Отслабване с периодично гладуване

Постоянното гладуване помага ли ви да отслабнете? Как да го практикувате? Отговори и обяснения.

Постът се увеличава. На него се приписват ползи по линия и вероятно върху сърдечно-съдов риск. Но не винаги е лесно да спрете да ядете за няколко дни, като пиете бистри бульони. Нито да спазвате нискокалорична диета: чувство за лишаване от себе си, глад, да не говорим за социални ограничения. За да комбинират ползите от гладуването със свободата от лишения и стрес, мнозина избират да вземат периодично гладуване.

Прекъсващо гладуване, какво е това ?

Периодичното гладуване се състои от редуване на периоди, когато ядете с тези, когато не ядете (но продължавате да пиете), редовно.

Естествено постим от 6 до 10 сутринта всяка вечер. По-дълъг пост може да се практикува по различни начини: яжте 25% по-малко (по отношение на калориите) през ден, пропускайте хранене всеки ден, пости 24 часа поне веднъж седмично (от 14:00 до 14:00 или от 19:00 до 7:00 следобед на следващия ден), или яжте 5 дни до насита и след това в продължение на два дни яжте само 25% от обичайните калории.

Какво казва изследването ?

Повечето от тези, които приемат периодично гладуване, го правят, за да отслабнат. Има много изследвания за отслабването на ефектите на периодично гладуване.

Ето какво показват последните проучвания:

Според проучване от 2016 г. ограничаването на приема на храна до период от 8 часа на ден или по-малко (което се равнява на гладно 16 часа) може както да намали, така и да подобри риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет (1). И това, независимо дали теглото е нормално или твърде високо.
В друго скорошно проучване американски изследователи сравняват ефектите на периодичното гладуване с тези на нискокалоричната диета при затлъстели хора (2). Заключението им: „Постоянното гладуване е ефективен метод за отслабване и може би превъзхожда нискокалоричната диета, защото е по-лесно да се спазва, води до по-голяма загуба на мазнини и по-добре запазва мускулите“.

Взети заедно, проучванията показват, че периодичното гладуване може да намали телесните мазнини и обиколката на талията в рамките на седмици. Изследователите вярват, че периодичното гладуване прави възможно отслабването или защото намаляваме консумацията на енергия, тъй като има по-малко възможности за ядене, или защото намаляваме инсулина (хормон, който насърчава съхранението на мазнини), или защото възстановяваме благоприятен циркаден ритъм до загуба на тегло.

Периодичното гладуване също помага за понижаване на инсулина и инсулиновата резистентност, както и на кръвната захар. Изследванията обаче от време на време съобщават за влошаване на кръвната захар и глюкозния толеранс в зависимост от вида на периодичното гладуване (напр. През ден). Интермитентното гладуване е придружено от положителни промени в гените, свързани с дълголетие и имунитет, намален оксидативен стрес и възпаление.

Как да започнем периодично гладуване при възрастни

Първо трябва да се консултирате с Вашия лекар, че няма противопоказания. Ако кръвната Ви захар е малко висока или явно е, тя ще трябва да се следи: има голяма вероятност тя да спадне, но при някои хора кръвната захар може напротив да се влоши.

В книгата си Le Fasting, JB Rives казва, че е избрал, въз основа на публикувани научни данни, да пости за 16 часа. Поради това той препоръчва да се организира прекъсващ пост поне между 20:00 и 12:00 часа на следващия ден. Но всеки може да намери периода от 16:00, който му е най-подходящ. Постът от 16 часа на ден не е много рестриктивен и съвместим със социалния живот.

Можем да свържем глада от 16 часа с физически упражнения. Препоръчва се за общо здраве, но не е от съществено значение за отслабване. Постоянното гладуване обикновено е придружено от повишаване на хормоните, които насърчават мобилизирането на мазнини, като хормон на растежа (в отговор на ниска кръвна захар). Също така най-често се придружава от увеличаване на основния метаболизъм (изгорени калории в покой).

JB Rives гладува повече от 5 години всеки ден. Благодарение на метода си той загуби излишните си килограми (загубата на тегло спря, когато достигна идеалното си тегло), непокорните му издутини по корема и според него придобиха физическа и психическа форма така и не достигнаха.

Изберете подходящия за вас метод
- Постете през ден: не яжте нищо (и пийте само вода или неподсладени, неподсладени напитки) в продължение на 24 часа, след това яжте нормално през следващите 24 часа.
- Диетата 5: 2: постим два дни в седмицата.
- На гладно: бърз 16ч/ден всеки ден.
- Частично гладуване: редувайте ден, когато консумираме само 25% от обичайния прием на калории с ден нормална храна.