L; значение на натрия в кетогенната или нисковъглехидратната диета с високо съдържание на мазнини; Blooness

Помня. Обсъдихме интереса на натрия заедно в главата, запазена за него. В тази глава видяхме, че „стандартната“ диета е вече повече или по-малко богата на натрий, но преди всичко е била твърде богата на въглехидрати, от една страна, и заредена с нездравословни храни, от друга.

Въпреки това, от момента, в който човек реши да се пристъпи към диетата на Blooness, това изисква ребалансиране на нейните макроелементи и по-специално драстично намаляване на (лошите) въглехидрати, поради причините, които вече споменахме преди в това ръководство.

Намалявайки въглехидратите, ние сме склонни да се храним с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини и понякога кетогенно за някои. Когато обаче преминете към диета с ниско съдържание на въглехидрати, в организма може силно да липсва натрий. И препоръките на публичните власти по отношение на дозировката може да са доста под реалните нужди.

Хей 🙂
Намерете наръчника Blooness, идеалната диета за човечеството, обобщението на която можете да намерите тук 🌱🥑

Общи напомняния за натрий

Натрият е минерал намира се естествено в малки количества в много храни като месо, мляко, кисело мляко, някои тропически плодове и зеленчуци като артишок, целина, цвекло и водорасли.

Той се среща и в сода за хляб, използва се в пекарни, лаборатории и ресторанти за втасване на тесто или приготвяне на бисквитки. Най-накрая го намираме в сол, която се използва широко в стандартната западна диета.

Натрият е най-често срещаният електролит в извънклетъчната течност и играе централна - но неразпозната - роля в различни важни функции на тялото.

Осигурява по-специално предаването на нервни импулси към невроните, в комбинация с калий. Оказва влияние върху хормоналното ниво, върху еластичността на клетките, и също участва в мускулна контракция, при регулиране на рН на кръвта и обема на водата в кръвта и клетките.

Сол> Конверсия на натрий

Ние трябва да направим разграничение между натрий и сол, за да не сгрешите в дозировките. Солта всъщност е натрий, комбиниран с хлорид, друг минерал. Което дава натриев хлорид, по отношение на името.

Солта често се използва за осоляване на ястия и придаване на повече вкус или за подобряване на запазването им.

По отношение на разпределението, натриевият хлорид (следователно солта) съдържа около 40% натрий. Следователно 5 грама сол (около 1 чаена лъжичка) съдържат около 2 грама натрий.

Защо трябва да увеличите приема на сол при диета с ниско съдържание на въглехидрати

Намаляването на въглехидратите води до намаляване на натрия

Както беше обяснено непосредствено преди, голяма част от приема на натрий идва от месо, мляко, кисело мляко и преработени ястия.

От момента, в който решим да намалим въглехидратите, това де факто води до намаляване на консумацията на преработени ястия, като хляб, бисквитки (които използват сода за хляб), готови ястия с високо съдържание на сол с цел подобряване на тяхното запазване с течение на времето и т.н. ...

С други думи, консумацията на натрий ще намалее и това трябва да се компенсира, за да не се окаже дефицит.

Намаляването на инсулина води до загуба на натрий в организма

Когато консумацията на въглехидрати е драстично намалена, нивата на инсулин в кръвта намаляват, което води до загуба на сол в урината. Това е така, защото бъбреците освобождават течности, което води до загуба на електролити, с първата натрий.

Следователно целта е да се предотврати недостигът на натрий чрез увеличаване на потреблението му, в идеалния случай с много вода всеки ден. Ако натрият не бъде заменен, най-вероятно ще развиете неприятните симптоми на „кетогенен грип“, включително главоболие и чувство на умора.

Каква доза сол в кетогенната/нисковъглехидратната диета ?

Предложено количество сол на кетогенната диета:

За да се подпомогне кетоадаптацията и да се поддържа в кетоза при добри условия след преходния период, се препоръчва да се консумира приблизително 4000 до 7000 милиграма натрий всеки ден, което е около 2 до 3 чаени лъжички сол, според индивидуалните нужди.

На диета с ниско съдържание на въглехидрати бихме били малко по-ниски по отношение на дозата.

По отношение на избора, предпочитайте истинска морска сол или розова хималайска сол индустриална сол.

Накрая е добре за да адаптирате количеството консумирана сол според вашето здравословно състояние, температура, ниво на спортна активност, и т.н . Ако например нямате противопоказания за сол, ядете здравословна диета, от сурови продукти, бедни или поне умерени на въглехидрати и практикувате спорт. издръжливост през високото лято, препоръчително е да увеличите прием на сол допълнително.

Консумацията на повече сол крие ли някакви рискове ?

Новите гласове в света на храненето все повече се противопоставят на общоприетото убеждение, че солта трябва да бъде сведена до минимум.

Всъщност всички изследвания за ефектите на натрия са проведени при хора, които следват западна "стандартна" диета. Означава, че по-голямата част от солта вероятно идва от преработени храни с високо съдържание на въглехидрати, а не истински храни като месо и зеленчуци с добавена сол.

Няколко проучвания показват, че нисковъглехидратните, кетогенни диети - без ограничение на солта - могат да помогнат намаляване на високото кръвно налягане, обиколката на талията и високите нива на кръвна захар и инсулин.

Понастоящем данните за солта далеч не са единодушни. И освен това препоръките се развиват и не са еднакви според организациите.

На въпрос дали да намалите приема на сол или не, отговорът е, че би било разумно да намалете приема на сол, ако диетата ви е „стандартна“, но я увеличете драстично, ако диетата ви е с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на фибри, мазнини и умерено съдържание на протеини.

Прием на сол и здравословни проблеми: съвместим ли е ?

Нека да разгледаме какво казва науката за солта въз основа на известни здравословни проблеми.

Сол и хипертония

За хората с хипертония медицината препоръчва да се намали приема на сол. И тук обаче изследванията се различават:

Според проучване от 2015 г. консумацията на сол намалява кръвното налягане средно с 5 пункта в краткосрочен план, което е умерено намаление, като се има предвид лишенията, които това води до тялото.
В това проучване от 2011 г. намаляването на солта води до понижаване на кръвното налягане средно с 3,5%, но има неблагоприятни ефекти върху организма, което кара авторите на изследването да стигнат до заключението, че „Не знаят дали диетите с ниско съдържание на сол подобряват или влошават последиците за здравето“ като цяло.
И накрая, други изследователи предлагат в проучване от 2006 г. да се направи преглед на цялостната диета за насърчаване на загуба на тегло и намаляване на инсулиновата резистентност, вместо да се намалява солта. Следователно диета с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде водеща.

Следователно при хипертония би било разумно да намалите или поне да умерите приема на сол.

Сол и сърдечни заболявания

Хората със сърдечно-съдови заболявания обикновено се съветват да намалят приема на сол като част от „здравословна диета за сърцето“, но ето какво всъщност показват изследванията:

В случай на атеросклероза, сърдечно заболяване, засягащо артериите, проучване от 2018 г. показа, че намаляването на натрия води до по-добра артериална еластичност, без да се разглеждат дългосрочните ефекти върху здравето на артериите.
Други големи проучвания като това от 2018 г. показват, че ниският прием на натрий е свързан с влошаване на сърдечно-съдовите резултати, вероятно поради хормонални промени в алдостерона и адреналина, които са сред „неблагоприятните ефекти на редукцията на натрий“.
За застойна сърдечна недостатъчност също се препоръчва да се избягва солта, въпреки че тази практика не се основава на надежден източник, според друго проучване от 2018 г.

Отново въпросът дали намаленият прием на натрий подобрява здравето все още е нерешен.

Сол и диабет

Що се отнася до солта, а оттам и натрия, и последиците за диабета, науката все още не говори с един глас.

Според това наблюдателно проучване от 2011 г. хората с диабет тип 2, които консумират най-малко натрий, имат повишен риск от преждевременна смърт от сърдечни заболявания или други причини в сравнение с тези, които консумират най-много натрий.
Друго наблюдателно проучване през 2011 г. при хора с диабет тип 1 показва, че най-високият и най-ниският прием на натрий са свързани с повишен риск от преждевременна смърт и развитие на бъбречна недостатъчност.
Резултатите от експериментални проучвания са смесени: ограничаването на натрия може да доведе до леко подобрение на кръвното налягане и бъбречната функция при хора с диабет тип 2 според това проучване от 2018 г., а за хора с диабет тип 1, ограничаването на солта може да има неблагоприятни ефекти върху здравето на бъбреците.
И накрая, няколко проучвания, включително това от 1998 г., показват, че недостатъчният прием на сол може да влоши инсулиновата резистентност при възрастни с диабет тип 2 или да влоши спада в глюкозния толеранс при хората.

С други думи, тези проучвания показват, че диабетиците с хипертония трябва да избягват много висок прием на натрий (повече от 6 грама на ден). В същото време сериозното ограничение на натрия при всички диабетици може да донесе повече вреда, отколкото полза.

Сол и бъбречна недостатъчност

За хора с бъбречна недостатъчност проучванията показват, че умереният прием на натрий може да е подходящ.

Заключение

Не винаги е лесно да се ориентираш, теориите, свързани с храната и диетата, се различават толкова много. Солта и натрият не правят изключение от това правило. За тях се сблъскват много теории.

Независимо от това, тълкуването на различните изследвания има тенденция да показва това в случай на диета с ниско съдържание на въглехидрати, в наш интерес е да увеличим приема на сол според препоръчаната по-рано доза, и към умерете го, без да го намалявате по екстремен начин като част от стандартната западна диета.

Очевидно идеята с Blooness Food Guide би била да се премине към първия вариант, а именно диета с ниско, ако не умерено съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на мазнини и фибри. С други думи, колкото по-„здравословно“ ядем, толкова повече трябва да придобием навика да осоляваме салатите и ястията си, в случай че сме свикнали да премахваме солта от диетата си, за да следваме официалното препоръки. и отнасящи се до силно преработена храна.

За хората, страдащи от заболявания като бъбречна недостатъчност или хипертония, диабет или сърдечни заболявания, това очевидно трябва да бъде обсъдено с техния лекар, в зависимост от техните медицински тестове и здравословното им състояние.