Отслабнете с кардио

Отслабнете, практикувайки сърдечно-съдова дейност

Когато практикувате спорт, целите не са еднакви от един човек на друг. Много често обаче се задава въпрос: "Как да отслабна с кардио?" ". Това е този, на който ще се опитаме да отговорим днес, но не забравяйте, винаги трябва да се консултирате с лекар преди какъвто и да е спорт, за да прецените физическото си състояние.

Разкажете ни за темпото, което трябва да поддържате на кардио уред. Кардио тренировките (или фитнес) включват фитнес уреди или практики, насочени към укрепване на сърдечно-съдовата и сърдечно-дихателната системи. Тя ви позволява да си поставите различни цели, като загуба на тегло, фитнес, рехабилитация, тренировка или просто да изпускате пара.

В крайна сметка имате два метода за отслабване чрез упражняване на сърдечно-съдова дейност:

умерената тренировъчна сърдечна зона:

класическият метод, което означава да правите 30/45 минути издръжливост при 60% -70% от резервния си пулс.

Методът HIIT:

което също наскоро се демократизира, ефективен метод за интервално обучение с висока интензивност (интервално обучение по някакъв начин).

Умерената тренировъчна сърдечна зона

Много често срещана грешка е изчисляването на процентите на интензивност от максималната сърдечна честота. Това е лош метод. За да изчислите интензивност на работа или диапазон на интензивност, трябва да го направите от резервния пулс. Това е вашият прогнозен максимален сърдечен ритъм - вашият пулс в покой. Това е идеалната целева зона за отслабване, ако се придържате към ритъма. Това е малък преглед, вече говорихме за него в тази статия, която посочва правилния пулс за отслабване.

Максимален пулс (HR MAX): HR MAX = 220 - възраст +/- 10 удара (Това е средно)

Пулс в покой (HRR): Трябва да се приема в идеалния случай сутрин, докато останете легнали и отпуснати, или използвайте пулсомера си с помощта на колана си и останете да лежите 5 минути и наблюдавайте ритъма, показан на кардио часовника. Трябва да изчислите броя на импулсите през 60-те.

Резерв на сърдечната честота (HR Reserve): Това е приблизителната максимална сърдечна честота - резервната сърдечна честота.

HR MAX (220 - възраст) - Пулс в покой = Резервен HR

Диапазон с нисък интензитет: HR резерв * 60% = x импулси

Диапазон с висока интензивност: резервен пулс * 70% = x импулси

За да останете в целевата зона, трябва да останете в сърдечната зона между 60% и 70% от резервния си пулс.

За да илюстрираме малко по-добре, нека вземем моя случай:

HR MAX: 220–32 (възраст) = 188 удара/мин

Пулс в покой: 51 удара/мин

Резервирайте сърдечната честота, на която трябва да се основават вашите изчисления: 188 - 51 = 137 удара/мин

137 * 60% = 82 импулса/мин

137 * 70% = 96 импулса/мин (95,9)

Така че, ако искам да отслабна, като правя кардио на бягаща пътека или елиптичен тренажор, например, пулсът ми ще трябва да бъде между минимум 82 удара в минута и максимум 96 удара. Продължителността, дълга, най-малко 40 минути, времето, в което тялото за първи път изгаря захарите и след като веднъж е направено, попада във второто гориво: липиди (и за това е необходимо време).

Това е много спокоен ритъм, трябва да можете лесно да дискутирате едновременно.

Методът HIIT

Този метод не се препоръчва за вас, ако имате слабости или сърдечни проблеми. Ако се съмнявате във вашето здравословно състояние или атлетично ниво, консултирайте се с лекар и практикувайте метода на умерената сърдечна зона.

Смята се, че можете да опитате HIIT сесия, стига лесно да направите основна 30-минутна кардио сесия.

HIIT (High Intensity Interval Training) е тренировка, която редува зона за упражнения с много висока интензивност и зона с по-умерена или почивка.

Изчислено е, че периодът с висока интензивност винаги трябва да е два пъти по-дълъг от по-спокойния период: 30 секунди интензивна работа за 15 секунди по-умерена работа. Ако решите да направите 50s тежка работа и 25 секунди по-тиха работа, базовата интензивност трябва да бъде по-ниска.

Примерна сесия:

Основният протокол е 20 секунди усилена работа/10 секунди почивка - тиха работа, да се повтори 8 пъти. След това е възможно да направите серия от 8 X 20/10 секунди, като вкарате 2 минути почивка между всяка серия.

След това е възможно да се променят интервалите ad infinitum, по брой, продължителност и съотношение.

Например, за бягане на бягаща пътека можем да разгледаме интервали от 30 секунди бързо бягане със спринт), редувани с 1 минута бягане с умерено-бавно темпо, което да се прави 5 или 6 пъти.

Както ви казва външният вид, това е трудно начинание. Дори повече, отколкото при други спортни тренировки, е важно да не пренебрегвате загрявката, да избягвате наранявания и да спечелите в ефективността.

Предимствата на HIIT: Подобрена производителност, загуба на мастна тъкан (мазнини), кратки сесии, които можете по-лесно да планирате за седмицата, и можете да го практикувате на бягаща пътека, стационарно колело, гребец, елиптичен тренажор ... и последно предимство, това ви нарушава определена монотонност на обучението.

Недостатъците на HIIT: те са много интензивни и не могат да се практикуват от хора със сърдечни проблеми и вие също трябва вече да имате определено атлетично ниво, за да го практикувате.

Не се колебайте да адаптирате максималната си интензивност на усилията според нивото си, ако не можете да се задържите, това е, защото вървите твърде бързо, започнете бавно.

Защо HIIT е ефективен за отслабване? Тъй като този вид работа води до хормонални реакции, отговорни за липолизата (разграждане на липидите). Проведени са няколко проучвания за обучение по HIIT: 2,5 часа HIIT генерира толкова биохимични промени, колкото 10 часа работа в стандартна издръжливост.

Готов ли си ? Пробвали ли сте и двата метода? Ако имате някакви въпроси или въпроси, не се колебайте да коментирате,