Сухо нарастване на масата

Резюме:

Поставили сте си за цел да спортувате и да се храните здравословно, за да отслабнете и да качите мускули ? Ако е така, със сигурност сте се чудили дали можете да имате и двете едновременно? На теория е невъзможно да отслабнете и да изградите мускули едновременно, но има съвети. Тази статия ще отговори на всичките ви въпроси относно натрупването на чиста маса, за да можете да получите добре проектиран силует !

Отслабвайте и изграждайте мускули едновременно: физиологично невъзможно ?

Стройно тяло с добре дефинирани мускули отдавна е красота, идеална за мъже. Но днес все повече жени също искат видими мускули. Тогава не е чудно, че спортните зали, тренировъчните лагери и кросфит клубовете процъфтяват.

Мнозина биха мечтали да могат да отслабнат и да натрупат мускулна маса едновременно, или дори мазнините им да бъдат „превърнати“ в мускули, за да имат здраво и здраво тяло. За съжаление много практикуващи фитнес установяват, че въпреки най-добрите си усилия те не постигат тази цел. Често пъти те ще открият, че или са изградили мускули, но нямат видими кореми, или че мускулите им са добре дефинирани, но не са увеличили обема си. Защото наистина е невъзможно да се комбинира загуба на мазнини и мускулна печалба и да се постигне „печалба на чиста маса“: но защо ?

Развитието на мускулите и загубата на мазнини се основават на много различни физиологични процеси: качване на мускулна маса изисква a излишък от калории, тоест да осигурите на тялото си повече енергия, отколкото му е необходима. Тази допълнителна енергия ще бъде използвана за адаптиране на мускулите към усилията, предоставени по време на тренировката. Ето как растат мускулите (а също и мастните натрупвания).

Напротив, отслабване изисква a калориен дефицит. Защото когато тялото не получава достатъчно калории от храната, то ще черпи енергията, складирана в мастните клетки. С течение на времето запасите от мазнини се топят (и мускулите също леко). Но тогава, как да получите определено и мускулесто тяло ?

Изсушете и натрупайте мускули в две фази

Решението на проблема е продължете в две стъпки: или първо отслабнете и след това качете мускули, или обратно. Това е методът, който всички културисти използват, за да постигнат стройна, мускулеста физика; те първо преминават през фаза „увеличаване на масата“ и след това през фаза „дефиниция“, наричана още „суха“. Във всички случаи е необходимо да се осигури достатъчно време за двете фази, тъй като нито увеличаването на масата, нито загубата на мазнини се случват бързо.

Колко трае натрупването на маса и загубата на мазнини ?

Препоръчваме ви да планирате шест месеца, за да изградите видимо мускулите си. Ако не сте нов в силовите тренировки, може да помислите за максимум 500 грама допълнителна мускулна маса на месец. Ще имаш нужда още шест месеца, за да отслабнете значително: като цяло е възможно да се свалят един до два килограма на месец при дефицит от 500 калории на ден. Което прави общо шест до дванадесет килограма за шест месеца.

И така, там трябва да оставите една година, за да постигнете целта си. Ако нямате много мазнини, посветете се на увеличаване на мускулите през първите шест месеца и след това започнете фазата „суха“ като втора стъпка.

Ако сте с наднормено тегло, започнете с фазата на загуба на мазнини, тъй като фазата на увеличаване на масата води до увеличаване на мазнините. Тази фаза може да продължи по-дълго от очакваните шест месеца. Нашият съвет е да намалите мастната си маса, докато не сте доволни от нея. След това можете да се посветите на развитието на мускулите за оставащото време.

Това, разбира се, са само предложения: няма един идеален метод. Можете също така да работите в по-кратки цикли между увеличаване на масата и загуба на мазнини; основното е, че разбирате и владеете механизмите на тялото и в двете фази.

Независимо дали става въпрос за едното или другото, ключовото е да се намери диета, която предотвратява натрупването на мазнини и предотвратява загубата на мускули. В противен случай целият процес ще бъде игра с нулева сума: мускулна печалба и загуба на мазнини, последвана от загуба на мускули и мазнини.

Каква е логичната последователност за отслабване ?

След това масата се суши

Предимства

✓ Вашите хранителни навици няма да се променят драстично от самото начало.

✓ Този метод дава възможност да се получи „перфектна форма“, след като двете фази бъдат завършени.

Недостатъци

✗ Вашето тегло и мастна маса се увеличават повече през първата фаза.

At Първоначално няма да видите много визуални промени във физиката си.

Изсушете, след това наберете маса

Предимства

✓ Резултатите са сравнително бързи в началото, както по отношение на теглото, така и по отношение на визуалното.

✓ Благодарение на загубеното тегло през първата фаза, упражненията с телесно тегло ще ви се сторят по-лесни през втората.

Недостатъци

✗ От самото начало трябва драстично да промените хранителните си навици.

Sometimes Втората фаза понякога може до голяма степен да унищожи усилията на фазата на отслабване, така че някои хора са принудени да се върнат към фазата на отслабване след натрупването на маса.

Вашият спътник, оформящ тялото:

Течен L-карнитин за бързо усвояване

Висококачествен карнитин Carnipure TM от швейцарски произход

Оптимизирайте производство на енергия благодарение на мазнините

Изпълнението на 2 фази:

Фазата на увеличаване на масата:

Храна

Ето критериите, на които ще трябва да отговаряте по време на фазата на развитие на мускулите:

Постигнете дневен калориен излишък от 300 до 500 калории.
Яжте много въглехидрати.
Консумирайте 1,5 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло.
Консумирайте малко мазнини.
Яжте много (зелени) зеленчуци.
Пий много вода.
Яжте бързи въглехидрати и лесно смилаем протеин веднага след тренировките.
Яжте много нискомаслени млечни продукти и яйца.
Яжте повече от три пъти на ден.
Избягвайте алкохола.
Приемайте хранителни добавки, ако е необходимо (протеин на прах, креатин, масажист и др.).

Най-лесният начин да приложите тези правила е да установите седмичен график на рецептите, за да сте сигурни, че консумирате правилните количества от всеки макроелемент, но също така и за опростяване на пазаруването и приготвянето на вашите ястия.

Какво да ядем, за да натрупаме мускули ?

Като цяло трябва да консумирате колкото се може повече храни за изграждане на маса, които са храни и напитки, които съдържат хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае по време на процеса на изграждане на мускулите. Яйцата, нискомасленото извара, пилешкото месо, рибата тон, овесените ядки и целите юфка са добри храни за изграждане на мускули.

Хранителни добавки

Както подсказва името, хранителните добавки могат да помогнат за допълването на ежедневните ви менюта. Протеиновият прах в шейкърите осигурява протеин, който лесно и бързо се усвоява от тялото. Може да е от полза да допълвате диетата си със суроватка или други видове шейкове. BCAA (аминокиселини с разклонена верига) също осигуряват протеин на вашите мускули. И накрая, в „стартовия пакет“ с хранителни добавки за културизъм, ще споменем креатина: дневната доза от 3 грама креатин може значително да повиши ефективността ви при поредица от кратки и интензивни усилия, тоест да речем тези, които силно стимулират растежа на вашите мускули.

Вашите голи съюзници по културизъм

Програма за културизъм

Правилото е просто: без натрупване на маса без тренировки с тежести! И не е достатъчно да ходите всеки ден на фитнес - трябва да тренирате по специален начин и да изпълнявате подходящи за вас упражнения. В тази програма за обучение ще намерите всичко, което трябва да знаете:

Сухата фаза:

Диета за отслабване

Има само един ефективен начин за изгаряне на телесните мазнини: консумират по-малко енергия, отколкото харчат. Защото, ако тялото не може да задоволи енергийните си нужди чрез храната, то е принудено да се справи с запасите си от мазнини. Поради това се препоръчва да се предизвика а 500 калории дневен дефицит: достатъчен брой за значителна загуба на мазнини всяка седмица (250 до 500 грама), но твърде нисък, за да предизвика състояние на глад. В случай на твърде голям калориен дефицит, тялото реагира, като забавя метаболизма си, което означава, че намалява енергийната си консумация и вследствие на това намалява калорийния дефицит.

За да може тялото да използва колкото се може повече мазнини, а не мускули, за да отговори на своите енергийни нужди по време на загуба на тегло, е необходимо да консумираме много протеини. Консумирането на 2 грама на килограм телесно тегло е добро съотношение. Все още можете да консумирате повече протеини като част от високо протеинова диета и със съгласието на Вашия лекар.

В допълнение към получаването на достатъчно протеини, добре е да ядете бавни въглехидрати (пълнозърнести храни) и много фибри (плодове и зеленчуци), както и да пиете много вода.

Хранителни добавки за защита на вашите мускули

Употребата на хранителни добавки е също толкова подходяща по време на диета, тъй като a достатъчен прием на протеини Там е толкова важно, колкото и при масовата печалба. Когато сте в калориен дефицит, тялото ви не само унищожава мазнините, но и мускулната тъкан, защото черпи енергия от мускулни протеини. По този начин можете да отслабнете, без да губите мускули, благодарение на постоянните усилия за културизъм и диета, богата на протеини.

Протеиновите прахове обикновено съдържат много малко въглехидрати и мазнини, поради което те са относително нискокалорични и поради това могат да се използват по време на диети. BCAA са на практика без калории; те обаче не трябва да бъдат включени в дневния ви протеинов баланс, а трябва да се консумират в допълнение към протеина. Адекватното време за консумацията им е преди тренировка на празен стомах или когато не ядете няколко часа.

Спортна програма за отслабване и защита на мускулите

Спортната програма за отслабване не се различава коренно от програмата за напълняване: трябва да продължите да правите същия тип упражнения и еднакъв брой повторения, за да поддържате мускулите си. Не трябва обаче да очаквате да качите мускулна маса през това време. Набирането на сила също няма да е възможно, тъй като тялото ви няма да има оптимално количество енергия. Може дори да се наложи да намалите леко таксите си.

По принцип е достатъчен дефицит от 500 калории (както и три тренировки с тежести на седмица), за да отслабнете. Също така е уместно да поставяте една до три кардио сесии на седмица, между 60 и 70% от максималния си пулс. Ще трябва обаче да компенсирате изгорените калории чрез диетата си, така че величината на калорийния дефицит да остане същата. Предимството на допълнителната физическа активност е, че ускорява метаболизма и по този начин дава тласък на вашата диета. И ако тренирате повече, ще трябва да ядете малко повече, за да запазите същия калориен дефицит, което ще осигури на тялото ви повече микроелементи, важни за правилното му функциониране.

В идеалния случай правете кардио сесиите в дните, в които не тренирате: метаболизмът ви ще се засили съответно, тоест по-често. Препоръчваме 45-90-минутни кардио тренировки.
Ако искате да правите тренировки с тежести и кардио в същия ден, първо направете тренировката с тежести и след това добавете 30 до 45 минути кардио след това. Освен тренировките си, не забравяйте да спортувате колкото е възможно повече ежедневно: обикаляйте с колело или пеша и се качвайте по стълбите, вместо да се качвате на асансьора.

Пълно с протеини за вашата тренировка

Често задавани въпроси относно приема на суха маса

Наистина ли е невъзможно да натрупате мускулна маса през сухия период? ?

В действителност има два случая, при които можете да губите мазнини и да изграждате мускули едновременно: в първия случай това е, което се нарича "печалби за начинаещи". Това са мускулни печалби при хора, които спортуват много малко и започват тренировки с тежести. Между 4 и 6 седмици след началото на тренировката тези хора обикновено забелязват бързо натрупване на мускулна маса, тъй като тялото компенсира „липсата на тренировка“. Това е обичайно за тази стартираща фаза (обикновено няколко месеца, но точната продължителност на която не се определя) е придружена от едновременна загуба на мазнини.

Ако сте имали „печалби за начинаещи“ и сте успели да загубите мазнини и да изградите мускули, добре е да наддавате. Това е така, защото мускулите са по-тежки от мазнините: един cm3 мастна тъкан тежи 0,94 g, докато един cm3 мускулна тъкан тежи 1,05 g. Тогава мускулната маса е с 12% по-тежка от мастната маса.

Вторият случай има по-теоретичен характер, въпреки че безброй спортисти се опитват да го направят. Тя се основава на идеята изчислявайте и отчитайте времето с такава точност, че тялото преминава от ден на ден или дори час на час, от изграждане на мускули до загуба на мазнини.

Ако обаче сте запознати до известна степен с процесите в организма, бързо ще разберете, че този метод е много неефективен, дори при оптимални условия: процесът на развитие на мускулите протича в рамките на 24-48 часа след силова тренировка. През този период трябва да осигурите на тялото си много хранителни вещества и калориен излишък, ако искате да изградите мускули възможно най-ефективно.

Въпреки това, тренирайки 3 до 4 пъти седмично, почти цялата седмица попада в този период на синтез на мускулни протеини и не оставя време за фазите на унищожаване на мазнините. Това означава, че за да се установи измерима минимална загуба на мазнини, процесът на изграждане на мускулите трябва постоянно да се прекъсва преждевременно. Следователно този процес е неефективен; и особено ако не изчислите точно хранителните си вещества, или изграждането на мускули, или загубата на мазнини ще се провали напълно.

Правят ли мускулите изгаряне на мазнини ?

Мускулите консумират енергия - както в покой, така и при стимулиране. По този начин мускулите могат да изгарят телесните мазнини, които наистина са доставчик на енергия. Дали мускулите действително изгарят мазнини зависи от количеството енергия, доставяна от храната; мастните резерви се използват само когато храната е недостатъчна, за да отговори на енергийните нужди на организма. Твърдението, че изгаряте повече мазнини, защото имате повече мускули, е напълно абсурдно! Тъй като в крайна сметка изгарянето на телесните мазнини се регулира от дневния калориен баланс. Човек може да бъде много мускулест, но ако енергийните му нужди са напълно покрити от диетата му, тялото му няма да изгаря мазнини! И обратно, слабо мускулест човек ще загуби мазнини, ако приемът на калории е недостатъчен.