Наистина ли най-добрият начин за отслабване са диетите с ниско съдържание на въглехидрати ?
Актуализирано на 11 септември 2018 г.
Драматичното нарастване на телесното тегло на населението през последните 40 години бързо се превръща в основния проблем на общественото здраве на нашето поколение. Някога много рядко явление, разпространението на затлъстяването рязко нараства в повечето страни по света, достигайки 5% при децата (108 милиона) и 12% при възрастните (604 милиона) в световен мащаб през 2015 г. В Канада ситуацията е още по-лоша, като 62% от възрастното население са с наднормено тегло, включително 27% със затлъстяване. И ситуацията не се подобрява, защото ние също сме на първите места в класацията на страните с най-висок процент на наднормено тегло при деца и юноши, с 15% от младите момчета и 10% от младите момичета, които са с наднормено тегло.
Тези статистически данни са наистина тревожни, тъй като наднорменото тегло и по-специално затлъстяването е основен рисков фактор за широк спектър от хронични заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, поне 13 вида рак и различни мускулно-скелетни нарушения. Тези негативни последици от наднорменото тегло вече започват да се усещат: в Съединените щати, където разпространението на затлъстяването е едно от най-високите в света, доклад на Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) съобщава наскоро намаляване на живота продължителност, следствие наред с другото от ефектите на затлъстяването върху сърдечно-съдовите заболявания. С други думи, многократното нарастване на броя на хората с наднормено тегло осуетява ползите, предоставени от намаляването на тютюнопушенето през последните години, с катастрофални последици както за качеството, така и за продължителността на живота на детето.
Отслабването е трудно
По принцип наднорменото тегло е резултат от дисбаланс, причинен от консумацията на калории, които надвишават енергийните нужди на организма. Следователно лечението на затлъстяването на теория е относително просто: става дума за възстановяване на баланса между приема и потреблението на калории, например като се яде по-малко и се движи повече, което води до енергиен дефицит, който с времето ще разсее натрупаните излишни калории под формата на мазнини и следователно до отслабване.
Всъщност отслабването и особено поддържането на тази загуба в дългосрочен план е изключително трудна задача, която повечето хора с наднормено тегло не успяват да изпълнят успешно. Например, в рандомизирано проучване на въздействието на четири популярни диети (Atkins, Zone, Weight Watcher и Ornish), изследователите отбелязват, че загубите на тегло, постигнати от всяка от тези диети, са относително скромни (от около 2-3 кг), неуспех, който до голяма степен може да се обясни с много високия процент на отпадане на участниците. По-големи загуби на тегло, от порядъка на 20 кг, могат да бъдат получени в краткосрочен план, като се използват диети с още по-голям дефицит на калории, но тук отново спазването на тези екстремни диети е много ниско и тези загуби бързо се последват от наддаване на тегло. Това е основен проблем, тъй като затлъстяването е хронично състояние, чието лечение изисква продължителна загуба на тегло за дълги периоди от време, за да се намали значително рискът от развитие на множество проблеми, възникващи от наднорменото тегло.
Тази трудност при отслабване се дължи на факта, че приемът и изразходването на калории са взаимосвързани явления, които си влияят, за да поддържат стабилно телесно тегло. На практика това означава, че промяната в енергийния баланс, независимо дали произтича от намаляване на приема на калории и/или повишаване на нивото на физическа активност, се противодейства от поредица физиологични адаптации. например чрез намаляване на базалния метаболизъм. Следователно, дори ако човек успее да създаде енергиен дефицит, като яде по-малко или като е по-активен, този дефицит през повечето време се анулира чрез съответно намаляване на изразходваната от организма енергия или чрез увеличаване на енергията. компенсирайте липсващите калории. Следователно трудността с отслабването не е въпрос на липса на воля, както все още мислят твърде много хора, а по-скоро следствие от ожесточената устойчивост на метаболизма ни към всичко, което е вероятно да причини загуба.
Диети с ниско съдържание на въглехидрати
През последните години се предполага, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на мазнини („нисковъглехидратно, богато на мазнини“ или LCHF) могат да се окажат решение за заобикаляне на тези „защитни” механизми на организма. загуба на тегло (вижте карето за обобщение на научните аспекти на този подход). Тъй като въглехидратите причиняват значително повишаване на нивата на инсулин, хормонът, участващ в запазването на енергията, съхранявана като мазнина, се предлага диетата с ниско съдържание на въглехидрати да понижи тези нива на инсулин и по този начин да позволи на тялото да мобилизира мазнините, съхранявани в мастната тъкан и използвайте го за енергия. Според този модел, увеличеното използване на мазнини би позволило увеличаване на метаболизма (около 500 kcal/ден) и следователно би трябвало да позволи значителна загуба на тегло.
В Канада Food Guide препоръчва да се консумират около 300 g въглехидрати на ден, което е 1200 калории, или 60% от общото количество, консумирано от средностатистическия възрастен (2000 калории). При диета с ниско съдържание на въглехидрати този дял е около 20% от общите калории (100 g въглехидрати) и дори може да намали до 5% от калориите (20 g въглехидрати или еквивалента на една филия хляб) в кетогенна диети.
Принципът на диетите с ниско съдържание на въглехидрати е, че калориите от въглехидрати са по-склонни да натрупват наднормено тегло, отколкото калориите от мазнини. С други думи, не толкова количеството, а по-важното е видът на консумираните калории, които биха били важни за отслабването. Тази хипотеза се основава на две добре документирани ефекти на инсулина върху метаболизма:
1) когато диетата е богата на въглехидрати, секретираният от панкреаса инсулин позволява на мастните клетки да улавят освободените в кръвта захари и да ги превръщат в мазнини за бъдеща употреба.
2) В същото време инсулинът блокира използването на тези калории, натрупани в мастната тъкан и следователно предотвратява загубата на тегло. Тези действия на инсулина карат мастната тъкан не само да натрупва излишни калории, но тези калории дори не могат да се използват за поддържане на енергийните нужди на организма.
С други думи, дори да има излишък от запасена енергия, тялото гладува! В отговор на този дефицит тялото намалява основния си метаболизъм, за да спести енергия (което помага да се предотврати използването на излишните калории) и в същото време увеличава апетита за калориите, необходими за поддържане на тези функции. Така че има порочен кръг, в който излишъкът от въглехидрати води до наднормено тегло, докато наднорменото тегло от своя страна води до повишена консумация на храна. Този модел би обяснил нарастването на телесното тегло, наблюдавано при голям брой хора с диабет, които се лекуват с инсулин.
Влиянието на диетите с „ниско съдържание на въглехидрати“ върху телесното тегло е обект на голям брой рандомизирани клинични проучвания през последните две десетилетия. Като цяло тези проучвания показват, че в краткосрочен план (3 до 6 месеца) затлъстелите или болезнено затлъстелите хора, които са подложени на тези диети, изпитват значителна загуба на тегло, по-голяма от тази, получена при традиционните нискокалорични диети (с ниско съдържание на мазнини, за пример). В повечето случаи, от друга страна, тази загуба на тегло е преходна и намалява значително с течение на времето: когато преброим килограмите, загубени 2 години след началото на различните диети, разликата е минимална и недостатъчна. Важно е да има значителна клинични въздействия (Фигура 1).
Фигура 1. Сравнение на загуба на тегло, получена от диета с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини за период от 2 години. Адаптирано от Фостър (2010).
Няколко метаанализа на рандомизирани клинични проучвания, сравняващи загуба на тегло, използвайки диети с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, потвърдиха това леко превъзходство на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, но показват, че допълнителната загуба на тегло, причинена от тези диети, е относително скромен, около 1-2 кг (Таблица 1).
| Nordmann et al. (2006) | 5 | 447 | Ниско съдържание на въглехидрати | 1.0 |
| Hession et al. (2009) | 7 | 1222 | Ниско съдържание на въглехидрати | 1.05 |
| Bueno et al. (2013) | 13 | 1415 | Ниско съдържание на въглехидрати | 0,91 |
| Tobias et al. (2015) | 18. | 2736 | Ниско съдържание на въглехидрати | 1.15 |
| Sackner-Bernstein et al. (2015) | 17 | 1797 | Ниско съдържание на въглехидрати | 2.04 |
| Mansoor и сътр. (2016) | 11. | 1369 | Ниско съдържание на въглехидрати | 2.17 |
| Meng et al. (2017) | 8 | 734 | Ниско съдържание на въглехидрати | 0.94 |
Таблица 1. Резюме на мета-анализи, сравняващи загуба на тегло, получена с диети с ниско съдържание на въглехидрати (ниско съдържание на въглехидрати) и ниско съдържание на мазнини (ниско съдържание на мазнини).
За да се обяснят тези разочароващи резултати, първо трябва да се спомене, че теорията, на която се основават диетите с „ниско съдържание на въглехидрати“, тоест, че спадът на инсулина увеличава енергийните разходи на тялото и метаболизма на мазнините, изглежда неточна. Когато изследователите измерват стриктно енергийните разходи в отговор на диети, съдържащи или ниско количество мазнини, или въглехидрати, те забелязват, че увеличаването на метаболизма чрез диетата с „ниско съдържание на въглехидрати“ е много малко и не се наблюдава. Всъщност е точно обратното: при равни калории загубата на тегло е малко по-важна за хората на диета с ниско съдържание на мазнини, отколкото на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Следователно не изглежда да има голяма полза от преференциалното ограничаване на приема на въглехидрати за насърчаване на загуба на тегло. Макар и понякога значителна, загубата на тегло, която настъпва през първите няколко месеца от тези диети, с течение на времето изчезва и става подобна на тази, постигната от всички нискокалорични диети. Най-важното е да ограничите общия прием на калории, независимо дали те идват от въглехидрати или мазнини. Всъщност проучванията показват, че хората, които спазват нискокалорични диети в продължение на поне 2 години, успяват да отслабнат значително, независимо дали тези диети са богати на въглехидрати, мазнини или протеини.
Въздействие върху сърдечно-съдовото здраве
Интериндивидуални вариации
Важно е да се спомене, че всички резултати от споменатите тук изследвания представляват загуба на тегло. средно наблюдавани при популация, подложена на дадена диета за отслабване. Но във всяка от тези групи има огромни разлики в отговора на тези диети, като някои хора губят много килограми, други по-малко, докато някои дори дебели. Това явление се наблюдава при всички диети, независимо дали с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини (Фигура 2).
Фигура 2. Разпределение на промените в теглото за всеки участник в проучване, сравняващо ефективността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати (Atkins) и ниско съдържание на мазнини (Ornish). Адаптирано от Гарднър (2012).
Възможно е също така диета с ниско съдържание на въглехидрати да има допълнителни положителни ефекти. Например, предполага се, че високата консумация на храни, богати на въглехидрати, за предпочитане увеличава натрупването на мазнини във висцералните и черния дроб, което в същото време увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2. Предполага се също, че диета с много ниско съдържание на въглехидрати може да намали апетита чрез повишаване на нивата на кетони в кръвта. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също често се свързват с по-висок прием на протеини, което може да помогне за увеличаване на чувството за ситост и по този начин да намали общия прием на калории.
Накратко, няма универсално решение за отслабване и диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат чудесен инструмент за подпомагане на някои хора да отслабнат. Предимство на тези диети е премахването на източници на прости захари (сладкиши, безалкохолни напитки, храни, направени от рафинирано брашно), които не осигуряват нищо полезно за здравето и са известни с това, че насърчават наднорменото тегло и развитието на няколко хронични заболявания. От друга страна, основен недостатък е, че те ограничават приема на някои храни от растителен произход, за които е известно, че имат много положително въздействие върху профилактиката на сърдечно-съдовите заболявания и здравето като цяло, като плодове, бобови растения и продукти на тяхна основа. зърно.
Друг отрицателен аспект на диетите с "ниско съдържание на въглехидрати" е, че те често препоръчват висок прием на наситени животински мазнини (червени меса, студени меса, млечни продукти), които повишават нивата на LDL-холестерол, основен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания. Последните резултати също показват, че този тип диета може да бъде вредна за здравето: например, проучване показа, че хората, чийто прием на въглехидрати е бил по-малък от 40% от общите калории, са имали риск от преждевременна смърт с 20% по-висок, отколкото при тези, при които приема на въглехидрати за 50-55% от общите калории. Този повишен риск обаче се наблюдава само при хора, които заместват въглехидратите с източници на протеини и животински мазнини; когато въглехидратите се заменят с храни от растителен произход, напротив, има намаляване (18%) на риска от преждевременна смърт.
Тези наблюдения са в съгласие с няколко проучвания, които показват, че заместването на наситени мазнини с ненаситени мазнини е свързано с значително намаляване на риска от сърдечно-съдови събития и смъртност (Фигура 3). Следователно хората, които искат да възприемат подход с „ниско съдържание на въглехидрати“, имат всички предимства в ограничаването на консумацията на наситени мазнини и вместо това да се насочат към източници на полиненаситени мазнини (авокадо, мазна риба, ядки, ленени семена и др.) Като основни източници на липиди поради добре документирания кардиопротективен ефект на тези мазнини.
Фигура 3. Вариация на риска от преждевременна смъртност според дела на различните форми на мазнини в диетата.
- Периодично гладуване, решението за отслабване в затворено пространство
- Cheat days идеалното решение за отслабване Fork & Bikini
- Тайландският бокс лагери решение за отслабване
- Японска черница естественото решение за отслабване
- Спа процедури истинско решение за отслабване