Овес и диабет: Кои са най-добрите овес за диабетици ?

Публикувано от Mathilde Loison 26 март 2020 г. 26 март 2020 г.

Овесът е основен продукт за закуска и други ястия. Той не само е гъвкав и засищащ, но и е супер лесен за приготвяне. Независимо от това, от гледна точка на диабетика, овесът все още е високо съдържание на въглехидрати, така че много хора се чудят дали е безопасно да ги ядете, когато имате това заболяване.

Яденето на овес добро или лошо за диабет? Научните доказателства сочат, че няма причина хората с диабет да не ядат редовно овес. Овесът може да бъде чудесен съюзник в контрола на кръвната захар и предотвратяването на свързаните с него усложнения.

Има обаче едно много важно нещо, за което трябва да са наясно хората с диабет: поведението на кръвната глюкоза варира в зависимост от вида на ядения овес.

Прочетете, за да разберете всичко, което трябва да знаете за него: информация за храненето на овес, гликемичен индекс и гликемичен товар, ползи за здравето, начини за хранене и препоръчителен размер на порцията, допълнителни съвети, често задавани въпроси ... и още.

Овес за диабет: въглехидрати, гликемичен товар и гликемичен индекс

Защо овесените ядки се считат за полезни за диабетици, когато това е храна с високо съдържание на въглехидрати? За да отговорите на този въпрос, е необходимо да разгледате внимателно неговата хранителна информация ...

175 грама обикновена овесена каша, приготвена във вода, без захар или сол, осигурява приблизително:

Въглехидрати: 23,7 g
Захар: 0,5 g
Нишесте: 20,3 g
Фибри: 3 g
Протеин: 4,4 g
Мазнини: 2,7 g

Както можете да видите, най-голямо количество калории идват от въглехидратите и по-точно от нишестето; това показва, че консумацията им може да доведе до скокове на кръвната захар и следователно овесът не би бил добра храна за диабет. Но нека не бързаме с изводите.

Овесът е зърнена култура с високо съдържание на фибри, която пряко и положително влияе върху нейния гликемичен индекс и гликемичния товар. Приемайки същата порция от 175 грама, виждаме, че това количество има умерено нисък гликемичен товар (CG = 11); имайте предвид, че тази стойност намалява с намаляването на размера на порцията.

Що се отнася до гликемичния индекс, овесът се счита за храна с променлив гликемичен индекс, като вареният цял овес е вид овес с най-нисък гликемичен индекс (GI = 58); тази стойност е в умерения обхват на GI.

За разлика от това е забелязано, че овесените ядки могат да имат доста висок GI от почти 80.

Обработката на зърнени култури, като овес или пшеница, води до загуба на част от тяхното съдържание на фибри, което кара телата ни да ги усвояват по-бързо и затова техният ГИ е висок.

Винаги се препоръчва хората с диабет да избягват незабавни зърнени храни и да насърчават консумацията на минимално обработени пълнозърнести храни.

Какво означава всичко това ?

Това означава, че като цяло хората с диабет могат да ядат овесени ядки като част от редовната си диета, стига да контролирате размера на порциите, да се научите да избирате най-здравословните сортове и да обръщате внимание на други храни, които служат като подкрепа.

Когато се яде правилно, овесът е не само безопасна храна за диабет, но също така предлага много предимства, които помагат за управлението на диабета.

Ползи и свойства на овеса за диабетици: какво ни казва научната общност ?

Овесът има отлични ползи за здравето. Съдържанието му в диетични фибри и основни микроелементи изглежда подпомага функционирането на нашето тяло, като помага да се предотврати развитието на много заболявания.

Овесът осигурява значителни количества витамини и минерали от група В като манган, магнезий, фосфор, калий, селен, мед, цинк и желязо. От друга страна, това е храна, естествено с много ниско съдържание на натрий.

Яденето на овес всеки ден или редовно може да ви помогне:

Регулирайте нивата на кръвната захар.
Благодарение на съдържанието на диетични фибри, овесът се усвоява бавно. Това допринася за постепенното освобождаване на захар в кръвта и следователно за намален риск от скокове в кръвната захар.
В допълнение, различни публикации и изследвания съобщават, че бета-глутаните, специален вид фибри, намиращи се в овеса, изглежда имат хипогликемичен и понижаващ липидите ефект при хора с диабет тип 2.

Контролирайте апетита и насърчавайте загубата на тегло
Овесът е чудесен съюзник в поддържането на чувството за ситост по-дълго и в борбата с наднорменото тегло. Той не само помага за контролиране на апетита и апетита между храненията, но също така насърчава продължителното и постепенно освобождаване на енергия. Това е идеална храна за закуска и закуски преди тренировка.

Защитете здравето на сърцето
Известно е, че фибрите са основно хранително вещество, което насърчава здравословните нива на холестерол и триглицериди в тялото, което помага да се защити артериалното здраве, да се регулира кръвното налягане и да се предотврати сърдечно-съдови заболявания.

Насърчаване на здравословното храносмилане
Редовното хранене с овес помага да се поддържа добре функционирането на стомашно-чревната система. Освен че е благородна храна за стомаха, тя насърчава здравето на нашата микробиота и насърчава редовното изхождане.

Според Американската диабетна асоциация, хората с диабет и преддиабет трябва да се погрижат да ядат 15 до 30 грама фибри всеки ден. Зърнените култури и пълнозърнестите храни, включително овесените ядки, са добър избор за изпълнение на тези диетични препоръки.

Кой е най-добрият овес ?

Що се отнася до диабета, най-добрият овес винаги ще бъде пълнозърнест или пълнозърнест овес. Както споменахме в тази статия, овесът, който е бил минимално обработен, има по-нисък гликемичен индекс и стойности на гликемичен товар, което помага да се предотвратят скокове на кръвната захар.

Избягвайте моментален овес. Въпреки че се считат за по-добра алтернатива на други източници на рафинирани въглехидрати, моменталните (бързо готвене) презентации имат умерен до висок GI и могат да причинят дисбаланс в нивата на глюкозата.

Също така е много важно да се избягват овесените зърнени храни, които съдържат ароматизанти и добавени захари.

Форми на консумация, порции и страни

Тъй като това е толкова гъвкаво зърно, целият овес може да се яде по много начини, както сладък, така и солен. Най-простата рецепта е да готвите овес с вода, но има много други начини да го използвате в кухнята.

Ако искате да изберете най-бързия и лесен вариант, тогава се опрете на варени овесени ядки. Въпреки че обикновено се приготвят с мляко, препоръчително е диабетиците да използват само вода или растително мляко, което предпочитат (бадемово мляко, кокосово мляко и др.).

Овесът обаче сам по себе си е естествено безвкусен; обикновено трябва да прибягваме до други съставки, за да добавим вкус. В този случай вземете предвид следното:

Каква е препоръчителната порция овес ?

Няма препоръчително количество за всички хора с диабет. Както при много други храни, размерът на порция овес може да варира от човек на човек в зависимост от много фактори (контрол на глюкозата, ниво на физическа активност, основни състояния, телесно тегло и т.н.)

Тъй като овесът е храна с високо съдържание на въглехидрати, винаги се препоръчва диабетиците да ги консумират умерено, тъй като твърде голяма част от тях може да има отрицателен ефект върху нивата на кръвната захар.

Въпреки че това е зърнена култура с високо съдържание на фибри и консумацията й е свързана с няколко ползи за здравето, това не означава, че диабетиците могат да прекалят. Добра препоръка е да запазвате порции между 30 и 100 грама, като не забравяйте да започнете с малки количества.

Резюме: Доведи и недостатъци на овеса

Използвайте пълнозърнест овес вместо незабавен овес. Пълнозърнестите сортове съдържат повече фибри, което спомага за бавното храносмилане и по-доброто регулиране на кръвната захар.
Яжте овесени ядки за закуска. Овесът е чудесна алтернатива на типичната закуска, която често е с високо съдържание на захар и ниско съдържание на фибри.
Изберете подкрепата си разумно. Винаги комбинирайте овеса с източник на добри мазнини и протеини, като яйца, ядки и семена. Това спомага за по-нататъшно стабилизиране на нивото на кръвната захар. Също така, не забравяйте да увеличите ползите от него, като добавите добри източници на антиоксиданти. Запомнете: малко плодове, без мед и захар.
Избягвайте да ядете мюсли и овесени ядки. Въпреки че те често се предлагат на пазара като здравословен, 100% естествен щам, това не означава, че са безопасни за диабет. По принцип тези продукти са заредени със захар, натрий и хидрогенирани масла.
Следете нивата на глюкозата си. Проверете кръвната си захар след ядене на овес; това ще ви помогне да разберете как реагира тялото ви и да определите правилната част.

Има ли други предупреждения или противопоказания ?

Основната грижа на диабетика е рискът от хипергликемия, но обикновено се вижда, че овесът може да има други противопоказания и странични ефекти. Например:

Алергии или непоносимост към глутен. Въпреки че овесът не съдържа естествено глутен, много овесени продукти съдържат следи от глутен поради наличието на пшеница на мястото на преработка (кръстосано замърсяване). Ако имате непоносимост или чувствителност към този протеин, изберете овес, сертифициран като „без глутен“. Също така трябва да се има предвид, че някои хора може да са алергични към овес.
Храносмилателни проблеми. Твърде много фибри в диетата могат да причинят странични ефекти при някои хора, като газове, подуване на корема и запек.
Ако имате диабет и имате заболяване, наречено гастропареза, може да не е добре да ядете редовно овес. Тъй като овесът се усвоява бавно и гастропарезата не позволява на стомаха да се изпразни нормално, консумацията на овес може да предизвика обостряне на симптоми като гадене, повръщане, болки в стомаха, рефлукс, подуване и дисбаланс.

Последна мисъл

Когато се консумира умерено и като част от балансирана диета, овесът може да бъде здравословно допълнение към диетата на всеки диабет. Видът овес и начинът му на приготвяне са два ключови фактора за постигане на пълните ползи за здравето.

Не забравяйте, че не всички хора с диабет са еднакви. Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог, преди да направите значителни промени в диетата си.

Въпреки че може да бъде много полезно за вашето здраве, яденето на овес не е лек за диабет. Уверете се, че приемате здравословен начин на живот, ядете храни, подходящи за диабет, и спортувайте всеки ден.

За допълнителни ...

За да научите повече за диабета, ви каним да прочетете: