛАТНО ПЪЛНОТО СПОРТНО РЪКОВОДСТВО ЗА ХРАНЕНЕ

ХИПЕРНАТА ПРОТЕИНОВА ДИЕТА

Да изсъхне, означава да изгорите мазнините, покриващи мускула, за да изтеглите този. Мускулите се състоят главно от протеини, така че е важно да се консумират достатъчно количества, за да се запази придобитата мускулна маса. Установено е, че заседналият човек има нужда от протеини от порядъка на 0,8 до 1 g протеин на килограм телесно тегло на ден 1. За да поддържа тази мускулна маса по време на нискокалорична диета и по този начин да осигури обновяване на всички клетки в тялото, приемът на протеини може да се увеличи от 1,5 g на над 2 g на килограм телесно тегло на ден, в зависимост от извършваната физическа активност и интензивността 2.

Интензивните тренировки във фитнеса водят до микро лезии на мускулни влакна. Протеинът вече не е необходим, за да се докаже, че е от съществено значение за доброто възстановяване, но източникът на протеин също е важен. Ще е необходимо да се предпочитат бели меса, белтъци и постни риби, които съдържат само протеини, за разлика от някои червени меса, мазни риби или растителни протеини, които са източници на въглехидрати и мазнини, които увеличават общите дневни калории. Решението не е да се забранят тези източници на протеин, а да се контролира тяхната употреба, за да се избегне непреднамерено увеличаване на дневния прием на калории.

За да се осигури добро възстановяване чрез ограничаване на „ненужните“ калории, хранителните добавки и особено протеиновият прах са ценни помощни средства. Те позволяват да се променят източниците на протеин и са интересни алтернативи за вегетарианците и веганите, тъй като те са протеинови концентрати, лишени от захари и мазнини.

НАМАЛЕТЕ ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ

Въглехидратите или „въглехидратите“ са предпочитаният субстрат за мускулите, намаляването на тяхната консумация принуждава мускулите да използват друг енергиен субстрат, за да функционират. Изваждането им изцяло от диетата обаче може сериозно да отслаби организма. Следователно е необходимо да се осигурят качествени въглехидрати и то в стратегически моменти и в разумни количества.

Въпреки че има много стратегии за използване на въглехидрати, намаляването на дневния прием е от съществено значение в постната фаза. Тогава сумата, която трябва да донесе, ще зависи от морфологията и ритъма на живот 3.
Трябва да се предпочитат въглехидратите с нисък гликемичен индекс, тъй като те имат по-бавно храносмилане и следователно осигуряват енергия с течение на времето и имат много по-голяма засищаща сила, поради което забавя чувството на глад.

Консумирането им сутрин за закуска помага да се ограничи чувството на глад през деня, също така ще е необходимо да добавите няколко десетки грама преди тренировка, за да бъдете възможно най-ефективни при изпълняваните упражнения. И накрая, няколко грама след тренировка могат да попълнят запасите от използван гликоген.

НАСЪРЧАВАЙТЕ ДОБРИ МАСТНИЦИ

Може да звучи като парадокс, но изрязването на мазнините не е най-добрият начин за загуба на мазнини. Някои мазнини, като омега 3, 6 и 9 или средноверижни триглицериди са от съществено значение за правилното функциониране на тялото.

Те участват в:

Съставът на фосфолипидите в мозъка и в ретината
Регулиране на възпалението
Защита на сърдечно-съдовата система
Обновяване на клетките
Контрол на кръвната захар 4

И много други действия, по-специално секрецията на хормони като тестостерон или лептин, които регулират метаболизма и съхранението на мазнини 5.

Така че консумирането на определени липиди по време на хранене или по време на закуски, от една страна, стимулира възстановяването от интензивни тренировки и насърчава изгарянето на мазнини !

ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ

Консумирането на плодове и зеленчуци има много предимства:

Те са източници на витамини, минерали, необходими за здравето
Съставени главно от вода и фибри, плодовете и зеленчуците имат важна засищаща сила, без да увеличават значително калорийния прием
Те регулират киселинно-алкалния баланс, като противодействат на киселинността на протеините
Следователно те са важни съюзници при загуба на мастна маса.

СНАКОВЕ

Общите дневни калории са важни, но също и сегментацията на приема на храна. При дефицит на калории може да се почувства глад. Закуските редовно през деня с нискокалорични и протеинови храни могат да ограничат това чувство на глад и да ограничат загубата на мускули, наречена мускулна протеолиза.

ХИДРАЦИЯ

Задържането на вода е фактор, който може да ограничи видимостта на мускулните влакна по време на суха магия. За да го избегнете, не трябва да спирате да пиете, а напротив. следователно трябва да останете хидратирани и да пиете редовно. Освен това, по време на тренировките, загубите на вода са значителни. Особено във фитнес зала през лятото, където температурите могат да бъдат много високи. Смята се, че загуба от 1% вода води до намаляване на физическия капацитет и работоспособността с почти 10%, което води до лошо обучение, което забавя напредъка. Пиенето на малки глътки от сутрин до вечер помага за оптимизиране на работата, предотвратяване на задържането на вода и подобряване на мускулната дефиниция 6.

ХРАНИ ЗА ТОПЛЕНЕ НА МАСЛИНИ

Има много растения и активни съставки със свойства за изгаряне на мазнини като зелен чай, карнитин или шафраново масло (CLA). Тези решения се предлагат под формата на хранителни добавки, които комбинират и концентрират тези активи, за да се възползват от техните ефекти самостоятелно или в комбинация. Оказват се значителни сухи помощни средства в случай на здравословен и балансиран начин на живот.

НАШИТЕ СЪВЕТИ

За да привлечете мускулите, диетата е ключът! За да ускорите процеса, можете да включите кардио упражнения и да завършите тренировките си с упражнение за съпротива с много повторения, за да увеличите разхода на калории и да стимулирате хипертрофия. Използването на добавки като протеини на прах или горелки за мазнини ще ви помогне да управлявате по-добре стройното си състояние !

библиография

1. Lonnie M, Hooker E, Brunstrom JM, et al. Протеини за цял живот: Преглед на оптималния прием на протеини, устойчиви диетични източници и ефект върху апетита при възрастни възрастни. Хранителни вещества. 2018; 10 (3): 360.

2. Phillips SM & van Loon LJ (2011) Диетичен протеин за спортисти: от изисквания до оптимална адаптация. Списание за спортни науки 29 (Доп. 1): S29–38.

3. Hamdy O, Tasabehji MW, Elseaidy T, Tomah S, Ashrafzadeh S, Mottalib A. Мазнини срещу въглехидратни енергийно ограничени диети за отслабване при пациенти с диабет тип 2. Curr Diab Rep. 2018; 18 (12): 128.

4. Liu AG, Ford NA, Hu FB, Zelman KM, Mozaffarian D, Kris-Etherton PM. Здравословен подход към хранителните мазнини: разбиране на науката и предприемане на действия за намаляване на объркването сред потребителите. Nutr J. 2017; 16 (1): 53.

5. MInguez-Alarcón L, Chavarro JE, Mendiola J, et al. Прием на мастни киселини във връзка с репродуктивните хормони и обема на тестисите сред млади здрави мъже. Азиатски J Androl. 2017; 19 (2): 184–190.