Морфотипове - обширна буболечка или основен инструмент?

Публикувано от Maxime на 24.02.2019 24.02.2019

Навсякъде има генетична рулетка. Просто се огледайте, за да видите, че не излизаме от една и съща форма.

В спорта тази генетика има голяма роля. Нашата анатомия, по-специално, насърчава определени видове усилия, определени движения.

Така че при катеренето ние интуитивно разбираме защо наличието на дълги крайници е предимство да се хванете за трюмовете.

Вземете друг пример, основан на проучване: олимпийските каякари в спринт проявяват физически черти, които варират значително от средното:

Широка обиколка на горната част на тялото.
Широки рамене.
Много тънка талия.
Дълги бедра.

В културизма тази идея за генетично предимство се изкристализира около концепция: морфотипове.

Три морфотипа, които да ги обединят

Според теорията за морфотипите, всеки индивид принадлежи към една от тези три категории „физически“: ектоморф, мезоморф или ендоморф.

Ектоморфът:
Характерни черти: Стройна структура, фина костна структура, обикновено висока, не особено мускулеста, изглежда по-млада от възрастта си, „крехък“ външен вид.

Мезоморфът:
Характерни черти: Триъгълна структура, широки рамене, тънка талия, мускулеста, добра стойка, „солиден“ външен вид.

Ендоморфът:
Характерни черти: Кръгла структура, дебела костна ребра, склонност към натрупване на големи телесни мазнини, „тежък“ външен вид.

Интересът на тази класификация за културисти е да се оцени потенциалът на всеки според неговия морфотип.

Мезото, ендото и пропуската

Легендата за културизъм Рег Парк и след това д-р Кейси Бът забелязаха товафината костна структура ограничава потенциала за мускулна маса. За разлика от това, хората с широки кости изглежда лесно се качват по-бързо. Холандско проучване потвърждава това откритие.

Екто, мезо и ендо имат различни потенциали

По този начин ектоморфът, който има най-малък потенциал, се асимилира с хардгейнъра, камбуза на мускулна печалба. В другия край на спектъра, ендоморфът е изграден, за да бъде масивен и силен, с недостатъка на затрудненията да остане сух. И накрая, изглежда, мезоморфът се е възползвал от другите двама, добър мускулен потенциал и малко трудности да остане сух.

„Морфотипите са огромна измама!“

Тази класификация обаче е много критикувана. Потърсете във форумите за културизъм и Youtube за „морфотипове“ и бързо ще намерите тези видове откровени коментари:

„Морфотипите не съществуват!“

„Това е измама!“

"Това е оправдание за трудна печалба!"

Морфотипите не се харесват на някои треньори и други закоравели практикуващи поради две причини:

Ектоморфният хардгейнър и спящата мазнина звучат като идеалното оправдание за тези, които не напредват.
Морфотипите не са научно легитимни.

Ако трудностите при прогресирането са много реални за хора с тънки кости, вярно е, че морфотипите влачат няколко тигана от раждането си ...

Научна полемика

Като начало понятието морфотипове или соматотипове не идва от спортната наука, а от психологическо проучване от 40-те години на миналия век.

Освен това целта на тези изследвания на д-р Шелдън беше амбициозна: да докаже съществуването на връзка между физическите и психологическите черти на индивидите. По този начин с теорията на соматотипите бихме могли да предскажем темперамента и поведението на човек според неговата физика. По-долу е резюмето на резултатите от изследването:

Тази теза, разбира се, изглежда много подозрителна. В този случай използваните методи са широко противоречиви от етична (използване на голи студентски снимки) и научна (само описателен метод) гледна точка. Следователно, теорията на соматотипите никога не е била валидирана от научната общност на психологията.

Отмъщението на соматотипове

Следователно соматотиповете умират толкова бързо, колкото се раждат. Изненадващо, те ще привлекат интереса на изследователите в съвсем друга област: спортната наука.

Всъщност знаем, че морфологията на един спортист е важен фактор за представянето му в неговата дисциплина.

Проучванията показват например, че едва ли ще станете шампион по плуване на къси разстояния, ако сте малки. От друга страна, вероятно ще се представите по-добре на 1500 м кроул събитие или пеперудата.

Следователно намирането на инструменти за количествено определяне на тези „морфоанатомични“ черти по подходящ начин е от съществено значение за спортната наука.
Има много предизвикателства:

Намерете млади хора с висок потенциал.
Поставете спортистите в най-добрата им специалност (събитие или позиция в отборен спорт)
Оптимизиране на физическата подготовка на спортистите.

Около 25 години след неуспешното им заминаване, соматотипите се появяват отново благодарение на д-р Хийт и Картър.

Те създават методология, която може да оцени числено морфотипа на индивида въз основа на множество телесни измервания.

Формулата на Heath-Carter оценява морфотипа с три цифри. Всяко от трите числа съответства на нивото на ендоморфия, мезоморфия и ектоморфия, съответно, по скала от 1 до 7. Ако вашият "резултат" е (1,1,7), тогава вие сте екстремен ектоморф.

Този метод има предимството да внесе нюанс в морфотипите на Шелдън. Последният класифицира индивидите в една от трите категории абсолютно и окончателно с течение на времето.

В действителност имаме физически черти, съответстващи на 2 или дори 3 морфотипа. Освен това, тялото ни трябва да се променя с течение на времето в зависимост от нашата възраст, начин на живот, диета и т.н.

Каква полза за културизъм?

Следователно 80 години след раждането си соматотипите продължават да служат като антропологичен инструмент за спорт.

Но каква полза за културизма? Знаейки, че нямаме цел за изпълнение, а естетическа цел.

Каякът не може да направи нищо, ако не му достига рамото. Същото важи и за късия плувец. Те ще трябва да играят на други фактори, за да подобрят представянето си.

Предимството на силовите тренировки е това можем да адаптираме практиката си „около” нашите морфоанатомични характеристики за да постигнем целта си за мускулен растеж.

От тази гледна точка класификацията в морфотипове се превръща в ценен инструмент за персонализация.
В интернет има много продавачи на мечти: магически упражнения, крайна програма, революционна диета.

Всичко това не съществува.

Няма да можете да вземете тялото на героя на Marvel, за което толкова мечтаете, ако копирате програмата на съседа ... Всеки човек реагира по различен начин на едно и също обучение. Параметрите са многобройни: ефекти на лоста, мускулни вмъквания, метаболизъм и т.н.

Следователно идентифицирането на характеристиките на вашата морфо-анатомия е първата стъпка в изграждането на ВАШАТА програма за обучение.

Тази персонализация е от съществено значение за:

Не се наранявай,
Развийте хармонична физика,
Напредвайте по-бързо,
Разпределете ограниченото си време и енергия възможно най-добре (ако приемем, че силовите тренировки не са в центъра на живота ви).

Ектоморфът

Костната структура на ектоморфа е създадена повече за издръжливост, отколкото за силови движения. Тънката му морфология му дава по-дълги крайници и следователно лоши лостове при повечето упражнения с голямо натоварване.

Неблагоприятни лостове

При клекове, преси и дърпания дългите сегменти са неблагоприятни. Наказанието е двойно с 1) лостовите ефекти засилват натоварването на мускулите 2) обхватът на движението, който трябва да се извърши, е по-голям.

Ако това не беше достатъчно, дългите предмишници крият риск от прекомерно разтягане на делтоидите, бицепсите и пекторалите. При упражненията за преса не се колебайте да ограничите обхвата в долната част на движението, дори ако човекът от залата ви каже друго.

От долната част на тялото клякането не благоприятства хората с дълги крака. Механично дългите бедрени кости ви „принуждават“ да наведете торса си напред, за да контролирате товара. Тази позиция поставя гръбнака ви в слаба позиция. Притискането на бедрата, клякането с хак или приведеният клек, който извежда краката напред, са добри алтернативи за работа на бедрата.

Няма нужда да бъдете фаталистични, ако имате такъв тип компилация. Няма да бъдете шампион по сила, но напредъкът е толкова постижим, колкото и за другите. Имайте предвид, че целта е да се развие хармонична физика. Останалото е само въпрос на его.

Има обаче едно упражнение за сила, при което ектоморфът превъзхожда: мъртвата тяга. Дългите му ръце му позволяват да посегне към щангата, като същевременно държи гърба си сравнително изправен.

Освен това фината структура е естетическо предимство. Мускулите изглеждат много по-големи в тънките кости и тесните стави.

Горелка за калории

Основната сила на ектоморфа е способността му да остане суха. Неговият метаболизъм и чувствителност към инсулин затрудняват съхраняването на мазнини.

Предимствата са многобройни:

По-малко време за изпотяване на гребеца и повече време под тежести за изграждане на мускули.
По-малко (или никакви) психически трудни сухи фази.
По-малко вина, когато добавите пармезан към пастата си.

Обратната страна е, че ектоморфът е труден за напълняване. Изисква много ядене и е истинско предизвикателство за хора, които са слаби по природа.

Ако имате затруднено напълняване, написах пълна статия по въпроса.

Ендоморфът

За разлика от екто, ендоморфът е направен за сила: добри лостове за основни упражнения, дебели кости, за да се избегне нараняване, широки ханш за максимална стабилност.

Роден да бъде силен

Трябва само да погледнете най-силните мъже в света, за да разпознаете физическите характеристики на ендоморфа.

Най-добрите спортисти в кросфит често имат този крокодилски строеж с дълъг торс и къси крайници.

Визуално е по-лесно да изглеждате обемисти в ръцете и краката с този тип изграждане. И обратно, „пълненето“ на дълги сегменти може да бъде досадно (#lagaleredesectomorphes).

Истинското му предизвикателство

Всеки от нас има два вида мускулни влакна. Влакна 1, използвани за усилия за издръжливост и влакна 2, наети за средни или експлозивни усилия. Делът на тези две влакна
варират значително при отделните индивиди .

Можете да идентифицирате вашия доминиращ тип влакна по два начина:

По-голямата част от хората, които са добри в мускулния растеж, имат 2 влакна, които хипертрофират много по-лесно.
Проучванията са установили, че хората с малко фибри 1 и следователно повече фибри 2 натрупват мазнини по-бързо, особено в корема. Едно от обясненията е, че 2 фибри получават енергията си директно от гликоген, който се намира в мускулите ни и малко в мастните запаси.

По този начин ендоморфът има всички шансове да има мнозинство от така наречените "бързи" влакна 2. В резултат на това предизвикателството му не е да изгражда мускули, а да се бори с нивото на телесните мазнини. Той ще трябва да включи активност за издръжливост в своята рутина, за да активира влакната си от тип 1 и да изгори мазнините.

Но най-ефективният начин за поддържане на добра мускулна дефиниция е контролирането на излишните калории по време на периоди на натрупване. Мазнините, които представляват 9kcal на грам (в сравнение с 4kcal за въглехидрати и протеини) са първите, които елиминират от вашата диета.

Мезоморфът в средата на спектъра

Това е идеалният морфотип за изграждане на мускули. Той има добри лостове, лесно хипертрофира мускулите си и губи мазнини.

В средата на спектъра той взема най-доброто от двата свята, издръжливост и сила.

Мезоморфът представлява елита на генетиката и е роден да бъде спортист или културист.

Ако притежавате чертите на този морфотип, все още може да имате слабост или два от другите морфотипове. Имате по-малко въпроси, които да си зададете като цяло, но останете бдителни за лостовете и храненето си.