Методът 10 × 10

Този много известен тренировъчен метод е бил използван от немски културисти през 70-те години. Чарлз Поликин го популяризира през юли 1996 г. с пускането на неговата програма за натрупване на мускулна маса "Германски тренировки за обем". Оттогава този протокол се превърна в страхотна класика в стаята за тежести. В тази статия ви давам мнението си за тази програма и ви предлагам модифициран метод за подобряване на оптимизацията на мускулния обем.

Методът на Чарлз Поликин 10 × 10

Ако не знаете, Чарлз Поликин е канадски треньор, признат в света на културизма и написал няколко книги по този въпрос.

На хартия този метод се състои в изпълнение на една сесия, 10 серии от 10 повторения с 60 секунди възстановяване на едно упражнение (за предпочитане полиартикуларно). Целта е да се подобри хипертрофията и увеличаването на мускулния обем.

На практика обемът на обучението е твърде малък. Общо 100 повторения на една мускулна група и действителен MR, който не може да се поддържа поради твърде кратко възстановяване. Този метод на хипертрофия 10 × 10 насърчава задръстванията и капацитета на млечна издръжливост в полза на дълбоката оптимизация на мускулната маса (разграждане на мускулната тъкан и ресинтеза). Интересен метод обаче за хора с много малко време за обучение и които искат да насърчат бързото задръстване.

Методът на Чарлз Поликин 10 × 10: технически лист

много тежки задръствания за рекордно време
увеличаване на капацитета на млечна издръжливост

монотонност
нисък обем на тренировка
единичен работен ъгъл
малко влияние върху оптимизирането на мускулната маса

Продължителност на цикъла: 4 седмици

Незабавни ефекти: 1 ден

Забавени ефекти: 4 седмици

Модифицираният метод 10 × 10

Тази модифицирана програма е синергията на няколко варианта, свързани с основната структура на 10 × 10. Той се основава на физиологични концепции, така че хипертрофичният ефект от 10 × 10 се засилва много ясно. Тази програма заличава и усъвършенства многото недостатъци на традиционния метод (обем на тренировка, ъгли на упражнения, тонаж на сесията и др.). Този подобрен 10 × 10 няма на какво да завижда на многото програми за „изграждане на мускули“. Прост и ефективен, той ще ви позволи бързо да оптимизирате мускулния си обем.

Популяризирайте истински RM

Истинските 10 × 10, популяризирани от Чарлз Поликин, се основават на RM на момента. Тоест, използвайте максимално натоварване, което ви позволява да направите 10 повторения, преди да достигнете мускулна и нервна недостатъчност. Точността на времената за възстановяване се предпочита в полза на поддържането на действителната RM. В този конкретен случай, тъй като времето за възстановяване е твърде кратко (60 секунди), спортистът ще достигне праг, който не му позволява да възпроизведе същия интензитет в следващите серии. Той ще намали натоварването, за да пристигне в края на сесията на 10 RM, много различно от действителните му 10 RM.

Една от разновидностите на 10 × 10 е да се използва реалният му RM.
За целта увеличаваме времето за възстановяване (3 до 4 минути), за да насърчим ресинтезата на АТФ. Истинското MR обучение носи по-голям тонаж и подобрява оптимизирането на мускулната маса (хипертрофия на миофибрилите).

Метод на разделяне

Истинските 10 × 10 е да тренирате мускулна група в едно полиартикуларно упражнение. Изпълняваме 10 серии от 10 повторения за общо 100 повторения на упражнение. Има голямо изтощение на избраните влакна, но недостатъкът е, че човек използва само един работен ъгъл.

Разделянето на 10 × 10 ви позволява да променяте ъглите и да избягвате монотонното обучение.

Например можем да изпълним:

Упражнение 1 (полиартикуларно): 5 х 10
Упражнение 2 (полиартикуларно): 5 х 10
или
Упражнение 1 (полиартикуларно): 4 х 10
Упражнение 2 (полиартикуларно): 4 х 10
Упражнение 3 (моноартикуларно): 2 х 10

Обем на тренировката

Истинският 10 × 10 има твърде малко тренировъчен обем с общо 100 повторения на мускулна група.

Моята програма за 10 × 10 мускулен обем се възползва от увеличаване на тренировъчния обем, което подобрява мускулния стрес и деградацията на тъканите.

Модифицираният метод 10 × 10: технически лист

Предимства:

тежки задръствания
бързо увеличаване на мускулния обем
мускулни групи, използвани от различни ъгли

Недостатък:

Продължителност на цикъла: 5 седмици

Незабавни ефекти: 3 до 4 дни

Забавени ефекти: 5 седмици

Модифицираният метод 10 × 10: пример за сесия

Сесия: PECTORALS/TRICEPS

Разработена наклонена лента 5 x 10 RM (2'30 до 4'00 recup)
Дъмбел с лежанка 5 x 10 RM (възстановяване от 2'30 до 4'00)
Butterfly 5 x 10 RM (2'00 до 2'30 recup)
Потапяне вдясно на бюста 4 x 10 RM (2'00 до 2'30 възстановяване)
Удължителен висок скрипец към шината 4 x 10 RM (2'00 до 2'30 recup)

Препоръчвам да тренирате с истински 10 RM. Започваме сесията, като правим първите два сета с интервал от 1,30 до 2,30 възстановяване. Когато настъпи мускулно и нервно изтощение, ние удължаваме времето за възстановяване от 2'30 на 4'00, за да запазим действителния MR. Целта е да се поддържа натоварването от началото (1-ви сет) до края на упражнението (5-ти сет). Лично аз успявам да поддържам постоянно натоварване с възстановяване 2'30/3'00.

Леко увеличих обема на тренировката от 100 повторения (програмата на Чарлз Поликин 10 × 10) на 150 повторения на големи мускулни групи.
Поставих общо 80 повторения на малките мускулни групи. Тази модификация ясно подобрява хипертрофията на мускулите.

Разделих тренировката на няколко поли-ставни упражнения и едно моно-съвместно упражнение. Ние се стремим да работим на мускулите от всички тези ъгли.