LeDiet Records Калории Обяснения

Единицата, използвана в храненето, е килокалорията (1 kcal = 1000 калории) или kilojoule (kJ), като се знае, че 1 kcal = 4.18 kJ.
Килоджоулът е международната мерна единица, но на общ език все още говорим за калории.
Калорията се определя като количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на литър вода от 14,5 ° C на 15,5 ° C.

Калориите, предоставени от храната, трябва да компенсират нашите разходи:
- основни разходи (кръвообращение, дишане, температура, обновяване на нашите клетки.),
- разходите, свързани с мускулна работа,
- специфични разходи, свързани с растеж, бременност, кърмене.
- специфичните нужди, свързани с определени здравословни състояния (белези.) и тези на пушача,
- разходи, свързани с храносмилането и усвояването на храната.

Забележка: Теглото ни е резултат от енергиен баланс. От една страна, има енергията (калории), която изразходваме, от друга страна, има енергията (калориите), която консумираме с храната.

Ако абсорбираната енергия е равна на изразходваната енергия: теглото е стабилно.
Ако абсорбираната енергия е по-голяма от изразходваната: има наддаване на тегло.
Ако абсорбираната енергия е по-малка от изразходваната: има загуба на тегло.

Калориите се осигуряват от храната под формата на:
- протеин: 1 грам протеин осигурява 4 kcal или 17 kJ,
- въглехидрати: 1 грам въглехидрати осигуряват 4 kcal или 17 kJ,
- липиди: 1 грам липид осигурява 9 kcal или 37 kJ,
- алкохол: 1 грам алкохол осигурява 7 kcal или 29 kJ.

Забележка: Водата, витамините и минералите не осигуряват калории.

От тези данни е лесно да се изчисли калоричната стойност на храната.

Пример: 100 g шоколад осигуряват 450 kcal, чрез следното изчисление:
5 g протеин x 4
+ 34 g мазнина x 9
+ 56 g въглехидрати x 4.

При балансирана диета всяко хранително вещество (протеини, мазнини и въглехидрати) трябва да се доставя в задоволителни количества. Освен това делът на всеки от тях трябва също да спазва научно определени стандарти:
- 11 до 15% от калориите трябва да се осигуряват от протеини,
- От 35 до 40% от калориите трябва да се осигуряват от мазнини,
- 50-55% от калориите трябва да идват от въглехидрати.

Калориите се управляват по различен начин в зависимост от техния произход. Протеините не се съхраняват:
излишъкът се елиминира чрез бъбреците. Мазнините, въглехидратите и алкохолът, консумирани в излишък, се съхраняват под формата на мазнини, в мастната тъкан.

Забележка: алкохолът осигурява енергия, но не е от съществено значение за балансираното хранене, но неговото присъствие се толерира до 8% максимум от дневната калорийна дажба, т.е. 1 до 2 чаши вино на ден за по-високи дажби 2000 kcal.

Балансираната диета трябва да ни поддържа в идеалното тегло. Нашите калорични нужди трябва да покриват основните ни разходи и тези, свързани с физическа активност.

Някои примери за дневни калорични нужди според H. DUPIN * в kcal:
Препоръчителен прием на калории (kcal на ден)

13-19 годишен тийнейджър: 2680
Юноша 13-19: 2140
Средна активност за възрастни мъже: 2700
Възрастна жена със средна активност: 2000
Бременна жена: 2150 до 2250
Кърмеща жена: 2500

Тези нужди обаче варират в зависимост от възрастта, ръста, теглото, мускулната маса, костната структура и физическата активност. и според основния метаболизъм на всеки.

* Нашата дейност е все по-заседнала, тези стойности често са надценени.

Вариация на калоричните нужди в зависимост от метаболизма и телесния състав

Определение за базален метаболизъм или разход на енергия в покой (DER):
Основният метаболизъм съответства на енергийния разход в покой или ГЕР. Това са калориите, които тялото изразходва, за да управлява своите жизненоважни органи:
- в ситуация на мускулна почивка (легнала или удобно инсталирана),
- при неутрална температура 20 ° C - 25 ° C (без борба със студ или топлина),
- на гладно,

- емоционално спокойствие.

Има няколко начина за определяне на ГЕР на индивида:

1 ° Изчисляване на DER по формулата на Харис и Bйnйdict
Тази формула отчита височината, теглото, пола и възрастта на човека.

За мъжа: DER = 66,743 + (13,752 х Тегло в кг) + (5,003 х Височина в см) - (6,755 х Възраст в години)

За жената: DER = 655 096 + (9 562 х Тегло в кг) + (1,850 х Височина в см) - (4676 х Възраст в години)

Нуждите от калории са по-високи за хората:
- голям размер,
- с голямо тегло,
- мъжки.
В горните случаи мускулната маса и/или костната структура са по-развити, което увеличава изразходването на калории.

2 ° Изчисляване на DER по телесен състав
Има две отделения за тяло, мастна маса и чиста маса. Количеството чиста маса може да бъде измерено чрез импедансометрия (техника, която измерва съпротивлението, предлагано от тялото на променлив ток с ниска интензивност). Така получаваме приблизителна оценка на чистата маса и можем да изведем мастната маса. Само чистата маса (мускули, кости ...) изразходва енергия, мастната маса е инертна. DER може да се изчисли на 30 kcal на килограм чиста телесна маса:

DER = чиста маса в kg x 30

Следователно двама души на една и съща възраст, пол, височина и тегло могат да имат различен ГЕР в зависимост от мускулната си маса. По-мускулестият човек ще има по-висок DER от другия, така по-високи калорични нужди.

Вариация на калорийните нужди в зависимост от физическата активност

Разходът на енергия се променя в зависимост от физическата активност. Определяме 3 калорични нива, съответстващи на 3-те вида дейност: ниско, средно и високо.
Те се изчисляват, както следва:
- За ниска активност (заседнал живот, работа в седнало положение, в офиса), калоричните нужди са: DER X 1,2
- За средна активност (ходене, малки движения.), Калоричните нужди са: DER X 1.8
- За висока активност (изместване на тежък товар, интензивна физическа работа), калоричните нужди са: DER X 2,5

В практиката на даден спорт организмът има повишена нужда от калории, които ще търси в своите резерви, както следва: първите 20 минути физическа активност, тялото изгаря основно своите резерви от „захари“, за да осигури мускулни усилия. След 20 минути тялото започва да черпи от мазнини, които ще се стопят.

Забележка: Разходите за калории, свързани със спорта, трябва да се гледат в перспектива. По този начин, един час ходене по равна земя ви позволява да изгорите 60 до 150 ккал: само консумацията на чаша сода или плод анулира този разход. !

По този начин основната цел на спортната активност е да се увеличи мускулната маса, тъй като разходът на енергия е незначителен и по принцип не оправдава допълнителен прием на храна (с изключение на големите спортисти, които всъщност харчат много енергия).

Промяна на разходите според приема на храна

Всеки прием на храна предизвиква изразходване на калории, за да се гарантира храносмилането и усвояването на различни хранителни вещества. Този разход е още по-висок, тъй като общият прием на калории е важен.
За идентичен калориен прием протеините имат по-висока калорийна цена от въглехидратите, за да бъдат усвоени и разградени. Мазнините (липидите) са най-малко окислени и следователно по-лесно се съхраняват.

За погълнатите 100 kcal, разходът на калории е:
- 3 ккал за липиди,
- 5 до 6 kcal за въглехидрати,
- 20 до 25 kcal за протеини.

Разлика в нуждите в зависимост от заболяване, стрес, определени лечения.

За голям брой хора метаболизмът може да бъде понижен според различни параметри, които са трудни за измерване, като някои заболявания, хормонални нарушения (менопауза при жените), някои антидепресанти или химиотерапия, стрес, умора, липса на сън ... Тялото се предпазва от всички тези атаки, като намалява разходите си.

Забележка: Спортната активност не само увеличава мускулната маса, но е и отлично средство за облекчаване на стреса, което помага за регулиране на метаболизма.

Ако калорийният прием на храна е по-нисък от нуждите и това продължително, има отслабване, което е резултат от загуба на мастна маса. Ако приемът на протеин е недостатъчен или ако загубата на тегло е продължителна, има свързано загуба на мускули. В дългосрочен план тялото се адаптира към този нов калориен прием, стабилизира загубата на тегло, като спестява ресурси, доколкото е възможно. Стигаме до парадоксална ситуация: колкото по-малко ядем, толкова по-малко отслабваме. Ако този недостатъчен прием на калории продължава, виждаме всички признаци на недохранване с множество недостатъци.

Ако приемът на калории в храната е по-голям от разхода, основният риск е прекомерното наддаване на тегло (което може да доведе до затлъстяване). Това наднормено тегло често е причина за много здравословни проблеми като сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане, дислипидемия (излишен холестерол, триглицериди), диабет, хиперурикемия (подагра атака), но също и ставни разстройства.

В заключение

Калориите трябва да се вземат предвид в тяхната съвкупност. Необходимо е да се вземе предвид съставът на хранителните вещества, структурата на храната, наличието на фибри, историята на храните. Абсолютната им стойност не е достатъчен критерий, за да отговори на нуждите на организма. Например, човек, консумиращ неправилно разпределени 1500 kcal, може да напълнее. И обратно, човек, който консумира 2000 kcal като част от балансирана диета, ще може да стабилизира теглото си.

По този начин хранителният баланс е поне толкова важен, колкото броят на поетите калории.