Интуитивно хранене или как да имаме здравословна връзка с храната

Уморихте ли се да се чувствате като на диета? За да се „биете“ срещу тялото си? Имате "глад за храна" и се чувствате ужасно виновни? Чувствате се, че вашите ястия никога не са достатъчно „здравословни“?

Интуитивното хранене вероятно е това, за което тялото и главата ви мечтаят от месеци (ако не и години). Тук ще намерите основните принципи на тази цялостна концепция и съветите на нашите диетолози под формата на въпроси и отговори.

Откъде идва тази концепция?

Всички сме били интуитивни ядещи в един момент от живота си: детството. Забелязали ли сте, че малко дете може лесно да остави част от закуската си, за да се върне да играе? Като възрастен ни се струва смешно да оставяме 3 грозде на масата.

Детето обаче не се влияе от главата си. Той слуша неговите апетитни сигнали, за да го ориентира в количествата му и е уверен, че може да яде отново по-късно, когато отново огладнее. Ако тялото му му каже, че е ял достатъчно за глада, който първоначално е изпитвал, той ще спре, независимо колко остава в чинията му.

Диетолозите Evelyn Tribole и Elyse Resch стоят зад 10-те принципа, които ще намерите по-долу и може би ще се изненадате, когато научите, че най-ранните им писания датират още от 1995 г. насам! За щастие това е подход, който все повече се преподава в частната практика и е добра новина за физическото и психическото здраве на населението.

Въпроси и заблуди

Това не е ли просто слушане на вашите апетитни сигнали?

Мнозина вярват, че интуитивното хранене е принципът, по който се храним, като зачитаме сигналите си за апетит. Макар да е вярно, че слушането на глада и ситостта са част от него, те представляват само 2 от 10-те принципа!

Следователно тази „опростена“ идея зад интуитивното хранене е погрешна.

В допълнение, реалността за много хора е следната: Усещането на апетитните сигнали е сложно и трудно. Защо?

Има много причини за това предизвикателство, но ето няколко конкретни примера:

имах травматичен опит и оттогава съм склонен да „блокирам“ физическите си усещания и съобщения от тялото си.
От младата ми възраст, Казано ми е да довърша чинията си, така че винаги довършвам чиниите си, дори и да са щедри.
Азса склонни да игнорират глада ми от желанието да контролирам теглото си ... Следователно сигналът стана труден за възприемане с течение на времето.
Психологическите ми рани водят нужда от запълване на празнота и вцепенени емоции неприятно. По-добре се чувствам, когато се чувствам физически сит.
За мен, да си гладен е неприятно чувство. Така че ям в профилактика, за да не го усещам.
Взимам лекарства, които се карат или увеличавам сигналите си за апетит и не знам как да ги интерпретирам.
Грижата за другите винаги е била мой приоритет и Рядко отделям време да слушам тялото си.

Какво печеля от този подход?

Интуитивното хранене е алтернатива на диетите за отслабване, но не е метод за отслабване.

Целта? Научете се да се доверявате на тялото си и развийте здравословна връзка с храната.

Прегледите на научната литература са ясни; при интуитивните ядящи има много предимства:

подобрено самочувствие;
по-положителна връзка с храната;
по-добро метаболитно здраве;
увеличаване на честотата на физическо натоварване;
загуба на тегло, сравнима с конвенционалните методи;
намаляване на психологическия дистрес;
намаляване на телесното недоволство.

Schaefer JT, Magnuson AB. J Acad Nutr Diet.2014. и Artiles et al. Отзиви за затлъстяване 2019

Как да се направи?

Някои поведения и знания за храната идват още от първите ни години от живота.

Ако родителите ми са ми предлагали почерпка за всяка трудна емоция, съвсем нормално е да повтарям това поведение като възрастен и че храната е чудесен източник на утеха за мен.

Преди да започнете пътуване към интуитивно хранене, трябва да сте наясно с тази реалност: Трябва да си дам необходимото време, за да направя нещата правилно.

Разработването на здравословна връзка с тялото и храната след няколко смутни години ще изисква проявяване на много доброта към себе си, но и търпение.

Интегрирането на 10-те принципа по-долу във вашето ежедневие може да отнеме няколко месеца (или дори години) и да изисква подкрепа от здравни специалисти: диетолог, психолог, лекар и т.н. Добрата новина е, че тази дълбока промяна е с нас ... за цял живот!

Основните принципи накратко

1. Отхвърлете манталитета за отслабване, който създава фалшиви надежди.
2. Почитайте глада си, когато е умерен.
3. Позволете си да ядете всички храни, които искате.
4. Спрете да категоризирате храните като "добри" или "лоши".
5. Помислете за чувството си на ситост, за да знаете кога да спрете да ядете.

6. Открийте удовлетворението и удоволствието от яденето.
7. Изживейте емоциите си, без непременно да използвате храна.
8. Уважавайте тялото си такова, каквото е в момента.
9. Бъдете физически активни за забавление, а не за отслабване.
10. Почитайте здравето и вкусовите си рецептори с любимите си храни.

1. Отхвърлете манталитета за отслабване, който създава фалшиви надежди.

95% от хората, които спазват диета, възвръщат загубеното тегло, често с няколко излишни килограма. За съжаление индустрията за отслабване има само една цел: да забогатее.

Експертите, които ви съблазняват с фалшиви обещания и известни хора, които се кълнат, че работят, диетите са много привлекателни. Тяхната печеливша рецепта: бързи резултати, правила (понякога много странни), които трябва да се следват, много храни за премахване, продукти или услуги за закупуване, порции за измерване и ... една и съща чудодейна рецепта за всички!

Тъй като всяко човешко същество е уникално в своите нужди, вкусове и способности, как може един и същ метод (диета) да работи за всеки човек? Тъй като почитаме и уважаваме тази уникалност, нашата цел е да намерим с вас ВАШАТА печеливша формула, адаптирана към вашата реалност и която можете да поддържате цял живот.

Докато плановете за хранене и диетите се фокусират върху това колко и какви хранителни вещества консумирате, интуитивното хранене има за цел да отговори на тези въпроси:

Защо ям?
Как да се храня?
Какви са моите предпочитания?
Начинът, по който тялото ми говори с мен?

2. Почитайте глада си, когато е умерен.

Яжте, когато сте гладни; това изглежда много просто. Ако обаче съм на диета от дълго време или съм свикнал да игнорирам съобщенията на тялото си, отнема няколко седмици практика, за да ги усетя и разбера.

За мнозина ежедневието се движи бързо и храненето става по избор. Следователно гладното тяло изисква да яде и в края на деня се усеща силен глад. Отваряте килера и ядете висококалорични храни (хляб, сирене, бисквити, бисквити, чипс и др.), Чувствайки се като без контрол. Трудно е да слушаш ситост, когато стигнеш до тази крайност!

След гладуването (силен глад), тялото увеличава желанието ни за богати храни, за да отговори бързо на тази спешна нужда от енергия. Така че не липсата на воля, а нормалната физиологична реакция е осигурила оцеляването ни в продължение на хиляди години.

За други гладът е загадка. Тези хора могат например да бъдат свикнали да се хранят по фиксиран график: обяд в 6:00 сутринта, лека закуска в 9:00 сутринта, вечеря в 12:00 и т.н. След това ще трябва да излезете от зоната си на комфорт и да изчакате да усетите физически признаци, преди да ядете. По този начин откриваме ритъма си на хранене и нуждите си:

Трябва ли да ям, когато ставам?
След колко време се чувствам гладен след хранене?
Имам ли нужда от закуски между храненията?
Ям ли от желание или защото съм гладен през нощта?
И т.н.

Интуитивният ядец ще се храни най-вече, когато изпитва умерен, а не интензивен глад. За повече съвети относно сигналите за глад, разгледайте този блог.

3. Позволете си да ядете всички храни, които искате.

Тази стъпка изисква даване на безусловното право на ядене и предизвиква много безпокойство за мнозина. Приемането на диета въз основа на телесни сигнали е НЕВЪЗМОЖЕН ако налагате диетични ограничения.

Колкото повече се въздържате от дадена храна, толкова повече искате да я ядете. След това имаме впечатлението, че не можем да се „контролираме“ в присъствието на тази храна и спираме да я купуваме. Какво се случва, когато се натъкнете на торба с чипове и постоянно се лишавате от тях? Преминаваме!

Тялото ни не е нещо, което да контролираме ... а да слушаме.

Реинтегрирането на храни, които бяха забранени дълго време, изисква доброта и търпение. Отначало е нормално винаги да искате да ядете шоколад или чипс (или каквато и храна да обичате). Когато тялото разбере, че те винаги ще бъдат част от нашата диета, манията намалява.

За да реинтегрирате внимателно удоволствията си, опитайте това упражнение.

4. Спрете да категоризирате храните като "добри" или "лоши".

Какво предизвикват у вас думите „боклуци“ и „измама“? Имат ли положителна или отрицателна конотация? Живеете ли с вина, когато ядете „боклуци“ или „мамят“? За да усетим и изслушаме сигналите за глад и ситост, е важно първо да се обърнем към хранителните вярвания, които имаме.

От детството си натрупваме правила по отношение на храните, които носим всеки ден със себе си като в раница. Колкото повече се притеснявате за теглото и храната, толкова повече вярвания се натрупват в раницата. Следователно всяко решение за храна става трудно, тъй като всички тези правила са тромави, разбърквани и понякога си противоречат.

По-положителните и нюансирани съобщения трябва да заменят „черно-белите“ или „добрите и лошите“ речи:

Приятни храни вместо "нездравословна храна"
Хранителна храна, а не "здравословна"
Зарадвайте ме, вместо да "изневерявам"

5. Разчитайте да се чувствате сити, за да знаете кога да спрете да ядете.

Да се доверите на тялото си да знае точното количество храна, от която се нуждаете, вместо да ядете „на порции“, е много освобождаващо. Не е лесно обаче да се постигне това, защото няколко фактора влияят върху способността ни да усещаме или да слушаме сигнали:

Първоначалното ми ниво на глад
Ограниченията за храна, които си налагам
Моето ниво на "присъствие" по време на хранене
Графикът ми за хранене
Количеството, което изядох при предишното хранене
Социалното влияние, което възприемам
Типът храна, която ям

Несъмнено най-трудният сигнал е сигналът за ситост. Защо? Защото това не е признак за оцеляване, просто!

Следователно уликите са много по-фини от тези на глада:

Чувството ми за глад изчезва;
Забелязвам намаляване на интензивността на вкусовете;
Вниманието ми е по-малко върху храната;
Чувствам се добре, чувствам комфорт и успокоение;
Мога да спра или да продължа да ям *;
Енергията ми се увеличава.

* често тук грешим и продължаваме да се храним!

За да ви помогнем да се храните внимателно и да се чувствате по-сити по-добре, ето едно упражнение. (хранене, пълно с баланс)

Изглежда трудно да се кандидатства?

Интуитивното хранене е подходът, който защитаваме с нашите клиенти. С дългогодишния ни опит в хранителното консултиране, ние можем да ви помогнем да адаптирате тези принципи към вашето ежедневие.

Консултацията с диетолог в нашата клиника ще ви помогне:

По-добре разберете хранителните си навици;
Премахнете когнитивните и калорийните си ограничения;
Възстановете здравословна връзка с храната;
Наблюдавайте и уважавайте вашите апетитни сигнали;
Постигайте своите здравни цели, като същевременно зачитате тялото си.

Ние предлагаме срещи лично, но и онлайн, в уюта на вашия дом.

Предстои в част 2

Обяснени 5-те други принципа
Интуитивно хранене и отслабване
Това подход ли е адаптиран към спорта?
Интуитивно хранене ... за всеки?

Реакция: Elisabelle Hardy, Dt.P Nutritionist